Lo Âu Mãi Không Thôi? 11 Công Thức Xoa Dịu Kết Hợp Kỹ Thuật Tâm Lý Học
Lỡ lo âu một chút thôi là dường như chẳng có hồi kết. Muốn thả lỏng mà thả mãi không được; chuyện còn chưa xảy ra, trong đầu đã diễn ra mấy vở kịch lớn, mà vở nào cũng là bad ending.
Bạn đã cố gắng rồi: hít thở sâu, tìm người trò chuyện, đánh lạc hướng sự chú ý, nhưng có khi chẳng ăn thua, thậm chí còn khiến mình phát điên hơn.
Những cách dưới đây kết hợp các khái niệm tâm lý học, là những đối sách dịu dàng bạn có thể thử khi lo âu ập đến. Chúng phù hợp với nhiều kiểu lo âu khác nhau, lại rất đơn giản, một mình bạn cũng có thể tự làm được.
1. Viết nhật ký hiệu quả hơn tự nhủ “đừng nghĩ nữa”
Nhiều người sẽ nói: “Đừng nghĩ nhiều quá.” Nhưng thật ra, bộ não của chúng ta không thể không nghĩ về một điều gì đó. Giống như hiệu ứng gấu trắng: bảo bạn đừng nghĩ đến con gấu trắng, con gấu trắng trong tưởng tượng của bạn lại càng rõ nét hơn.
Không phải là kìm nén bản thân đừng nghĩ, mà ngược lại, cứ nghĩ đi, cứ viết tự do, để những ý nghĩ chảy xuống trang giấy, gỡ rối mớ suy nghĩ đang xoắn thành một cục.
Khi bạn viết ra từng câu một, bạn sẽ nhận ra điều thật sự khiến bạn lo âu có khi chỉ có một hai điểm. Hơn nữa, khi lo âu, bộ não rất dễ phóng đại nguy hiểm, đánh giá sai tình huống, biến chuyện nhỏ thành thảm họa.
Khi những suy nghĩ ấy được đặt lên trang giấy và nhìn bằng góc nhìn của người thứ ba, có thể bạn sẽ ngạc nhiên: “Chuyện này làm gì nghiêm trọng đến mức hủy hoại cuộc đời mình chứ?”
Đó chính là điều nhật ký có thể giúp bạn làm được ──
Nhìn thấy sự vô lý, phóng đại trong một số nỗi lo, giữ khoảng cách với ý nghĩ, và nhận ra nó chỉ là ý nghĩ, chưa chắc đã là sự thật.
- 👉 Gợi ý cho bạn Hearty Journal - Cuốn nhật ký riêng tư phong cách vẽ tay
- 📝 Đọc thêm: Lo âu phải làm sao? 7 câu gợi mở viết nhật ký giúp bạn tìm lại sự bình yên trong lòng
2. Vỗ về bằng năm giác quan
Đây là một cách nhỏ giúp xoa dịu cảm xúc thông qua các giác quan.
Ngắm nhìn những cảnh vật khiến bạn bình tâm, như ánh nắng và bóng râm ngoài cửa sổ, những đám mây đang trôi;
Lắng nghe những bài hát khiến bạn thư giãn, hay tiếng ồn trắng;
Ngửi mùi hương mình thích, như tinh dầu thơm, mùi nước xả còn vương trên áo, hay tách trà nóng vừa pha;
Chạm vào vân mặt bàn, chiếc cốc ấm áp, món đồ chơi bóp xả stress;
Và, thưởng thức một món ăn ngon.
Lo âu phần lớn đến từ những tưởng tượng về tương lai, còn giác quan chỉ tồn tại ở hiện tại.
Vì vậy, khi lo âu lại trỗi dậy, hãy để các giác quan đưa sự chú ý của bạn trở về với giây phút này.
3. Đi vào trạng thái dòng chảy, làm những việc khiến bạn chuyên tâm
Nhiều người khi lo âu sẽ lướt điện thoại để phân tán sự chú ý, nhưng kiểu “xao nhãng” này thường chỉ làm tê liệt cảm xúc, rồi sau đó bị phản tác dụng, khiến ta thấy trống rỗng.
Dọn phòng, trang trí một góc nhỏ, làm đồ handmade, sơ chế nguyên liệu, nấu ăn, rửa bát, chơi nhạc cụ, chơi game …… Khi bạn toàn tâm toàn ý dồn vào một việc mình yêu thích, bộ não sẽ không còn mỗi người một câu cãi nhau nữa, mà lặng lẽ tận hưởng hiện tại.
Đó chính là trạng thái dòng chảy (flow).
Khi đi vào dòng chảy, cảm giác vững vàng kiểu “mình làm chủ mọi thứ” sẽ thay thế cho sự bất lực và hỗn loạn mà lo âu mang lại.
Điểm khác biệt lớn nhất giữa những hoạt động này và việc lướt điện thoại là: chúng giúp bạn chủ động tập trung vào một việc, và thường mang lại cảm giác thành tựu (còn lướt điện thoại là bị động tiếp nhận kích thích).
Lo âu thường không thể bị kìm nén, nhưng có thể được dịu dàng dẫn dắt sang nơi khác.
Và vì lo âu là một người bạn đang vội vàng muốn bảo vệ bạn, đây cũng là cách đối xử tử tế hơn với cảm xúc này, và với chính mình.
4. Làm vài việc nhỏ để nhanh chóng lấy lại quyền chủ động
Chẳng hạn như dọn dẹp xung quanh: lau bàn một lượt, xếp đồ đạc ngay ngắn, phân loại giấy tờ lộn xộn, gom rác vào túi rồi mang đi vứt.
Lo âu không đơn thuần là cảm xúc tiêu cực, mà là khi ta dự đoán tương lai có nguy hiểm, nhưng hiện tại lại bất lực.
Ví dụ:
- Đang chờ kết quả phỏng vấn mà chẳng làm được gì
- Tưởng tượng một việc có thể thất bại, nhưng nó lại chưa xảy ra
- Việc ngập đầu, không biết bắt đầu từ đâu
Tất cả những điều đó khiến bạn cảm thấy mất kiểm soát.
Còn làm vài việc nhỏ tiện tay là xong có thể giúp bạn nhanh chóng lấy lại quyền chủ động.
💡 Vì sao lại là “việc nhỏ”?
Vì khi con người lo âu, bộ não sẽ trở nên chậm chạp. Nếu phải làm việc quá khó, có khi còn lo âu hơn. Còn việc nhỏ thì rất dễ làm, cực kỳ hiệu quả để khởi động lại khả năng hành động.
5. Tạo thói quen ghi lại cảm giác thành tựu, xây dựng “sổ tiết kiệm tâm lý”
Lo âu luôn khiến ta có chọn lọc mà phớt lờ những điều mình đã làm tốt.
“Sao lúc nào mình cũng làm hỏng thế nhỉ?”
“Có phải mình vô dụng lắm không?”
“Chắc mình mãi mãi chẳng làm được gì cho ra hồn … "
Nhưng điều đó thật ra không đúng, bộ não của bạn đang mắc phải thiên kiến nhận thức.
Còn khi bạn viết ra những việc mình hoàn thành mỗi ngày, những việc khiến bạn thấy tự hào, sự chú ý của bạn sẽ chuyển từ “hoảng sợ tiêu cực” sang “thật ra mình đã làm được những gì”, giúp bạn có cảm giác an toàn hơn.
Lâu dần, đó chính là cách bạn xây dựng “sổ tiết kiệm tâm lý”, tích lũy từng khoản niềm tin vào chính mình.
Khi bạn lại thấy chán nản, bồn chồn, cảm thấy làm gì cũng không xong, hãy lật lại những ghi chép này để nhắc mình rằng: “Mình là một người rất tuyệt vời!”
6. Nhận ra rằng “tương lai thật ra không tồn tại”
Chúng ta lúc nào cũng lo lắng về tương lai.
“Liệu có thất bại không?”
“Liệu có hối hận không?”
“Liệu có kịp không?”
Nhưng sự thật là: tương lai không phải do nghĩ mà ra, mà là do sống từng bước mà thành.
Tương lai không phải là một thứ có sẵn, mà được ghép lại từ vô số cái “hiện tại”.
Thay vì cứ lo âu mãi về thời gian, hãy làm những việc thiết thực hơn, ít nhất bạn có thể chắc chắn rằng mỗi ngày đều có một chút, một chút thay đổi tích cực.
Khi tích lũy đủ, tự nhiên bạn sẽ đến gần lý tưởng của mình hơn.
7. Nhận ra rằng “thật ra không có thất bại”
Có lẽ từ nhỏ ta đã bị nhồi nhét quan niệm “không được thất bại”, nên trước khi hành động lại không nhịn được mà nghĩ ngợi lung tung một hồi.
Nhưng thật ra, thế giới này chẳng có thất bại nào cả, chỉ có “thành công” và “có thêm kinh nghiệm”.
Nếu thành công, thật tốt;
Nếu không, chắc chắn bạn cũng đã học được điều gì đó, dù sao cũng có thêm chút điểm kinh nghiệm so với chính mình lúc trước.
Cuộc sống rất giống một trò chơi không nhìn thấy đích đến.
Mỗi khi vượt qua một màn, phía sau vẫn còn vô số thử thách đang chờ được mở khóa, có khi là cơ hội, có khi là số phận.
Và trong hành trình ấy, chúng ta cũng đang tự đặt cho mình hết cột mốc này đến cột mốc khác.
8. Viết ra những lời nhắc nhở để tự vỗ về
Khi lo âu bùng phát, phần lý trí của não (vỏ não trước trán) tạm thời “offline”, còn cảm xúc (hạch hạnh nhân) nắm quyền điều khiển.
Suy nghĩ của con người sẽ trở nên cực đoan, tự hạ thấp bản thân, như có ác quỷ thì thầm bên tai.
Lúc này thật ra không phù hợp để cố nghĩ ra câu trả lời.
Tốt nhất là chuẩn bị sẵn những lời nhắc nhở giúp ổn định tâm trí từ trước, có thể là những trang nhật ký bạn thường viết, hay những câu trích dẫn bạn chép lại.
Giống như giữa đám cháy không nhìn rõ phương hướng, nhưng trên sàn đã dán sẵn những vạch chỉ dẫn dạ quang, chỉ cần đi theo là có thể thoát ra an toàn.
Lời nhắc nhở chính là những chỉ dẫn như vậy.
Hãy lưu chúng trong Hearty Journal của bạn, khi lo âu trỗi dậy thì nhẩm đọc một lần.
Đừng hoảng, sợi dây an toàn này sẽ từ từ kéo bạn trở lại.
9. Có ý thức kiểm soát luồng thông tin đổ vào
Đặc biệt là mạng xã hội, chúng không ngừng đẩy thông tin mới và những chủ đề gây tranh cãi, khiến đầu óc chúng ta chẳng bao giờ được nghỉ ngơi.
Mặt khác, khi lướt mạng xã hội, ta cũng rất dễ vô thức so sánh mình với người khác. Cuộc sống của mình là bản thô chưa cắt, còn thứ ta nhìn thấy lại là thành phẩm đã được biên tập của người khác. Dù biết vậy, ta vẫn không kiểm soát được ý nghĩ so sánh, rồi sinh ra nỗi lo “mình bị tụt lại phía sau”.
Nhưng chúng ta vẫn có lựa chọn. Bạn có thể giới hạn vài khung giờ mỗi ngày để xem mạng xã hội (ví dụ giờ nghỉ trưa), bình thường thì tắt thông báo; cũng có thể chỉ xem vài tài khoản cố định mà bạn muốn theo dõi, thay vì thuật toán đẩy gì xem nấy.
Làm vậy không phải để ép bản thân cai hẳn, mà là để lấy lại quyền chủ động: chính bạn là người quyết định điều gì được phép đi vào đầu mình.
10. Học cách tách bạch vấn đề, tập trung vào điều mình làm được
Đôi khi, lo âu đến từ việc chúng ta “quá muốn kiểm soát những điều mình không thể kiểm soát”:
“Đồng nghiệp lạnh nhạt với mình, có phải là không thích mình không?”
“Người ta không trả lời tin nhắn, có phải mình đã làm gì sai không?”
“Hôm nay phỏng vấn mình thể hiện chưa tốt, có phải hết hy vọng rồi không?”
Những ý nghĩ này rất tự nhiên, vì ai cũng có những điều mình bận tâm, khao khát có được. Nhưng chúng cũng rất dễ khiến ta rơi vào cảm giác bất lực.
Điều chúng ta thật sự làm được chỉ là đưa sự chú ý trở về với chính mình. Mình đã bày tỏ bằng cả tấm lòng chưa? Đã chân thành với mọi thứ chưa? Tiếp theo còn có thể cố gắng thêm điều gì? Những điều này mới là vấn đề của riêng mình.
Lo âu khó có thể biến mất hoàn toàn, nhưng khi bạn phân biệt được chuyện gì có thể tạm gác lại, bạn sẽ có góc nhìn tỉnh táo hơn để bình thản đối mặt.
11. Vận động cơ thể, rũ bỏ lo âu
Khi đầu óc bạn sắp nổ tung mà vẫn không dừng lại được, vậy thì hãy vận động cơ thể đi!
Nếu thấy tập thể dục hơi nhàm chán, bạn có thể đổi cách khác, chọn những hoạt động “được vận động mà không quá khô khan”, chẳng hạn như:
- Đi dạo hay lang thang ở một khu phố chưa từng đến
- Bật bài hát yêu thích, tự do lắc lư hay nhảy múa trong phòng
- Mang theo một chú thú bông đi chạy bộ, chạy ở những nơi khác nhau, khám phá cung đường mới, rồi chụp ảnh du lịch cho bạn ấy
- YouTube có đủ loại video hướng dẫn vận động đơn giản, như ballet cơ bản, thái cực quyền, bài tập theo nhịp điệu, hãy chọn cái mình thích để thử
- Leo núi, đi bộ đường dài, săn kho báu trong thành phố, chơi phòng thoát hiểm và những trải nghiệm thú vị khác
Không cần đổ mồ hôi hay đốt mỡ, chỉ là thay đổi nhịp thở. Vận động thế nào cũng được, quan trọng nhất là: bạn thích, và chơi thật vui.
Chúng ta luôn muốn nhanh chóng khá hơn, nhưng lòng người đâu phải nói thả lỏng là thả lỏng được ngay.
Tuy không có cách nào đảm bảo lo âu sẽ biến mất ngay lập tức, nhưng những khái niệm tâm lý học và kỹ thuật đã được kiểm chứng đằng sau chúng có thể đồng hành cùng bạn dần ổn định lại.
Cách nào khiến bạn thấy đồng cảm nhất?
Mong rằng mỗi khi bất an ập đến, bạn đều nhớ rằng: bạn không hề bó tay, bạn có rất nhiều lựa chọn.
Đôi khi, chỉ một ý nghĩ nhỏ như vậy thôi cũng đủ giúp mình dễ chịu hơn rất nhiều.
