Поганий Настрій — Що Робити? 3 Дуже Корисні Психологічні Техніки Для Щоденника
Що можна зробити, коли поганий настрій? Зазвичай радять спорт, музику, щось смачненьке, подорож чи розмову з друзями — і всі ці способи справді непогані. Але іноді обставини чи час цього не дозволяють, або ж після всього цього на душі однаково безлад.
Тоді спробуйте щоденник! Випишіть своє роздратування, образу чи неспокій, поступово розберіться в них — і ви помітите, що настрій м’якшає, проясняється, а в душі з’являється трохи спокою.
Нижче — три прості й дієві «психологічні техніки для щоденника», які допоможуть упорядкувати настрій.
- 👉 Радимо Hearty Journal — особистий щоденник у стилі ручного малюнка
- 📝 Читайте також: Що робити з тривогою? 7 підказок для щоденника, які допоможуть повернути внутрішній спокій
Техніка перша: експресивне письмо (Expressive writing)
Іноді тривоги, образи й стрес у голові скидаються на заплутаний клубок: думаєте й думаєте, а все крутиться одне й те саме, і зупинитися не вдається. Експресивне письмо — це коли ви вивантажуєте з голови все підряд і пишете все, що спадає на думку, не переймаючись, чи це безладно і чи правильно.
Приклад запису
．Прикладу немає — просто записуйте, що спадає на думку. Помилки, бурчання, думки, що перескакують з одного на інше, — усе це не важливо. Можна махнути на все рукою, нарікати на весь світ і навіть лаятися — і це теж нормально.
Маленьке нагадування
．Побачивши свій вразливий, не найкращий бік, ви можете відчути відразу чи сором. Заспокойте себе лагідно: «Це лише те, що я відчуваю зараз. Те, що я це записала, не означає, що я погана, і не означає, що я завжди буду такою». Емоції плинні: не треба їх заперечувати, а тим паче заперечувати через них себе.
．Дописавши, напишіть кілька втішних слів для себе — стане трохи легше. Можна також описати себе «від третьої особи», наприклад: «Сьогодні вона зовсім розклеїлася, бо й так була під тиском, почувалася погано, а тут ще й усе це навалилося». Ми завжди суворіші до себе: якби те саме сталося з кимось іншим, ми б поспівчували, а коли це стається з нами — думаємо лише, що ми недостатньо хороші. Пам’ятайте: любіть себе так само, як любите інших.
Техніка друга: називання емоцій (Affect labeling)
Дослідження показують: коли ви даєте емоції назву й висловлюєте свої почуття, реакція мигдалеподібного тіла в мозку слабшає, і емоції трохи вщухають. Інакше кажучи, достатньо просто написати «Зараз я дуже роздратована» — і ви вже трохи заспокоїтеся.
Приклад запису
．Зараз я відчуваю ___ (роздратування / неспокій / пригніченість), тому що ___ (забагато роботи / подруга мене не розуміє / сьогодні сталася якась невдача).
．Сьогодні я трохи ___ (виснажую себе думками / самотня / втомлена) і хочу ___ (заспокоїтися / дати собі трохи простору / як слід відпочити).
Маленьке нагадування
．Намагайтеся описувати емоції якомога точнішими словами — це допомагає більше, ніж просто «у мене поганий настрій».
．Можна додавати емодзі, смайлики чи наліпки: вони підсилюють висловлювання й виглядають заспокійливо.
Техніка третя: переосмислення (Narrative reframing)
Подивіться на подію з іншого боку. Важливо те, як ми її тлумачимо.
Приклад запису
．Сьогодні сталося ___ (подія), і я відчула ___ (негативна емоція), але я здобула ___ (зростання / натхнення / привід замислитися).
．Сьогодні я посварилася з подругою. Хоч сварка — це дуже неприємно, вона допомогла мені ясніше зрозуміти, що для мене важливо, що я можу пробачити, а чого — ні.
Маленьке нагадування
．Можна запитати себе: що нового я зможу зрозуміти, коли перечитаю цей запис у майбутньому?
．«Переосмислення» — не означає силоміць видавати погане за хороше. Якщо жодного уроку немає — звісно, нічого страшного. Адже вже саме те, що ви записали свої думки, зменшує їхнє прокручування в голові, і на душі стає не так муторно. А коли згодом ви повернетеся до запису, можливо, з іншим настроєм дійдете щодо цієї події нових висновків.
Ці три техніки можна застосовувати окремо або разом. Коли у вас поганий настрій:
спершу за допомогою експресивного письма звільніть голову,
потім назвіть емоції, щоб їх упорядкувати,
а насамкінець за допомогою переосмислення запишіть свою історію — щоб, трохи заспокоївшись чи одного дня в майбутньому, ви мали змогу зрозуміти її по-новому.
Щоденник ведуть не для того, щоб описувати ідеальне життя, а щоб бути поруч із собою, думати й відчувати. У нього можна вписати і радість, і гнів, і сум, і веселощі, і сумніви, неспокій, самотність, мрії, зворушення ……
Ваш неповторний досвід, почуття й думки роблять вас неповторними — а отже, неминуче будуть моменти, коли вас не зрозуміють і не приймуть. Але нічого страшного: ви можете бути собі найкращим другом!
Як упоратися з поганим настроєм? Спробуйте ці три способи!
Ці статті теж можуть допомогти:
- 📝 Читайте також: Від високої чутливості до глибокого самоусвідомлення: щоденник, щоб пізнати себе, заспокоїти емоції та відновити сили
- 📝 Читайте також: Тривога не відпускає? 11 маленьких рецептів полегшення на основі психології
- 📝 Читайте також: Коли тривожно, прочитайте ці слова: ніжні й водночас сильні афірмації
