Як Зупинити Катастрофічне Мислення? 6 Способів Сказати «Стоп» Драмі У Вашій Голові

Ви теж часто уявляєте найгірший сценарій? Без кінця домальовуєте собі всілякі лиха й до смерті себе лякаєте? ∑(°口°๑)❢❢

Це катастрофічне мислення — спосіб думати, за якого людина особливо чутлива до невизначеності, звикла прораховувати все наперед, але легко заходить у фантазіях задалеко!

З часом через нього стає важко насолоджуватися теперішнім: ви застрягаєте в тривогах про майбутнє (здебільшого безпідставних) і навіть потрапляєте в замкнене коло «щось погане неодмінно станеться, і я не впораюся», яке геть виснажує.

Ознаки катастрофічного мислення

• Звичка думати про погане: «хороші варіанти» ви просто не помічаєте.
• Роздмухування дрібниць: навіть крихітна проблема у вашій уяві виростає у вселенську катастрофу.
• Недооцінка своїх сил: щойно ви подумаєте, що може статися щось погане, здається, що не впораєтеся; вам бракує віри в себе, і тривога посилюється.
• Неможливість насолоджуватися моментом: у голові без упину крутяться страшні сценки, ніби все вже відбувається або неодмінно станеться.

Типові приклади

Не вступили туди, куди хотіли, — і думаєте: «Усе, моє життя скінчене!» (Насправді життя прощає помилки значно частіше, ніж ви думаєте.)

Співбесіда ще не почалася, а ви вже думаєте: «Що ж мене запитають? Я точно не зможу відповісти! І тоді вже ніколи не знайду хорошої роботи …… » (Чому ви наперед вирішили, що у вас не вийде?)

Близька подруга довше, ніж зазвичай, не відповідає на повідомлення — і ви думаєте: «Може, вона мене ненавидить? І більше не захоче зі мною спілкуватися?» (Можливо, вона просто зайнята або почувається не найкраще.)

Трохи нездужаєте — і думаєте: «А раптом у мене рак і я скоро помру?» (Можливо, це лише неправильна постава, забагато стресу чи втома останніх днів.)

Причини катастрофічного мислення

• Умови, у яких ви зростали

  • Якщо в дитинстві ви часто чули «обережно, не помились», «а раптом …… , що тоді?»
  • Напружена атмосфера вдома, батьки, які легко зриваються або постійно хвилюються
  • Суворі докори за найменшу помилку, через які дитина вірить, що найменша необережність призведе до чогось жахливого
  • Такий досвід непомітно засвоюється й вкорінюється, формуючи у вашому сприйнятті модель «світ небезпечний, а я не здатна з ним впоратися».

• Нещасні випадки, зрада, серйозні невдачі …… теж можуть привчити людину заздалегідь чекати найгіршого — щоб краще себе захистити.

• Багата уява: вона вміє плести чудові історії, але може працювати й на катастрофічне мислення.

• Нервова система деяких людей від природи чутлива до загроз: вони легко напружуються й постійно насторожі.

Невеликі техніки, які послаблюють катастрофічне мислення

1. Перебудовувати мислення за допомогою щоденника

Спершу запишіть те, «що вас тривожить», — без прикрас, просто чесно. Потім запитайте себе: «Що найгіршого може статися?», «Чи є інші варіанти?» Насамкінець запишіть «об’єктивнішу думку».

Візьмімо для прикладу співбесіду. Наприкінці запису можна написати: «Хоч результат і не обов’язково буде ідеальним, я добре підготувалася, а потім можу зробити нотатки й подивитися, що варто покращити».

Так ви зміцнюєте переконання «я здатна впоратися з ситуацією» і менше відчуваєте безсилля на кшталт «мені кінець».

• 📝 Читайте також: Що робити з тривогою? 7 підказок для щоденника, які допоможуть повернути внутрішній спокій

2. Вчасно помічати

Помітивши, що поринаєте в катастрофічне мислення, скажіть собі: «Це лише мій страх, а не реальний факт».

Ви без кінця накручуєте себе тому, що дуже сильно чогось прагнете й хочете, щоб усе склалося добре. Усвідомивши свій мотив, ви зможете свідоміше повернути увагу до реальної підготовки чи дій, а не тривожитися без кінця.

• 📝 Читайте також: Вправа на самоусвідомлення: 4 кроки, щоб менше виснажувати себе й повернутися до справжнього себе (з шаблоном)

3. Встановити часові межі

Помітивши, що починаєте накручувати себе, скажіть собі: «Зараз не час про це думати — повернуся до цього ____» (призначте час самі).

Коли межу встановлено, мозок поступово вчиться на якийсь час відпускати думки, а не дає страшним фантазіям розростатися без кінця. Навіть якщо проблема ще не розв’язана, ця крихта контролю дає трохи відчуття безпеки.

4. Порухатися

Катастрофічне мислення зазвичай накочує, коли ми сидимо без руху. Спорт, розтяжка, прогулянка чи навіть чашка завареного чаю — варто лише дати тілу рух, і увага переміститься з «вигаданої кризи» на «відчуття тут і зараз».

А перед сном можна позіхнути, добряче потягнутися чи піднятися навшпиньки, щоб розслабити м’язи й таким чином сказати мозку: «Ми готуємося до сну».

5. Зменшити інформаційне перевантаження

Коли ви без упину гортаєте телефон і дивитеся короткі відео, мозок отримує забагато інформації, думки легко заплутуються, і він починає сам складати докупи всілякі дурниці. Ось чому іноді, гортаючи стрічку, ви втомлюєтеся дедалі більше.

Якщо ви останнім часом і так напружені, скоротіть час перед екраном: більше гуляйте, слухайте музику, читайте або домовтеся із собою про визначений час для телефона (наприклад, до одинадцятої вечора), а не гортайте нескінченно. І дивіться лише те, що вас розслабляє, — дайте мозку трохи перепочити.

6. Вчитися бути собі опорою

Не повторюйте собі весь час «я не зможу, у мене не вийде», а кажіть: «Я знайду, як із цим упоратися», «Навіть якщо не вийде ідеально, я поступово все розв’яжу».

Коли помітите, що знову потрапили в пастку катастрофічного мислення, поплескайте себе по руці й заспокойте, як заспокоювали б подругу. Погортайте старі записи, подивіться, з якими труднощами ви вже впоралися, і скажіть собі: «Колись я змогла — зможу й тепер». А якщо у вас немає звички вести щоденник, почніть від сьогодні записувати те, чим можна пишатися.

Наступного разу, коли з’явиться катастрофічне мислення, ви зможете підтримати й підбадьорити себе — і вигадки вже вас не налякають.

І насамкінець: ви вже знаєте, що такий спосіб мислення здебільшого походить від колишніх ран і переляків. Тож, будь ласка, не говоріть із собою так, як колись говорили з вами інші. Годі себе критикувати й лякати. Спробуйте обійняти себе й бути до себе трохи лагіднішими.

• 📝 Читайте також: Поганий настрій — що робити? 3 дуже корисні психологічні техніки для щоденника
• 📝 Читайте також: Тривога не відпускає? 11 маленьких рецептів полегшення на основі психології
• 📝 Читайте також: Від високої чутливості до глибокого самоусвідомлення: щоденник, щоб пізнати себе, заспокоїти емоції та відновити сили