Плохое Настроение? 3 Простых Приёма Психологии Дневника, Которые Правда Помогают
Что делать, когда плохое настроение? Обычно советуют заняться спортом, послушать музыку, вкусно поесть, куда-нибудь съездить или поговорить с друзьями — и всё это отличные способы. Но иногда обстоятельства или время не позволяют, а бывает, что и после них на душе всё равно сумбур.
Тогда попробуй вести дневник! Выпиши своё раздражение, обиду или беспокойство и понемногу разберись в них — и ты заметишь, как настроение смягчается и проясняется, а внутри появляется немного спокойствия.
Вот три простых и действенных «приёма психологии дневника», которые помогут привести чувства в порядок.
- 👉 Попробуй Hearty Journal — личный дневник в стиле рисунков от руки
- 📝 Читайте также: Что делать с тревогой? 7 вопросов для дневника, которые помогут вернуть внутреннее спокойствие
Приём первый: экспрессивное письмо (Expressive writing)
Иногда тревоги, обиды и напряжение в голове превращаются в спутанный клубок: сколько ни думай, крутится одно и то же, и никак не остановиться. Экспрессивное письмо — это когда ты выгружаешь из головы всё подряд и пишешь всё, что приходит на ум, не заботясь пока о том, насколько это сумбурно или правильно.
Пример записи
．Примера нет — просто записывай то, что думаешь. Опечатки, ворчание, скачущие мысли — всё неважно. Можно махнуть на себя рукой, жаловаться на весь мир и даже ругаться.
Маленькое напоминание
．Увидев свою уязвимую, не самую приятную сторону, ты можешь почувствовать отвращение или стыд. Бережно утешь себя: «Это просто то, что я чувствую сейчас. То, что я это записываю, не значит, что я плохой, и не значит, что я всегда буду таким». Эмоции текучи — не нужно их отрицать и уж тем более отвергать из-за них себя.
．Закончив, напиши себе несколько утешительных слов — станет немного легче. Ещё можно описать себя «в третьем лице», например: «Сегодня она совсем расклеилась: на душе и так было тяжело, самочувствие подводило, а тут ещё навалилось всякое». К себе мы обычно строже: если то же самое случается с другим, мы сочувствуем, а если с нами — просто считаем, что недостаточно хороши. Помни: люби себя так же, как любишь других.
Приём второй: называние эмоций (Affect labeling)
Исследования показывают: когда ты называешь эмоцию и выражаешь свои чувства, реакция миндалевидного тела в мозге снижается, и эмоции понемногу стихают. Иначе говоря, даже одна фраза «я сейчас очень раздражён» помогает чуть-чуть успокоиться.
Пример записи
．Сейчас я чувствую ___ (раздражение / беспокойство / подавленность), потому что ___ (слишком много работы / друг меня не понимает / сегодня что-то не получилось).
．Сегодня я немного ___ (извожу себя / одинок / устал), и мне хотелось бы ___ (успокоиться / дать себе немного пространства / как следует отдохнуть).
Маленькое напоминание
．Старайся описывать эмоции точными, тонкими словами — это помогает лучше, чем просто «у меня плохое настроение».
．Можно добавлять эмодзи, каомодзи или стикеры — так выразительнее, да и выглядит уютнее.
Приём третий: переосмысление истории (Narrative reframing)
Взгляни на событие под другим углом. Важно то, как мы его истолковываем.
Пример записи
．Сегодня случилось ___ (событие), и я почувствовал ___ (негативная эмоция), но это дало мне ___ (рост / вдохновение / пищу для размышлений).
．Сегодня я поссорилась с подругой. Ссориться ужасно неприятно, но зато я лучше поняла, что для меня важно, что я могу простить, а что — нет.
Маленькое напоминание
．Спроси себя: что нового я смогу понять, перечитав эту запись в будущем?
．«Переосмысление истории» — это не попытка насильно выдать плохое за хорошее. Если никакого урока нет, это совершенно нормально. Даже просто записав свои мысли, ты меньше прокручиваешь их в голове, и на душе становится не так муторно. А спустя время, когда настроение будет другим, ты, возможно, придёшь к новым выводам.
Эти три приёма можно использовать по отдельности или вместе. Когда плохое настроение:
сначала с помощью экспрессивного письма освободи голову,
затем назови эмоции, чтобы разобраться в них,
и наконец с помощью переосмысления истории запиши, что произошло, — чтобы, немного остыв или однажды в будущем, у тебя была возможность понять это по-новому.
Дневник нужен не для того, чтобы описывать идеальную жизнь, а чтобы быть рядом с собой, думать и чувствовать. В него можно записывать радость и злость, печаль и веселье, сомнения, тревоги, одиночество, мечты, моменты, когда что-то тронуло…
Твой неповторимый опыт, чувства и мысли делают тебя особенным человеком — а значит, порой тебя неизбежно будут не понимать и не принимать. Но это ничего: ты можешь стать самому себе лучшим другом!
Как справиться с плохим настроением? Попробуй эти три приёма!
Эти статьи тоже могут помочь:
- 📝 Читайте также: От высокой чувствительности к осознанности: дневник для понимания себя, спокойствия и восстановления сил
- 📝 Читайте также: Тревога не отпускает? 11 способов успокоиться с помощью психологии
- 📝 Читайте также: Когда тревожно, прочитай эти слова: мягкие и сильные установки для тебя
