Cum Să Oprești Gândirea Catastrofică? 6 Metode Ca Să Pui Capăt Filmelor Din Mintea Ta

Și tu te gândești adesea la ce e mai rău? Îți imaginezi tot felul de nenorociri și te sperii singur de moarte? ∑(°口°๑)❢❢

Aceasta este gândirea catastrofică: un mod de a gândi foarte sensibil la incertitudine, obișnuit să anticipeze tot ce s-ar putea întâmpla, dar care alunecă ușor în exagerare!

Pe termen lung, te împiedică să te bucuri de prezent și te ține prizonier în griji despre viitor (care, de cele mai multe ori, nu corespund realității). Poți ajunge chiar într-un cerc vicios de tipul „sigur se va întâmpla ceva rău, iar eu nu voi face față”, care te epuizează complet.

Trăsăturile gândirii catastrofice

• Te gândești din obișnuință la ce e mai rău: nu vezi deloc „posibilitățile bune”.
• Exagerezi lucrurile mărunte: chiar și o problemă minusculă devine, în mintea ta, o catastrofă uriașă.
• Îți subestimezi puterile: de cum te gândești că s-ar putea întâmpla ceva rău, simți că nu vei face față, nu ai încredere în tine și devii și mai anxios.
• Nu te poți bucura de prezent: în mintea ta rulează fără oprire tot felul de scenarii înfricoșătoare, ca și cum lucrurile s-ar întâmpla chiar acum sau s-ar întâmpla sigur.

Exemple clasice

N-ai intrat la școala pe care ți-o doreai și te gândești: „Mi-am distrus viața!” (De fapt, viața iartă mult mai multe greșeli decât crezi.)

Încă n-a început interviul și deja te gândești: „Oare ce mă vor întreba? Sigur nu voi ști să răspund! Și apoi nu-mi voi mai găsi niciodată un loc de muncă bun…” (De ce să pornești de la ideea că sigur nu vei reuși?)

Un prieten bun îți răspunde mai greu la mesaje și te gândești: „Oare m-a luat în nume de rău? Nu-mi mai vorbește?” (Poate doar e foarte ocupat sau nu e într-o formă prea bună.)

Te simți puțin rău și te gândești: „Oare am cancer și o să mor?” (Poate e doar o postură greșită, prea mult stres sau oboseala din ultima vreme.)

Cauzele gândirii catastrofice

• Mediul în care ai crescut

  • Dacă în copilărie auzeai des „Ai grijă, să nu greșești!”, „Și dacă… ce faci atunci?”
  • Atmosfera din familie era tensionată, iar părinții erau irascibili sau își făceau mereu griji
  • Pentru cea mai mică greșeală erai criticat aspru, iar ca copil simțeai că o clipă de neatenție poate aduce ceva îngrozitor
  • Toate aceste experiențe sunt absorbite și interiorizate pe nesimțite, iar mintea ta ajunge să funcționeze după tiparul „lumea e periculoasă, iar eu nu sunt în stare să-i fac față”.

• Accidentele, trădările, eșecurile majore… te pot face și ele să presupui mai des ce e mai rău, pentru că vrei să te protejezi mai bine.

• O imaginație bogată poate țese povești frumoase, dar poate fi pusă și în slujba gândirii catastrofice.

• Unii oameni au un sistem nervos sensibil din naștere la amenințări: se încordează ușor și sunt mereu în alertă.

Mici tehnici pentru a domoli gândirea catastrofică

1. Restructurează-ți gândurile în jurnal

Mai întâi notează „lucrul care te neliniștește”, fără să-l înfrumusețezi; e de ajuns să-l scrii sincer. Apoi întreabă-te: „Ce se poate întâmpla, în cel mai rău caz?”, „Ar putea exista și altă variantă?” La final, scrie un „gând mai obiectiv”.

Dacă luăm ca exemplu un „interviu”, la finalul paginii de jurnal ai putea scrie: „Poate nu voi obține rezultatul dorit, dar m-am pregătit temeinic, iar după aceea îmi pot nota ce aș putea face mai bine.”

Așa îți construiești convingerea că „sunt în stare să fac față lucrurilor” și scapi de neputința de tipul „s-a terminat cu mine”.

• 📝 Citește și: Cum să gestionezi anxietatea? 7 fraze-ghid pentru jurnal care te ajută să-ți regăsești liniștea interioară

2. Observă la timp

Când îți dai seama că ai alunecat în gândirea catastrofică, spune-ți: „Asta e doar frica mea, nu realitatea.”

Îți tot imaginezi scenarii pentru că îți dorești foarte mult ceva și vrei ca lucrurile să meargă bine. Când îți conștientizezi astfel motivația, îți poți îndrepta mai deliberat atenția spre pregătirea sau acțiunile concrete, în loc să te frămânți la nesfârșit.

• 📝 Citește și: Exerciții de conștientizare de sine: patru pași ca să scapi de frământările care te secătuiesc și să fii din nou tu însuți (cu șablon)

3. Stabilește o limită de timp

Când observi că ai început să-ți imaginezi scenarii, îți poți spune: „Acum nu e momentul să mă gândesc la asta, o să mă gândesc la ____” (stabilește tu ora).

După ce ai pus o limită, creierul învață treptat să lase lucrurile deoparte pentru o vreme, în loc să lase imaginile înfricoșătoare să se întindă la nesfârșit. Chiar dacă problema nu e încă rezolvată, această mică doză de control îți poate da un sentiment de siguranță.

4. Pune-ți corpul în mișcare

Gândirea catastrofică apare de obicei în momentele de liniște. Fie că faci sport, te întinzi, te plimbi sau îți pregătești o cană de ceai, e destul să-ți pui corpul în mișcare ca să-ți muți atenția de la „criza imaginară” la „ce simți acum”.

Înainte de culcare poți să caști, să te întinzi bine sau să te ridici pe vârfuri, ca să-ți relaxezi mușchii și să-i spui astfel creierului: „Ne pregătim de somn.”

5. Redu avalanșa de informații

Când derulezi fără oprire pe telefon și te uiți la clipuri scurte, creierul primește prea multe informații, gândurile se amestecă ușor, iar mintea începe să lege lucrurile la întâmplare și să-și facă tot felul de idei. De aceea, uneori, cu cât stai mai mult pe telefon, cu atât ești mai obosit.

Dacă ești oricum mai tensionat în ultima vreme, încearcă să petreci mai puțin timp în fața ecranului: plimbă-te, ascultă muzică, citește o carte sau stabilește-ți un interval fix pentru telefon (de exemplu, până la ora 23), în loc să derulezi la nesfârșit. Și uită-te doar la conținut care te relaxează, ca să-i dai creierului mai mult spațiu să respire.

6. Exersează să-ți fii propriul sprijin

În loc să-ți spui mereu „nu pot, o să dau greș”, spune-ți „pot să mă descurc cu asta” sau „chiar dacă nu iese perfect, pot rezolva lucrurile încet-încet”.

Când observi că ai alunecat din nou în gândirea catastrofică, bate-te ușor pe braț și liniștește-te ca pe un prieten. Răsfoiește jurnalele vechi, uită-te la greutățile pe care le-ai depășit și spune-ți: „Am reușit atunci, pot și acum.” Iar dacă nu ai obiceiul de a scrie în jurnal, începe de azi să notezi lucrurile care îți dau un sentiment de reușită.

Data viitoare, când va apărea gândirea catastrofică, îți vei putea oferi încredere și încurajare și nu te vei mai lăsa speriat de propriile închipuiri.

În sfârșit, acum știi că acest mod de a gândi vine, în mare parte, din rănile și sperieturile din trecut. Așa că nu-ți mai vorbi așa cum ți-au vorbit alții cândva. Nu te mai critica și nu te mai speria singur. Încearcă să te iei în brațe și să fii puțin mai blând cu tine.

• 📝 Citește și: Ce să faci când ai o zi proastă? 3 tehnici super utile din psihologia jurnalului
• 📝 Citește și: Anxietatea nu-ți dă pace? 11 mici rețete cu tehnici din psihologie care te liniștesc
• 📝 Citește și: De la sensibilitate ridicată la conștientizare ridicată: jurnalul care te ajută să te cunoști, să-ți liniștești emoțiile și să-ți reîncarci energia