Тревога Не Отпускает? 11 Способов Успокоиться С Помощью Психологии
Стоит тревоге разыграться — и кажется, ей не будет конца. Хочется расслабиться, но никак не получается; ничего ещё не случилось, а в голове уже прокрутилось несколько драм, и у всех, конечно же, bad ending.
Ты уже пробовал: глубоко дышать, с кем-то поговорить, отвлечься. Но иногда это не помогает, а то и вовсе доводит до белого каления.
Ниже — мягкие приёмы, основанные на идеях психологии, которые можно попробовать, когда накатывает тревога. Они подходят для самых разных её видов, очень просты, и справиться с ними можно самостоятельно.
1. Дневник помогает лучше, чем «просто не думай»
Многие говорят: «Не накручивай себя». Но на самом деле наш мозг не умеет не думать о чём-то. Это как эффект белого медведя: если запретить себе думать о белом медведе, он станет в воображении только ярче.
Не нужно запрещать себе думать. Наоборот — думай и пиши свободно, позволь мыслям стечь на бумагу и распутай этот клубок.
Записывая фразу за фразой, ты заметишь, что тревожат тебя, возможно, всего один-два момента. К тому же в тревоге мозг легко преувеличивает опасность, неверно оценивает ситуацию и раздувает мелочи до катастрофы.
Когда эти мысли окажутся на бумаге и ты посмотришь на них со стороны, как на чужие, то, может быть, удивишься: «Да разве это настолько серьёзно, чтобы разрушить мне жизнь?»
Вот в этом дневник и помогает —
увидеть, насколько абсурдны и преувеличены бывают некоторые тревоги, отстраниться от мыслей и понять, что это всего лишь мысли, а не обязательно факты.
- 👉 Попробуй Hearty Journal — личный дневник в стиле рисунков от руки
- 📝 Читайте также: Что делать с тревогой? 7 вопросов для дневника, которые помогут вернуть внутреннее спокойствие
2. Успокоение через пять чувств
Это небольшой способ смягчить эмоции с помощью органов чувств.
Смотри на то, что успокаивает: игру света за окном, плывущие облака;
слушай расслабляющую музыку или белый шум;
вдыхай любимые запахи: аромадиффузор, запах свежего белья на одежде или только что заваренного горячего чая;
трогай фактуру стола, тёплую кружку, мягкую игрушку-антистресс;
и, конечно, ешь что-нибудь вкусное.
Тревога чаще всего рождается из фантазий о будущем, а ощущения существуют только в настоящем.
Поэтому, когда тревога снова поднимается, позволь чувствам вернуть твоё внимание в «здесь и сейчас».
3. Войди в поток: займись тем, что тебя полностью увлекает
Многие в тревоге отвлекаются на телефон, но такое «отвлечение» обычно лишь притупляет эмоции, а потом бьёт бумерангом и оставляет чувство пустоты.
Уборка в комнате, обустройство уютного уголка, рукоделие, нарезка продуктов, готовка, мытьё посуды, игра на музыкальном инструменте, видеоигры… Когда ты всем сердцем погружаешься в любимое дело, мозг перестаёт спорить сам с собой и спокойно наслаждается моментом.
Это и есть поток.
В состоянии потока ощущение устойчивости — «я всем управляю» — вытесняет беспомощность и хаос, которые приносит тревога.
Главное отличие этих занятий от листания ленты в том, что они позволяют активно сосредоточиться на чём-то одном и чаще всего дарят чувство удовлетворения (а в телефоне ты лишь пассивно получаешь раздражители).
Тревогу обычно невозможно подавить, но её можно мягко направить в другое русло.
А раз тревога — это друг, который торопится тебя защитить, такой способ бережнее и к этой эмоции, и к тебе самому.
4. Сделай пару мелочей, чтобы быстро вернуть контроль
Например, приберись вокруг: протри стол, разложи вещи по местам, рассортируй разбросанные бумаги, собери мусор в пакет и вынеси.
Тревога — это не просто плохое настроение, а ожидание опасности в будущем при невозможности что-то сделать сейчас.
Например:
- ждёшь результатов собеседования, но ничего не можешь сделать;
- представляешь, что что-то может провалиться, хотя оно ещё не случилось;
- дел невпроворот, и непонятно, с чего начать.
Всё это создаёт ощущение, что ситуация вышла из-под контроля.
А мелкие дела, которые можно сделать между делом, помогают быстро вернуть себе контроль.
💡 Почему именно «мелочи»?
Потому что в тревоге мозг начинает соображать медленнее, и слишком сложная задача может только усилить беспокойство. А мелочи даются легко и отлично помогают снова начать действовать.
5. Записывай свои достижения и собирай «психологическую копилку»
Тревога заставляет избирательно не замечать то, что у тебя получается хорошо.
«Почему я вечно всё порчу?»
«Может, я ни на что не гожусь?»
«Кажется, у меня никогда ничего не получится…»
Но это неправда — просто мозг попал в ловушку искажённого мышления.
А когда ты записываешь, что сделал за день и чем можешь гордиться, внимание переключается с «негативной паники» на «а ведь у меня кое-что получилось», и ты чувствуешь себя увереннее.
Со временем так складывается «психологическая копилка» — вклад за вкладом копится доверие к себе.
Когда снова станет грустно, тревожно и покажется, что ничего не выходит, перелистай эти записи и напомни себе: «Я замечательный!»
6. Пойми, что «будущего на самом деле не существует»
Мы постоянно беспокоимся о будущем.
«А вдруг не получится?»
«А вдруг пожалею?»
«А вдруг не успею?»
Но на самом деле будущее не придумывают — его проживают шаг за шагом.
Будущее — это не готовая вещь, оно складывается из бесчисленных «сейчас».
Вместо того чтобы снова и снова тратить время на тревогу, займись чем-то практичным — так ты хотя бы будешь знать, что каждый день приносит пусть крошечные, но хорошие перемены.
Когда их накопится достаточно, ты само собой окажешься ближе к своей мечте.
7. Пойми, что «неудач на самом деле не бывает»
Возможно, с детства тебе внушали, что «ошибаться нельзя», и поэтому перед любым действием ты невольно начинаешь накручивать себя.
Но на самом деле в мире нет неудач — есть только «успех» и «опыт».
Если получилось — отлично;
если нет — ты точно чему-то научился и в любом случае стал опытнее, чем был.
Жизнь очень похожа на игру, у которой не видно финала.
За каждым пройденным уровнем ждут бесчисленные испытания, которые ещё предстоит открыть: иногда это шанс, иногда — судьба.
А мы по пути отмечаем для себя одну веху за другой.
8. Запиши фразы-напоминания, чтобы успокаивать себя
Во время приступа тревоги рациональная часть мозга (префронтальная кора) временно отключается, а управление берут на себя эмоции (миндалевидное тело).
Мысли становятся крайними, ты начинаешь себя принижать, будто демон нашёптывает на ухо.
В такой момент не стоит силой искать ответы.
Лучше заранее подготовить фразы, которые помогают обрести равновесие: это могут быть твои дневниковые записи или выписанные цитаты.
Это как при пожаре: ничего не видно, но на полу уже наклеены светящиеся указатели — иди по ним, и выберешься в безопасное место.
Фразы-напоминания и есть такие указатели.
Сохрани их в своём Hearty Journal и, когда накатит тревога, мысленно повтори.
Без паники — эта страховочная верёвка постепенно вытянет тебя обратно.
9. Осознанно контролируй поток информации
Особенно это касается соцсетей: они без конца подкидывают новости и спорные темы, и голова никак не может отдохнуть.
К тому же в соцсетях легко незаметно начать сравнивать себя с другими. Наша жизнь — это черновой материал, а у других мы видим уже смонтированный ролик. Даже понимая это, сложно удержаться от сравнений, и появляется тревожное чувство «я отстаю».
Но выбор у нас всё-таки есть. Можно заходить в соцсети только в определённое время (например, в обеденный перерыв), а уведомления держать выключенными; можно читать лишь несколько выбранных аккаунтов, а не всё, что подсовывает алгоритм.
Это не про то, чтобы заставить себя бросить, а про то, чтобы вернуть контроль: решаешь ты, что впускать в свою голову.
10. Научись разделять задачи и сосредоточься на том, что зависит от тебя
Иногда тревога возникает оттого, что мы «слишком хотим контролировать то, что контролировать не можем»:
«Коллега со мной холоден — может, я ему не нравлюсь?»
«Мне не отвечают на сообщение — может, я что-то сделал не так?»
«Сегодня на собеседовании я выступил не очень — может, уже всё, шансов нет?»
Такие мысли естественны: всем нам что-то важно, все мы чего-то хотим. Но они легко затягивают в чувство бессилия.
На самом деле всё, что мы можем, — вернуть внимание к себе. Постарался ли я выразить свои мысли? Был ли я искренним? Что ещё я могу сделать дальше? Вот это и есть мои задачи.
Тревога вряд ли исчезнет совсем, но когда ты понимаешь, что можно пока отпустить, получается взглянуть на всё яснее и встретить это спокойно.
11. Подвигайся и стряхни тревогу
Когда голова вот-вот взорвётся, а остановиться никак не получается, подвигайся!
Если спорт кажется скучным, можно выбрать что-то, где «двигаешься, но не скучаешь», например:
- прогуляйся по району, где никогда не был, или просто побродь без цели;
- включи любимую музыку и свободно покачивайся или танцуй в комнате;
- возьми с собой мягкую игрушку на пробежку, бегай по разным местам, открывай новые маршруты и делай для неё «фото из путешествий»;
- на YouTube есть множество простых тренировок — основы балета, тайцзицюань, ритмические упражнения, — выбери то, что нравится;
- походы в горы, прогулки на природе, городские квесты, квест-комнаты и другие интересные занятия.
Не нужно потеть или сжигать жир — просто смени ритм дыхания. Как двигаться — решай сам, главное, чтобы тебе нравилось и было весело.
Нам всегда хочется поскорее прийти в себя, но душу не заставишь расслабиться по команде.
Ни один способ не гарантирует, что тревога исчезнет мгновенно, но психологические идеи и проверенные приёмы, стоящие за ними, помогут постепенно обрести устойчивость.
А какой из них откликнулся тебе больше всего?
Пусть каждый раз, когда накатывает беспокойство, ты помнишь: ты не беспомощен, у тебя много вариантов.
Иногда одна такая маленькая мысль помогает почувствовать себя гораздо лучше.
