Bài Tập Tự Nhận Thức: Bốn Bước Giảm Bớt Sự Tự Bào Mòn, Sống Lại Là Chính Mình (Kèm Mẫu)
“Tự nhận thức” nghĩa là gì? Đó là khả năng để ý và thấu hiểu cảm xúc, suy nghĩ và khuôn mẫu hành vi của chính mình. Biết mình đang thế nào, và cũng đại khái biết nguyên nhân là gì. Khi hiểu mình hơn, chúng ta sẽ không dễ bị cảm xúc dắt mũi, và có thể đáp lại người khác theo cách đúng với ý mình hơn.
Ví dụ nhé:
- Khi không có nhận thức → nghe người khác nói một câu là nổi nóng, cãi lại ngay, rồi sau đó hối hận.
- Khi có nhận thức → mình cảm thấy không được tôn trọng, trước tiên tự hỏi: “Mình có muốn đáp lại không? Đáp lại thế nào mới đúng với kết quả mình mong muốn?”
Tự nhận thức chính là nhìn thấy phản ứng bên trong mình, rồi chọn hành động mà mình mong muốn.
Lợi ích của việc tự nhận thức
Giảm bớt sự tự bào mòn
Sau một thời gian tự nhận thức, bạn sẽ biết điều gì có thể thay đổi, điều gì nên buông bỏ, và sẽ không còn tự trách, lo âu lặp đi lặp lại nữa.
Tăng sự tự tin
Khi bạn biết rõ năng lực và giá trị quan của mình, đối diện với khó khăn và thử thách, bạn sẽ vững vàng, điềm tĩnh hơn, không còn quá hoảng loạn.
Biết cách cư xử với mọi người hơn
Hiểu nhu cầu của bản thân và bày tỏ chúng một cách tử tế, bạn sẽ tự nhiên xây dựng được những mối quan hệ lành mạnh hơn. Đồng thời, biết đặt mình vào vị trí người khác, hiểu quan điểm của họ, bạn cũng dễ hòa hợp với những người có hoàn cảnh khác mình hơn.
Đưa ra quyết định tốt hơn
Biết mình quan tâm điều gì, bạn sẽ đưa ra những lựa chọn không thẹn với lòng. ദി˶•̀ᴗ•́)✧
Đạt được mục tiêu của bạn
Khi biết mình là ai, mình muốn gì, bạn sẽ lên kế hoạch tốt hơn, từng bước tiến về phía mục tiêu, thay vì bị tác động rồi vô tình đi vào quỹ đạo của người khác.
Sống lại là chính mình
Nhiều khi chúng ta thật ra đang “bị đẩy đi”: bởi kỳ vọng của người khác, quy tắc của xã hội, đủ loại tiếng ồn …… Tự nhận thức sẽ giúp bạn dừng lại và tự hỏi: lựa chọn bây giờ là vì mình thật sự thích, hay chỉ vì người khác đều làm thế? Bạn sẽ dần nhận ra điều mình thật lòng mong muốn, rồi giành lại quyền lựa chọn về tay mình.
Chuẩn bị trước khi luyện tập tự nhận thức
Tìm một không gian yên tĩnh
Bài tập tự nhận thức cần sự yên tĩnh và tập trung.
- 🕯️ Nhiều người chọn trước khi ngủ, vì có thể nhìn lại cảm xúc và sự việc trong ngày, khép lại một ngày thật trọn vẹn.
- 🌅 Nhưng cũng có người thích buổi sáng, để đầu óc tỉnh táo trước khi ngày mới bắt đầu, cả ngày sẽ có định hướng hơn.
Vậy nên không có quy tắc “nhất định phải trước khi ngủ”, điều quan trọng là: tìm một khung giờ bạn có thể yên tĩnh, không bị làm phiền, và một không gian bạn thấy thoải mái (trên giường, bàn học hay một góc quán cà phê đều được).
Chọn công cụ ghi chép hợp với bạn
- 📖 Sổ tay giấy: viết chậm hơn, sắp xếp và đọc lại cũng phiền hơn, nhưng hợp với người thích thong thả lắng đọng.
- 💻 Nhật ký điện tử: gõ phím nhanh, tiện trút hết suy nghĩ trong đầu, lại dễ phân loại, tìm kiếm và đọc lại, hợp với người muốn theo dõi sự trưởng thành của bản thân.
Điều quan trọng là chọn một cách giúp bạn “dễ duy trì nhất”.
Không cần vì người khác nói viết tay có cảm xúc hơn mà ép mình, cũng không cần vì kỹ thuật số tiện lợi mà nhất định phải dùng máy tính.
Có điều, nếu bạn cũng hơi “cầu toàn”, ngăn kéo chất đầy những cuốn sổ bỏ dở giữa chừng, thì lần này bạn có thể thử:
Cách luyện tập tự nhận thức
Bước một: Cảm nhận cảm xúc của mình
Trước tiên hãy tự hỏi: “Hôm nay mình thấy thế nào?” và cố gắng viết ra thật chính xác, thay vì chỉ ghi là tâm trạng không tốt.
Bước hai: Khám phá nguyên nhân đằng sau cảm xúc (tìm ra điểm kích hoạt)
Tiếp theo, hãy tự hỏi: “Vì sao mình lại có cảm giác này?” Điều này giúp bạn phát hiện nguồn gốc của cảm xúc, có thể là áp lực, kỳ vọng, hoặc những thất bại trong quá khứ.
Bước ba: Nếu hôm nay được làm lại, mình sẽ làm gì? Tiếp theo, mình sẽ làm gì? (suy nghĩ cách cải thiện hoặc ứng phó)
Qua bước này, bạn có thể biến nhận thức thành hành động. Trước tiên nhìn lại tình huống hôm nay, nghĩ xem nếu được làm lại, bạn sẽ xử lý thế nào? Rồi hướng tới tương lai, viết ra “lần sau mình có thể làm tốt hơn thế nào”. Để bản thân dần tích lũy kinh nghiệm, tìm ra cách ứng phó hiệu quả hơn, thay vì mắc kẹt trong tự trách hay hối hận.
Bước bốn: Tự vỗ về bản thân
Ví dụ luyện tập tự nhận thức
Cả ngày hôm nay mình đều rất lo âu, không thể tập trung, cứ chốc chốc lại mở trang tuyển dụng ra xem. (cảm nhận cảm xúc của mình)
Vì sao mình lại có cảm giác này nhỉ? Vì công việc hiện tại khiến mình áp lực quá, tăng ca quá thường xuyên, mình gần như chẳng có cuộc sống riêng, tan làm về nhà ăn chút gì đó, tắm xong là đến giờ đi ngủ. Đồng nghiệp cũng khó chịu, L rõ ràng là nhắm vào mình, lúc nào cũng nói xấu mình trong nhóm chat. Dù mình cũng phản đòn, nhưng mình thật sự không thích phí thời gian và sức lực vào mấy chuyện vô bổ thế này, lại còn phải luôn đề phòng người khác hại mình. (tìm ra điểm kích hoạt)
Mình thấy dù mệt mỏi, nhưng vẫn chưa đến mức phải nghỉ việc ngay. Nên mình định tiếp tục tìm việc, chỉnh sửa CV và portfolio, hễ gặp cơ hội phù hợp là xin nghỉ phép đi phỏng vấn. Ngoài ra, mình cũng muốn cho bản thân thêm một tháng để quan sát, rèn luyện khả năng ăn nói và tâm lý, có người để mắng …… à nhầm, để luyện tập, có dịp luyện thì tội gì không luyện. (suy nghĩ cách cải thiện hoặc ứng phó)
Thế giới này là một khu rừng khổng lồ, còn những người kỳ quặc kia chính là những cây nấm độc trong rừng. Mình không cần hỏi vì sao lại có nấm độc, càng không cần cố nhổ chúng đi. Làm ơn đi, đây là rừng mà! Mình chỉ cần nhớ rằng, đây chỉ là một cây nấm độc, nó chẳng thể nào cản được bước chân mình tiến về phía trước. (tự vỗ về bản thân)
Mẫu luyện tập tự nhận thức｜Mẫu nhật ký
Cảm xúc của mình hôm nay là: ________ (tức giận, lo âu, bất an, bực bội ……)
Vì sao mình lại có cảm giác này? ________ (nghĩ về sự việc kích hoạt, lời nói của người khác, áp lực công việc hay cuộc sống, hoặc kỳ vọng của chính mình)
Nếu hôm nay được làm lại, mình sẽ làm gì? Tiếp theo mình muốn làm gì? ________
Mình muốn nói với bản thân: ________ (dành cho mình một lời dịu dàng, hoặc ghi nhận nỗ lực của mình hôm nay)
Tự nhận thức không phải chuyện một sớm một chiều, cần phải luyện tập, bạn mới hiểu rõ hơn cảm xúc, suy nghĩ và nhu cầu của mình, học cách dành cho bản thân sự ấm áp và nâng đỡ trong cuộc sống hằng ngày. Khi bạn kiên trì luyện tập, bạn sẽ thấy mình trở nên tự tin hơn, dễ đưa ra những lựa chọn đúng với lòng mình hơn, và cũng biết cách sống hòa hợp với bản thân và người khác hơn.
Mỗi ngày dành một chút thời gian quan tâm đến bản thân, gieo một cái cây nhỏ trong lòng, dần dần nó sẽ lớn lên, vững chãi, để sau này dù gió mưa bên ngoài có lớn đến đâu, nó cũng chỉ khẽ lay động, vẫn bám rễ thật chắc. 🌳
