Moralin Bozuk Olduğunda Ne Yapmalı? Çok İşe Yarayan 3 Günlük Psikolojisi Tekniği
Moralin bozuk olduğunda neler yapabilirsin? Çoğu insan spor yapmayı, müzik dinlemeyi, bir şeyler yemeyi, kafa dağıtmak için seyahate çıkmayı ya da bir arkadaşla konuşmayı önerir; bunların hepsi güzel yöntemler. Ama bazen ortam ya da zaman buna izin vermez, ya da yaptıktan sonra bile için hâlâ karmakarışıktır.
İşte o zaman günlük yazmayı dene! Huzursuzluğunu, kırgınlığını ya da tedirginliğini yazıya döküp yavaş yavaş toparladığında, ruh hâlinin yumuşamaya, netleşmeye başladığını ve içine bir parça huzur geldiğini fark edeceksin.
Aşağıda ruh hâlini nasıl toparlayacağını anlatan basit ve etkili üç “günlük psikolojisi tekniği” paylaşıyorum.
- 👉 Önerimiz: Hearty Journal - El çizimi tarzında, sana özel bir günlük defteri
- 📝 Bunu da oku: Kaygıyla nasıl başa çıkılır? İç huzurunu yeniden bulmana yardım edecek 7 günlük yönlendirmesi
Birinci teknik: İfade edici yazma (Expressive writing)
Bazen kafandaki endişeler, kırgınlıklar ve stres düğümlenmiş bir yumak gibi olur; ne kadar düşünürsen düşün hep aynı şeyler tekrar tekrar oynar ve durmaz. İfade edici yazma, kafandaki her şeyi dışarı dökmek demek; aklına ne gelirse yaz, dağınık mı, doğru mu diye şimdilik dert etme.
Günlük örneği
．Örnek yok; aklına geleni yaz. Yazım hataları, söylenmeler, bir konudan diğerine atlayan düşünceler fark etmez; kendini salıverebilir, dünyaya sitem edebilir, hatta küfür bile edebilirsin.
Küçük hatırlatma
．Kendinin kırılgan, o kadar da iyi olmayan yanlarını görmek seni tiksindirebilir ya da utandırabilir. Kendini güzelce teselli et: “Bu sadece şu anki hissim; onu yazmam kötü biri olduğum anlamına gelmez, hep böyle kalacağım anlamına da gelmez.” Duygular akışkandır; onları inkâr etmemize, hele bu yüzden kendimizi inkâr etmemize hiç gerek yok.
．Yazdıktan sonra kendini teselli eden birkaç cümle daha yazarsan biraz daha iyi hissedersin. Kendini “üçüncü kişi” olarak da anlatabilirsin: “Bugün çok dağıldı; zaten içinde çok fazla stres vardı, bedeni de iyi değildi, üstüne bir sürü şey yaşadı.” İnsan kendine karşı hep daha serttir; aynı şey başkasının başına gelse belki ona şefkat duyarız ama kendi başımıza gelince sadece yeterince iyi olmadığımızı düşünürüz. Unutma: Başkalarını nasıl seviyorsak, kendimizi de öyle sevmeliyiz.
İkinci teknik: Duygulara isim vermek (Affect labeling)
Araştırmalar, duygularına isim verip hislerini ifade ettiğinde beyindeki amigdalanın tepkisinin azaldığını ve duygunun hafiflediğini gösteriyor. Yani sadece “Şu an çok huzursuzum” diye yazmak bile seni biraz sakinleştirebilir.
Günlük örneği
．Şu an kendimi ___ (huzursuz / tedirgin / moralsiz) hissediyorum, çünkü ___ (çok fazla iş var / arkadaşım beni anlamıyor / bugün bir aksilik yaşadım).
．Bugün biraz ___ (kendimi yiyip bitiriyorum / yalnızım / yorgunum), kendimin ___ (sakinleşmesini / kendine biraz alan tanımasını / güzelce dinlenmesini) istiyorum.
Küçük hatırlatma
．Duygularını olabildiğince ince sıfatlarla anlatmaya çalış; sadece “Moralim bozuk” yazmaktan çok daha faydalıdır.
．Emoji, kaomoji ya da çıkartma ekleyerek ifadeni güçlendirebilirsin; üstelik daha da iç ısıtıcı görünür.
Üçüncü teknik: Yeniden anlatmak (Narrative reframing)
Bir olaya farklı bir açıdan yeniden bakmak. Önemli olan, onu nasıl yorumladığımız.
Günlük örneği
．Bugün ___ (olay) oldu ve bana ___ (olumsuz duygu) hissettirdi, ama ___ (gelişim / ilham / üzerine düşünme) kazandım.
．Bugün bir arkadaşımla tartıştım. Kavga etmek berbat hissettirse de neyi önemsediğimi, hangi şeylere hoşgörü gösterebileceğimi ve hangilerini affedemeyeceğimi daha net görmemi sağladı.
Küçük hatırlatma
．Kendine şunu sorabilirsin: İleride bu günlüğe dönüp baktığımda ondan hangi yeni anlayışı çıkarabilirim?
．“Yeniden anlatmak” kötü bir şeyi zorla iyi bir şeymiş gibi göstermek değil; gerçekten hiçbir ilham çıkmıyorsa elbette bu da sorun değil. Çünkü aklına gelenleri yazmak bile kafandaki geviş getirme hâlini azaltır ve içini daha az düğümlü hâle getirir. Bir süre sonra dönüp baktığında, ruh hâlin farklı olduğu için belki bu olayla ilgili yeni bir sonuca varırsın.
Bu üç teknik tek başına da, birlikte de kullanılabilir. Moralin bozuk olduğunda:
Önce ifade edici yazma ile kafanı boşalt,
Sonra duygulara isim vererek duygularını toparla,
Son olarak yeniden anlatma ile hikâyeyi yaz; böylece biraz sakinleştikten sonra ya da ileride bir gün yeni bir anlayışa ulaşma şansın olur.
Günlük kusursuz bir hayatı kaydetmek için değil, kendine eşlik etmek, düşünmek ve hissetmek için var. Sevincini, öfkeni, hüznünü, neşeni, şüphelerini, tedirginliğini, yalnızlığını, hayallerini, seni duygulandıran şeyleri …… hepsini içine yazabilirsin.
Kendine özgü deneyimlerin, hislerin ve düşüncelerin seni eşsiz biri yaptı; bu yüzden de anlaşılmadığın, kabul görmediğin zamanların olması kaçınılmaz. Ama sorun değil, kendinin en iyi arkadaşı olabilirsin!
Moralin bozukken nasıl toparlanırsın? Bu üç yöntemi dene!
Bu yazılar da sana yardımcı olabilir:
- 📝 Bunu da oku: Yüksek Hassasiyetten Yüksek Farkındalığa: Günlükle Kendini Tanı, Duygularını Yatıştır, Enerjini Tazele
- 📝 Bunu da oku: Kaygı peşini bırakmıyor mu? Psikolojik tekniklerle harmanlanmış 11 küçük rahatlama tarifi
- 📝 Bunu da oku: Kaygılandığında bu satırlara bak: Hem yumuşak hem güçlü telkinler
