Tâm Trạng Không Tốt Phải Làm Sao? 3 Mẹo Tâm Lý Học Viết Nhật Ký Cực Kỳ Hữu Ích

Khi tâm trạng không tốt, bạn có thể làm gì? Mọi người thường sẽ nói là vận động, nghe nhạc, ăn uống, đi du lịch cho khuây khỏa, hoặc tìm bạn bè tâm sự, những cách này đều rất ổn. Nhưng đôi khi, hoàn cảnh hay thời gian không cho phép, hoặc làm rồi mà trong lòng vẫn rối như tơ vò.

Những lúc ấy, hãy thử viết nhật ký nhé! Viết ra những bực bội, tủi thân hay bất an của bạn, từ từ sắp xếp lại, bạn sẽ thấy tâm trạng bắt đầu dịu lại, rõ ràng hơn, và có thêm một chút cảm giác vững vàng.

Dưới đây mình chia sẻ ba “mẹo tâm lý học viết nhật ký” đơn giản mà hiệu quả, giúp bạn sắp xếp lại tâm trạng.


undefined


Mẹo thứ nhất: Viết biểu đạt (Expressive writing)

Đôi khi, những lo lắng, ấm ức, áp lực trong đầu giống như một cuộn chỉ rối, nghĩ tới nghĩ lui cứ như đang phát lại cùng một thứ, không sao dừng được. Viết biểu đạt chính là trút hết mọi thứ trong đầu ra, nghĩ gì viết nấy, tạm thời đừng bận tâm nó có lộn xộn hay đúng sai.

Ví dụ nhật ký

．Không có ví dụ nào cả, cứ viết ra những gì bạn nghĩ, sai chính tả, lải nhải, suy nghĩ nhảy cóc đều không sao, bạn có thể buông xuôi, trách trời trách đất, thậm chí chửi thề cũng được.

Lời nhắc nhỏ

．Khi nhìn thấy mặt yếu đuối, không mấy tốt đẹp của bản thân, có thể bạn sẽ cảm thấy chán ghét hay xấu hổ. Hãy an ủi mình thật dịu dàng: “Đây chỉ là cảm xúc của mình lúc này, viết ra không có nghĩa là mình tệ, cũng không có nghĩa là mình sẽ mãi như vậy.” Cảm xúc luôn lưu chuyển, chúng ta không cần phủ nhận nó, càng không cần vì thế mà phủ nhận chính mình.

．Viết xong, hãy viết thêm vài lời an ủi bản thân, bạn sẽ thấy khá hơn một chút. Bạn cũng có thể dùng “ngôi thứ ba” để miêu tả mình, như: “Hôm nay cô ấy suy sụp lắm, vì trong lòng vốn đã nhiều áp lực, cơ thể cũng không khỏe, lại còn gặp đủ thứ chuyện.” Con người luôn khắt khe với chính mình hơn; cùng một chuyện xảy ra với người khác, ta có thể thấy thương cảm, nhưng xảy ra với mình, ta chỉ nghĩ rằng mình chưa đủ tốt. Hãy nhớ nhé, chúng ta yêu thương người khác thế nào, thì cũng hãy yêu thương bản thân như thế.



undefined


Mẹo thứ hai: Gọi tên cảm xúc (Affect labeling)

Nghiên cứu cho thấy, khi bạn gọi tên cảm xúc và bày tỏ cảm nhận của mình, phản ứng của hạch hạnh nhân trong não sẽ giảm xuống, cảm xúc cũng dịu đi phần nào. Nói cách khác, chỉ cần viết ra “Bây giờ mình đang thấy rất bực bội” thôi cũng đủ giúp bạn bình tĩnh hơn một chút.

Ví dụ nhật ký

．Bây giờ mình cảm thấy ___ (bực bội / bất an / chán nản), vì ___ (quá nhiều việc / bạn bè không hiểu mình / hôm nay gặp phải thất bại gì đó).

．Hôm nay mình hơi ___ (kiệt sức vì nghĩ ngợi / cô đơn / mệt mỏi), mình mong mình có thể ___ (bình tĩnh lại / cho bản thân chút không gian / nghỉ ngơi thật tốt).

Lời nhắc nhỏ

．Hãy cố dùng những tính từ tinh tế để miêu tả cảm xúc, sẽ hữu ích hơn là chỉ viết “mình đang buồn”.

．Bạn có thể thêm emoji, kaomoji hay sticker để tăng sức biểu đạt, nhìn cũng thấy được chữa lành hơn.


undefined


Mẹo thứ ba: Kể lại câu chuyện (Narrative reframing)

Nhìn lại một sự việc từ một góc độ khác. Điều quan trọng là chúng ta diễn giải nó như thế nào.

Ví dụ nhật ký

．Hôm nay đã xảy ra ___ (sự việc), khiến mình cảm thấy ___ (cảm xúc tiêu cực), nhưng mình đã nhận được ___ (sự trưởng thành / bài học / suy ngẫm).

．Hôm nay mình cãi nhau với bạn, tuy cảm giác cãi nhau thật tệ, nhưng nó cũng giúp mình rõ hơn về những điều mình để tâm, những chuyện có thể bao dung và những chuyện không thể tha thứ.

Lời nhắc nhỏ

．Bạn có thể tự hỏi: Khi mình đọc lại trang nhật ký này trong tương lai, mình có thể có thêm hiểu biết mới nào?

．“Kể lại câu chuyện” không phải là cố biến chuyện xấu thành chuyện tốt. Nếu thật sự chẳng rút ra được gì, tất nhiên cũng không sao cả. Bởi chỉ cần viết ra những gì bạn nghĩ, bạn đã giảm được việc nghiền ngẫm mãi trong đầu, giúp lòng bớt rối rắm. Đợi một thời gian sau nhìn lại, có lẽ vì tâm trạng đã khác, bạn sẽ có một kết luận mới về chuyện này.


undefined


Ba mẹo này có thể dùng riêng lẻ, cũng có thể kết hợp với nhau. Khi bạn thấy tâm trạng không tốt:

Trước tiên hãy dùng viết biểu đạt để dọn trống đầu óc,

Sau đó gọi tên cảm xúc để sắp xếp lại cảm xúc,

Cuối cùng dùng cách kể lại câu chuyện, viết câu chuyện ra, để khi đã bình tĩnh hơn một chút, hoặc vào một ngày nào đó trong tương lai, bạn có cơ hội hiểu nó theo một cách mới.

Nhật ký không phải để ghi lại một cuộc sống hoàn hảo, mà là để đồng hành cùng chính mình, suy nghĩ và cảm nhận. Bạn có thể viết vào đó tất cả hỉ nộ ái ố, những băn khoăn, bất an, cô đơn, khát khao, rung động ……

Những trải nghiệm, cảm nhận và suy nghĩ độc đáo đã tạo nên một bạn độc nhất vô nhị, và cũng vì thế mà định sẵn sẽ có lúc bạn không được thấu hiểu, không được chấp nhận. Nhưng không sao cả, bạn có thể là người bạn thân nhất của chính mình!

Tâm trạng không tốt thì điều chỉnh thế nào? Hãy thử ba cách này nhé!


Những bài viết này cũng có thể giúp bạn:





undefined






Chăm sóc bản thânNhật ký & Tâm lý Tâm trạng không tốt phải làm saoĐối thoại với bản thânViết để chữa lànhQuản lý cảm xúc