อารมณ์ไม่ดีทำอย่างไร? 3 เทคนิคจิตวิทยาการเขียนบันทึกที่ใช้ได้ผลจริง
เวลาอารมณ์ไม่ดี ทำอะไรได้บ้าง? คนทั่วไปมักบอกว่า ออกกำลังกาย ฟังเพลง กินของอร่อย ไปเที่ยวพักใจ หรือหาเพื่อนคุย วิธีเหล่านี้ล้วนดีมาก แต่บางครั้ง สถานที่หรือเวลาไม่เอื้ออำนวย หรือทำไปแล้ว ในใจก็ยังยุ่งเหยิงอยู่ดี
ตอนนั้น ลองเขียนบันทึกดูสิ! เขียนความหงุดหงิด ความน้อยใจ หรือความไม่สบายใจออกมา แล้วค่อย ๆ เรียบเรียง คุณจะพบว่าใจเริ่มอ่อนโยนลง ชัดเจนขึ้น และมั่นคงขึ้นอีกนิด
ต่อไปนี้คือ “เทคนิคจิตวิทยาการเขียนบันทึก” สามข้อที่ง่ายและได้ผล สอนวิธีจัดการอารมณ์ของคุณ
- 👉 แนะนำ Hearty Journal - สมุดบันทึกส่วนตัวสไตล์วาดมือ
- 📝 อ่านเพิ่มเติม: วิตกกังวลทำอย่างไรดี? 7 ประโยคชวนเขียนบันทึก ช่วยให้ใจกลับมาสงบ
เทคนิคที่ 1: การเขียนเชิงแสดงออก (Expressive writing)
บางครั้ง ความกังวล ความขุ่นเคือง และความกดดันในหัวก็เหมือนก้อนด้ายที่พันกันยุ่ง คิดไปคิดมาก็เหมือนเล่นซ้ำเรื่องเดิม หยุดไม่ได้ การเขียนเชิงแสดงออกคือการเทสิ่งที่อยู่ในหัวออกมาให้หมด นึกอะไรได้ก็เขียนไป อย่าเพิ่งสนใจว่ามันยุ่งหรือถูกต้องหรือเปล่า
ตัวอย่างบันทึก
．ไม่มีตัวอย่าง เขียนสิ่งที่คุณนึกได้ลงไป จะสะกดผิด บ่นพึมพำ หรือความคิดกระโดดไปมาก็ไม่เป็นไร จะประชดชีวิต โทษฟ้าโทษดิน หรือแม้แต่สบถก็ได้
เคล็ดลับเล็ก ๆ
．เมื่อเห็นด้านที่เปราะบางและไม่ค่อยดีของตัวเอง อาจรู้สึกรังเกียจหรืออับอาย คุณต้องปลอบตัวเองดี ๆ ว่า “นี่เป็นแค่ความรู้สึกของฉันในตอนนี้ การเขียนออกมาไม่ได้แปลว่าฉันไม่ดี และไม่ได้แปลว่าฉันจะเป็นแบบนี้ตลอดไป” อารมณ์ไหลเวียนอยู่เสมอ เราไม่จำเป็นต้องปฏิเสธมัน และยิ่งไม่ต้องปฏิเสธตัวเองเพราะมัน
．เขียนเสร็จแล้ว ลองเขียนคำปลอบใจตัวเองต่อ จะรู้สึกดีขึ้นบ้าง หรือจะใช้ “บุรุษที่สาม” บรรยายตัวเองก็ได้ เช่น “วันนี้เธอพังมาก เพราะในใจก็มีความกดดันเยอะอยู่แล้ว ร่างกายก็ไม่สบาย แล้วยังเจอเรื่องต่าง ๆ อีก” คนเรามักเข้มงวดกับตัวเองมากกว่า เรื่องเดียวกันถ้าเกิดกับคนอื่น เราอาจเห็นใจ แต่ถ้าเกิดกับตัวเอง กลับคิดแค่ว่าตัวเองไม่ดีพอ จำไว้นะ เรารักคนอื่นอย่างไร ก็รักตัวเองอย่างนั้น
เทคนิคที่ 2: การตั้งชื่ออารมณ์ (Affect labeling)
งานวิจัยพบว่า เมื่อคุณตั้งชื่อให้อารมณ์และแสดงความรู้สึกออกมา การตอบสนองของอะมิกดาลาในสมองจะลดลง และอารมณ์ก็จะบรรเทาลง พูดอีกอย่างคือ แค่เขียนว่า “ตอนนี้ฉันรู้สึกหงุดหงิดมาก” ก็ช่วยให้คุณสงบลงได้บ้างแล้ว
ตัวอย่างบันทึก
．ตอนนี้ฉันรู้สึก ___ (หงุดหงิด / ไม่สบายใจ / ท้อแท้) เพราะ ___ (งานเยอะเกินไป / เพื่อนไม่เข้าใจฉัน / วันนี้เจออุปสรรคอะไร)
．วันนี้ฉันรู้สึก ___ (บั่นทอนตัวเอง / เหงา / เหนื่อยล้า) นิดหน่อย ฉันหวังว่าตัวเองจะ ___ (ใจเย็นลง / ให้พื้นที่กับตัวเองสักหน่อย / พักผ่อนให้เต็มที่)
เคล็ดลับเล็ก ๆ
．พยายามใช้คำคุณศัพท์ที่ละเอียดในการบรรยายอารมณ์ ซึ่งช่วยได้มากกว่าการเขียนแค่ว่า “ฉันอารมณ์ไม่ดี”
．เพิ่มอีโมจิ อีโมติคอน หรือสติกเกอร์ เพื่อให้แสดงออกได้ชัดขึ้น แถมยังดูเยียวยาใจมากขึ้นด้วย
เทคนิคที่ 3: การเล่าเรื่องใหม่ (Narrative reframing)
มองเรื่องเดิมจากมุมใหม่ สิ่งสำคัญคือ เราตีความมันอย่างไร
ตัวอย่างบันทึก
．วันนี้เกิด ___ (เหตุการณ์) ทำให้ฉันรู้สึก ___ (อารมณ์ลบ) แต่ฉันได้ ___ (การเติบโต / แรงบันดาลใจ / การทบทวน)
．วันนี้ฉันทะเลาะกับเพื่อน ถึงความรู้สึกตอนทะเลาะจะแย่มาก แต่ก็ทำให้ฉันรู้ชัดขึ้นว่าตัวเองใส่ใจอะไร เรื่องไหนให้อภัยได้ เรื่องไหนให้อภัยไม่ได้
เคล็ดลับเล็ก ๆ
．ลองถามตัวเองว่า เมื่อฉันย้อนกลับมาอ่านบันทึกนี้ในอนาคต จะได้ความเข้าใจใหม่อะไรจากมันบ้าง?
．“การเล่าเรื่องใหม่” ไม่ใช่การฝืนพูดให้เรื่องร้ายกลายเป็นเรื่องดี ถ้าไม่ได้แรงบันดาลใจอะไรเลยจริง ๆ ก็ไม่เป็นไรแน่นอน เพราะแค่เขียนสิ่งที่นึกได้ลงไป ก็ช่วยลดการคิดวนในหัว ให้ใจไม่ค้างคาเท่าเดิมแล้ว ผ่านไปสักพักค่อยกลับมาอ่าน บางทีเพราะสภาพใจที่ต่างไป คุณอาจได้ข้อสรุปใหม่ต่อเรื่องนี้
สามเทคนิคนี้ใช้แยกกันก็ได้ ใช้ร่วมกันก็ได้ เมื่อคุณอารมณ์ไม่ดี:
เริ่มจาก การเขียนเชิงแสดงออก เพื่อเคลียร์หัว
แล้ว ตั้งชื่ออารมณ์ เพื่อจัดระเบียบความรู้สึก
สุดท้ายใช้ การเล่าเรื่องใหม่ เขียนเรื่องราวลงไป ให้คุณมีโอกาสได้ความเข้าใจใหม่ หลังจากใจเย็นลงบ้าง หรือในวันหนึ่งข้างหน้า
บันทึกไม่ได้มีไว้บันทึกชีวิตที่สมบูรณ์แบบ แต่มีไว้อยู่เป็นเพื่อนตัวเอง ให้ได้คิดและรู้สึก คุณเขียนทั้งความสุข ความโกรธ ความเศร้า ความสนุก ความสงสัย ความไม่สบายใจ ความเหงา ความใฝ่ฝัน ความซาบซึ้ง …… ลงไปได้ทั้งหมด
ประสบการณ์ ความรู้สึก และความคิดอันเป็นเอกลักษณ์ หล่อหลอมให้คุณเป็นคุณในแบบที่ไม่เหมือนใคร และนั่นก็หมายความว่า ย่อมมีบางครั้งที่คุณไม่ได้รับความเข้าใจหรือการยอมรับ แต่ไม่เป็นไร คุณเป็นเพื่อนที่ดีที่สุดของตัวเองได้!
อารมณ์ไม่ดีจะปรับใจอย่างไร? ลองสามวิธีนี้ดูสิ!
บทความเหล่านี้ก็ช่วยคุณได้:
- 📝 อ่านเพิ่มเติม: จากความอ่อนไหวสูงสู่การรู้ตัวสูง: ใช้บันทึกรู้จักตัวเอง ผ่อนคลายอารมณ์ และเติมพลัง
- 📝 อ่านเพิ่มเติม: กังวลไม่หยุด? 11 สูตรเล็ก ๆ ผสานเทคนิคจิตวิทยาช่วยบรรเทา
- 📝 อ่านเพิ่มเติม: เมื่อวิตกกังวล ลองอ่านถ้อยคำเหล่านี้: คำบอกใจตัวเองที่ทั้งอ่อนโยนและทรงพลัง
