Làm Sao Để Ngừng Suy Nghĩ Thảm Họa Hóa? 6 Cách Hô "Cắt!" Cho Những Vở Kịch Trong Đầu
Bạn cũng thường xuyên nghĩ đến tình huống tồi tệ nhất? Liên tục tưởng tượng ra đủ thứ chuyện xấu, rồi tự dọa mình sợ chết khiếp? ∑(°口°๑)❢❢
Đó chính là suy nghĩ thảm họa hóa, một kiểu tư duy đặc biệt nhạy cảm với sự không chắc chắn, quen suy diễn trước mọi chuyện nhưng lại dễ tưởng tượng quá đà!
Lâu dần, nó khiến ta khó tận hưởng hiện tại, bị mắc kẹt trong những nỗi lo về tương lai (mà phần lớn đều không phải sự thật), thậm chí rơi vào vòng luẩn quẩn “chuyện xấu chắc chắn sẽ xảy ra, và mình không thể đối phó”, khiến ta kiệt sức.
Đặc điểm của suy nghĩ thảm họa hóa
- Quen nghĩ theo hướng xấu: làm ngơ trước “những khả năng tốt đẹp”.
- Phóng đại chuyện nhỏ: vấn đề dù rất nhỏ cũng bị tưởng tượng thành thảm họa tày trời.
- Đánh giá thấp năng lực bản thân: cứ nghĩ đến việc chuyện xấu có thể xảy ra là thấy mình không đối phó nổi, thiếu tự tin vào bản thân, dẫn đến càng lo âu hơn.
- Không thể tận hưởng hiện tại: trong đầu liên tục diễn ra đủ loại vở kịch đáng sợ, như thể sự việc đang xảy ra, hoặc chắc chắn sẽ xảy ra.
Những ví dụ kinh điển thường gặp
Không đỗ vào ngôi trường mình mong muốn, liền nghĩ: “Đời mình thế là hết!” (Thật ra cuộc đời bao dung với sai lầm hơn bạn nghĩ nhiều)
Còn chưa bắt đầu phỏng vấn, đã nghĩ: “Không biết người phỏng vấn sẽ hỏi gì? Chắc chắn mình sẽ không trả lời được! Rồi sẽ chẳng bao giờ tìm được việc tốt nữa …… " (Sao lại mặc định là mình chắc chắn không làm được chứ)
Bạn thân trả lời tin nhắn hơi chậm, liền nghĩ: “Có phải bạn ấy ghét mình không? Sẽ không thèm để ý đến mình nữa?” (Có thể người ta chỉ đang bận hoặc tâm trạng không tốt)
Cơ thể hơi khó chịu một chút, liền nghĩ: “Có phải mình bị ung thư sắp chết rồi không?” (Có thể chỉ là do sai tư thế, áp lực quá lớn hoặc dạo này quá mệt mỏi)
Nguyên nhân của suy nghĩ thảm họa hóa
Môi trường lớn lên
- Nếu hồi nhỏ bạn thường nghe những câu như “Cẩn thận đấy, đừng có làm sai”, “Lỡ như …… thì sao?”
- Không khí gia đình căng thẳng, bố mẹ nóng tính hoặc hay lo lắng
- Chỉ làm sai một chút là bị phê bình nặng nề, khiến đứa trẻ cảm thấy chỉ cần sơ suất là chuyện kinh khủng sẽ xảy ra
- Những trải nghiệm này sẽ vô tình được hấp thụ, nội tâm hóa, khiến nhận thức của bạn hình thành khuôn mẫu “thế giới rất nguy hiểm, mình không đủ sức đối phó”.
Tai nạn, sự phản bội, thất bại lớn …… cũng có thể khiến con người hay mặc định tình huống tồi tệ nhất hơn, vì muốn bảo vệ bản thân tốt hơn.
Trí tưởng tượng phong phú, vừa có thể dệt nên những câu chuyện đẹp, cũng có thể bị dùng vào suy nghĩ thảm họa hóa.
Có những người bẩm sinh có hệ thần kinh nhạy cảm với mối đe dọa, dễ căng thẳng, luôn ở trạng thái cảnh giác cao.
Mẹo nhỏ giúp giảm suy nghĩ thảm họa hóa
1. Viết nhật ký để tái cấu trúc suy nghĩ
Trước tiên, hãy viết ra “điều khiến bạn lo âu”, không cần trau chuốt, chỉ cần ghi lại thật lòng là được. Sau đó tự hỏi: “Tệ nhất thì sẽ thế nào?”, “Còn khả năng nào khác không?” Cuối cùng, viết ra “một suy nghĩ khách quan hơn”.
Lấy “phỏng vấn” làm ví dụ, cuối trang nhật ký bạn có thể viết: “Tuy chưa chắc đạt được kết quả như mong muốn, nhưng mình đã chuẩn bị kỹ lưỡng, sau này còn có thể ghi chú lại xem có chỗ nào làm tốt hơn được.”
Làm như vậy sẽ giúp bạn xây dựng niềm tin “mình có khả năng đối phó với mọi chuyện”, giảm bớt cảm giác bất lực kiểu “mình tiêu rồi”.
2. Nhận biết kịp thời
Khi phát hiện mình đang suy nghĩ thảm họa hóa, hãy tự nhủ: “Đây chỉ là nỗi sợ của mình, không phải sự thật.”
Sở dĩ bạn cứ tưởng tượng mãi không thôi là vì bạn đang rất khao khát một điều gì đó, mong mọi chuyện suôn sẻ. Khi nhận ra động cơ của mình như vậy, bạn sẽ có ý thức hơn trong việc đưa sự chú ý trở về với việc chuẩn bị hay hành động thực tế, thay vì lo lắng không hồi kết.
3. Đặt ranh giới thời gian
Khi nhận ra mình bắt đầu tưởng tượng lung tung, bạn có thể nói với bản thân: “Giờ chưa phải lúc nghĩ, đợi đến ____ rồi tính” (tự mình đặt một thời điểm).
Sau khi đặt ranh giới, bộ não sẽ dần học được cách tạm gác lại, thay vì để những tưởng tượng đáng sợ lan tràn vô tận. Dù chuyện vẫn chưa được giải quyết, chút quyền chủ động nho nhỏ này cũng có thể mang lại cho bạn phần nào cảm giác an toàn.
4. Vận động cơ thể
Suy nghĩ thảm họa hóa thường xuất hiện khi ta tĩnh lặng. Qua việc tập thể dục, giãn cơ, đi dạo, hay pha một tách trà, chỉ cần cơ thể chuyển động là có thể kéo sự chú ý từ “cuộc khủng hoảng tưởng tượng” trở về “cảm nhận ở hiện tại”.
Trước khi ngủ, bạn có thể ngáp một cái, vươn vai thật mạnh hoặc kiễng chân, để cơ bắp thả lỏng, qua đó nói với bộ não rằng “chúng ta chuẩn bị đi ngủ rồi”.
5. Giảm quá tải thông tin
Cứ lướt điện thoại mãi, xem video ngắn liên tục, bộ não tiếp nhận quá nhiều thông tin, suy nghĩ cũng dễ trở nên rối loạn, rồi bắt đầu tự động chắp vá, nghĩ toàn chuyện đâu đâu. Đó cũng là lý do vì sao đôi khi càng lướt điện thoại lại càng thấy mệt.
Nếu dạo này bạn vốn đã căng thẳng, hãy thử giảm thời gian dùng màn hình, đi dạo, nghe nhạc, đọc sách nhiều hơn, hoặc hẹn với bản thân một khung giờ cố định để lướt điện thoại (chẳng hạn trước 11 giờ đêm), thay vì lướt mãi không dừng. Đồng thời, chỉ xem những nội dung giúp bạn thư giãn, cho bộ não thêm chút không gian để thở.
6. Tập làm chỗ dựa cho chính mình
Đừng lúc nào cũng nói với bản thân “mình không làm được, mình sẽ thất bại”, mà hãy nói “mình có cách đối phó với chuyện này”, “dù không làm được tốt nhất, mình cũng có thể từ từ giải quyết”.
Khi nhận ra mình lại rơi vào suy nghĩ thảm họa hóa, bạn có thể vỗ nhẹ lên cánh tay, vỗ về bản thân như đối xử với một người bạn. Lật lại những trang nhật ký cũ, nhìn những khó khăn mình từng vượt qua, rồi tự nhủ “trước đây mình làm được, bây giờ cũng làm được”. Hoặc nếu bạn chưa có thói quen viết nhật ký, hãy bắt đầu ghi lại những việc khiến bạn thấy tự hào ngay từ hôm nay.
Lần tới, khi suy nghĩ thảm họa hóa xuất hiện, bạn sẽ có thể tự khẳng định và động viên chính mình, không còn bị những tưởng tượng vô căn cứ dọa cho khiếp sợ nữa.
Cuối cùng, bạn đã biết rồi đấy, kiểu tư duy này phần lớn đến từ những tổn thương và nỗi sợ hãi trong quá khứ. Vì vậy, xin đừng nói chuyện với bản thân theo cách người khác từng đối xử với bạn nữa. Đừng phê bình mình, đừng dọa mình nữa. Hãy thử ôm lấy chính mình, dịu dàng với bản thân hơn một chút.
- 📝 Đọc thêm: Tâm trạng không tốt phải làm sao? 3 mẹo tâm lý học viết nhật ký cực kỳ hữu ích
- 📝 Đọc thêm: Lo âu mãi không thôi? 11 công thức xoa dịu kết hợp kỹ thuật tâm lý học
- 📝 Đọc thêm: Từ nhạy cảm cao đến tự nhận thức cao: Dùng nhật ký để hiểu bản thân, xoa dịu cảm xúc và nạp lại năng lượng
