Felaket Senaryoları Kurmayı Nasıl Bırakırsın? Kafandaki Dramaya "Kestik" Demenin 6 Yolu

Sen de sık sık en kötü senaryoyu mu düşünüyorsun? Kafanda durmadan türlü kötü şeyler kurup kendini ödü kopana kadar korkutuyor musun? ∑(°口°๑)❢❢

İşte buna felaketleştirme, yani felaket senaryoları kurmak deniyor: Belirsizliğe karşı özellikle hassas olan, her şeyi önceden hesaplamaya alışkın ama kolayca aşırı hayal gücüne kapılan bir düşünce kalıbı!

Uzun vadede insanın anın tadını çıkarmasını zorlaştırır, onu geleceğe dair endişelerin içine hapseder (ve bunların çoğu gerçek bile değildir). Hatta insan “Kötü bir şey kesinlikle olacak ve ben bununla başa çıkamayacağım” kısır döngüsüne girip tükenebilir.

Felaket senaryoları kurmanın özellikleri

• Hep kötü tarafı düşünmek: “İyi ihtimalleri” görmezden gelmek.
• Küçük şeyleri büyütmek: Ufacık bir sorunu bile kafanda koca bir felakete dönüştürmek.
• Kendi gücünü küçümsemek: Kötü bir şeyin olabileceğini düşünür düşünmez bununla başa çıkamayacağını hissetmek, kendine güvenmemek ve bu yüzden daha da kaygılanmak.
• Anın tadını çıkaramamak: Kafanda durmadan korkunç küçük dramalar sahnelenir; sanki olay şu an yaşanıyormuş ya da kesinlikle yaşanacakmış gibi.

Sık görülen klasik örnekler

İstediğin okulu kazanamadığında: “Hayatım bitti!” diye düşünmek. (Aslında hayatın hata payı sandığından çok daha yüksek)

Mülakat daha başlamadan: “Mülakatı yapan kişi ne soracak acaba? Kesin cevap veremeyeceğim! Sonra da bir daha asla iyi bir iş bulamayacağım …… " diye düşünmek. (Neden kendini baştan yapamayacak kabul ediyorsun ki)

Yakın arkadaşın mesajına biraz geç cevap verdiğinde: “Benden nefret mi ediyor? Bir daha benimle konuşmayacak mı?” diye düşünmek. (Belki sadece çok meşgul ya da iyi bir dönemde değil)

Bedeninde biraz rahatsızlık olduğunda: “Kanser miyim, ölecek miyim?” diye düşünmek. (Belki sadece kötü duruş, çok stres ya da son zamanlarda aşırı yorgunluk)

Felaket senaryoları kurmanın sebepleri

• Yetiştirilme ortamı

  • Küçükken sık sık “Dikkat et, hata yapma”, “Ya …… olursa ne yaparsın?” gibi sözler duyduysan
  • Evde gergin bir hava varsa, anne baba sinirli ya da endişeli biriyse
  • Ufak bir hatada bile sert biçimde eleştiriliyorsan; bu, çocukta en küçük dikkatsizlikte çok korkunç şeyler olacağı hissini yaratır
  • Bu deneyimler farkında olmadan emilir, içselleştirilir ve zihninde “Dünya tehlikeli, ben de bununla başa çıkacak güçte değilim” kalıbını oluşturur.

• Kazalar, ihanetler, büyük başarısızlıklar …… da insanı en kötüsünü varsaymaya daha yatkın hâle getirebilir; çünkü kendini daha iyi korumak ister.

• Hayal gücü zengin olanlar güzel hikâyeler örebildiği gibi, bu gücü felaket senaryoları kurmak için de kullanabilir.

• Bazı insanların sinir sistemi doğuştan tehditlere karşı hassastır; kolayca gerilir, tetikte olurlar.

Felaket senaryolarını hafifletmenin küçük yolları

1. Günlük yazarak düşünceni yeniden yapılandır

Önce “seni kaygılandıran şeyi” yaz; süslemene gerek yok, dürüstçe kaydetmen yeterli. Sonra kendine sor: “En kötü ne olabilir?” “Başka bir ihtimal var mı?” Son olarak “daha nesnel bir düşünce” yaz.

“Mülakat” örneğinden gidersek, günlüğün sonuna şunu yazabilirsin: “İstediğim sonucu alamayabilirim ama gereken hazırlığı yaptım; sonrasında not alıp nerelerde daha iyi olabileceğime de bakabilirim.”

Bu, “Olaylarla başa çıkabilecek gücüm var” inancını oluşturmana ve o “Mahvoldum” çaresizliğini azaltmana yardım eder.

• 📝 Bunu da oku: Kaygıyla nasıl başa çıkılır? İç huzurunu yeniden bulmana yardım edecek 7 günlük yönlendirmesi

2. Zamanında fark et

Felaket senaryosu kurduğunu fark ettiğinde kendine şunu söyle: “Bu sadece benim korkum, gerçeğin kendisi değil.”

Kafanda durmadan senaryo kurmanın sebebi, o şeyi çok güçlü bir şekilde istemen, her şeyin yolunda gitmesini dilemen. Kendi motivasyonunu böyle fark ettiğinde, sonu gelmeyen endişeler yerine dikkatini daha bilinçli bir şekilde gerçek hazırlığa ya da harekete yöneltebilirsin.

• 📝 Bunu da oku: Öz farkındalık egzersizi: İçsel yıpranmayı azaltan ve gerçek sen olmanı sağlayan dört adım (şablonlu)

3. Bir zaman sınırı koy

Kafanda senaryo kurmaya başladığını fark ettiğinde kendine şöyle diyebilirsin: “Şimdi bunu düşünmenin sırası değil, ____ olunca bakarız” (kendin bir zaman belirle).

Sınırı koyduktan sonra beynin, korkunç hayallerin sınırsızca yayılmasına izin vermek yerine onları geçici olarak bir kenara bırakmayı yavaş yavaş öğrenir. Mesele henüz çözülmemiş olsa bile, bu küçücük kontrol duygusu sana biraz güven verir.

4. Bedenini biraz hareket ettir

Felaket senaryoları genellikle durgun anlarda ortaya çıkar. Spor, esneme, yürüyüş ya da bir fincan çay demlemek… Bedenin harekete geçtiği sürece dikkatini “hayali krizden” “şu anki hislerine” geri çekebilirsin.

Yatmadan önce de esneyebilir, kuvvetlice gerinebilir ya da parmak uçlarında yükselebilirsin. Kaslarını gevşetip beynine “Uyumaya hazırlanıyoruz” demiş olursun.

5. Bilgi yükünü azalt

Durmadan telefonda gezinip kısa videolar izlediğinde beynin fazla bilgi alır, düşüncelerin kolayca karışır ve kendiliğinden parçaları birleştirip olur olmadık şeyler düşünmeye başlar. Bazen telefonda gezindikçe giderek daha çok yorulmanın sebebi de bu.

Son zamanlarda zaten biraz gerginsen ekran süreni azaltmayı dene. Daha çok yürüyüşe çık, müzik dinle, kitap oku ya da durmadan kaydırmak yerine telefona bakmak için kendinle sabit bir saat kararlaştır (mesela gece on birden önce). Bir de sadece seni rahatlatan içeriklere bak, beynine biraz daha nefes alacak alan tanı.

6. Kendi destekçin olmayı öğren

Kendine sürekli “Yapamam, başarısız olacağım” demek yerine “Bununla başa çıkabilirim”, “En iyisini yapamasam bile yavaş yavaş çözebilirim” de.

Yine felaket senaryolarına daldığını fark ettiğinde koluna hafifçe vurup bir arkadaşını teselli eder gibi kendini teselli edebilirsin. Eski günlüklerini karıştırıp geçmişte hallettiğin zorluklara bak ve kendine “O zaman başardım, şimdi de başarırım” de. Ya da günlük tutma alışkanlığın yoksa, bugünden itibaren sana başarı hissi veren şeyleri kaydetmeye başla.

Bir dahaki sefere felaket senaryoları belirdiğinde kendine takdir ve cesaret verebilir, kuruntulardan bir daha korkmazsın.

Son olarak, artık biliyorsun: Bu düşünce kalıbı çoğunlukla geçmişte yaşadığın yaralardan ve korkulardan geliyor. O yüzden lütfen artık başkalarının sana bir zamanlar davrandığı şekilde kendinle konuşma. Kendini eleştirme, kendini korkutma. Kendine sarılmayı dene, kendine biraz daha şefkatli ol.

• 📝 Bunu da oku: Moralin Bozuk Olduğunda Ne Yapmalı? Çok İşe Yarayan 3 Günlük Psikolojisi Tekniği
• 📝 Bunu da oku: Kaygı Peşini Bırakmıyor mu? Psikolojik Tekniklerle Harmanlanmış 11 Küçük Rahatlama Tarifi
• 📝 Bunu da oku: Yüksek Hassasiyetten Yüksek Farkındalığa: Günlükle Kendini Tanı, Duygularını Yatıştır, Enerjini Tazele