Anxietatea Nu-Ți Dă Pace? 11 Mici Rețete Cu Tehnici Din Psihologie Care Te Liniștesc
Odată ce te cuprinde anxietatea, pare să nu se mai termine. Vrei să te relaxezi, dar nu reușești deloc; nimic nu s-a întâmplat încă, dar în mintea ta s-au jucat deja câteva drame întregi, toate, fără excepție, cu final prost.
Te-ai străduit: ai respirat adânc, ai vorbit cu cineva, ai încercat să-ți distragi atenția. Dar uneori nu funcționează, ba chiar te scoate și mai tare din minți.
Metodele de mai jos se sprijină pe concepte din psihologie și sunt strategii blânde pe care le poți încerca atunci când vine anxietatea. Se potrivesc tuturor tipurilor de anxietate, sunt simple și le poți face singur.
1. Scrie în jurnal: e mai eficient decât să-ți spui să nu te mai gândești
Mulți îți vor spune: „Nu te mai gândi atât.” Dar, de fapt, mintea noastră nu poate să nu se gândească la ceva. E ca efectul ursului alb: dacă cineva îți cere să nu te gândești la un urs alb, ursul alb devine și mai clar în imaginația ta.
Nu te forța să nu te gândești. Dimpotrivă, gândește-te, scrie liber, lasă-ți gândurile să curgă pe hârtie și descâlcește ghemul încurcat din minte.
Scriind frază cu frază, vei descoperi că lucrurile care te neliniștesc sunt, de fapt, doar unul sau două. În plus, când ești anxios, creierul tinde să exagereze pericolul, să judece greșit situația și să transforme lucrurile mărunte în catastrofe.
Când pui aceste gânduri pe hârtie și le privești ca din perspectiva persoanei a treia, s-ar putea să te surprinzi spunând: „Chiar e atât de grav încât să-mi distrugă viața?”
Iată ce te poate ajuta jurnalul să faci:
să vezi cât de absurde sau exagerate sunt unele griji, să iei distanță față de gânduri și să descoperi că sunt doar gânduri, nu neapărat fapte.
- 👉 Îți recomandăm Hearty Journal - jurnalul tău privat, cu aer desenat de mână
- 📝 Citește și: Cum să gestionezi anxietatea? 7 fraze-ghid pentru jurnal care te ajută să-ți regăsești liniștea interioară
2. Liniștirea prin cele cinci simțuri
Este o metodă simplă de a-ți calma emoțiile cu ajutorul simțurilor.
Privește ceva care te liniștește, de exemplu jocul de lumini și umbre de la fereastră sau norii care trec;
ascultă melodii care te relaxează sau zgomot alb;
miroase un parfum care îți place: un difuzor de arome, mirosul de detergent rămas pe haine sau un ceai fierbinte abia făcut;
atinge textura mesei, o cană caldă, o jucărie antistres de frământat;
și, nu în ultimul rând, gustă ceva delicios.
Anxietatea vine în mare parte din ce ne imaginăm despre viitor, dar simțurile există doar în prezent.
Așa că atunci când anxietatea revine, lasă-ți simțurile să-ți aducă atenția înapoi, aici și acum.
3. Intră în starea de flow: fă ceva care te absoarbe complet
Mulți, când sunt anxioși, derulează pe telefon ca să-și distragă atenția. Dar această „distragere” doar amorțește emoțiile și se întoarce mai târziu împotriva ta, lăsându-te cu un gol.
Să faci ordine în cameră, să amenajezi un colț, să meșterești ceva, să pregătești ingredientele, să gătești, să speli vasele, să cânți la un instrument, să te joci un joc video… Când te dedici trup și suflet unui lucru care îți place, mintea nu mai ține dialoguri fără sfârșit, ci se bucură liniștită de clipa prezentă.
Aceasta este starea de flow.
Când intri în flow, sentimentul stabil că „eu am controlul” ia locul neputinței și haosului aduse de anxietate.
Marea diferență față de derulatul pe telefon e că aceste activități te fac să te concentrezi activ asupra unui singur lucru și, de cele mai multe ori, îți aduc un sentiment de reușită (pe telefon, în schimb, primești pasiv stimuli).
Anxietatea nu poate fi, de obicei, reprimată, dar poate fi îndreptată cu blândețe în altă direcție.
Iar pentru că anxietatea e, de fapt, un prieten grăbit să te protejeze, acesta e un mod mai bun de a trata și emoția, și pe tine însuți.
4. Fă lucruri mărunte ca să-ți recâștigi repede controlul
De exemplu, fă ordine în jur: șterge masa, aranjează lucrurile, sortează hârtiile împrăștiate, strânge gunoiul într-un sac și du-l afară.
Anxietatea nu e doar o emoție neplăcută, ci senzația că urmează un pericol în viitor, în fața căruia acum nu poți face nimic.
De exemplu:
- aștepți rezultatul unui interviu, dar nu poți face nimic
- îți imaginezi că ceva ar putea eșua, dar încă nu s-a întâmplat
- ai o mulțime de lucruri de făcut și nu știi cu ce să începi
Toate acestea te fac să simți că pierzi controlul.
Iar lucrurile mărunte, pe care le poți face pe loc, te ajută să-ți recâștigi repede controlul.
💡 De ce „lucruri mărunte”?
Pentru că, atunci când ești anxios, creierul devine mai lent, iar dacă te apuci de ceva prea greu, s-ar putea să devii și mai anxios. Lucrurile mărunte sunt ușor de făcut și foarte eficiente pentru a-ți reporni energia de a acționa.
5. Notează-ți reușitele și construiește-ți un „cont de economii psihologic”
Anxietatea te face mereu să treci selectiv cu vederea ce ai făcut bine.
„De ce le stric mereu pe toate?”
„Oare chiar nu sunt bun de nimic?”
„Cred că nu voi reuși niciodată nimic…”
Dar asta nu e adevărat: e o distorsiune a gândirii.
Când notezi zilnic lucrurile pe care le-ai dus la capăt și care îți dau un sentiment de reușită, atenția ta trece de la „panica negativă” la „ce am reușit, de fapt”, iar tu te simți mai în siguranță.
Cu timpul, îți construiești un „cont de economii psihologic”, în care aduni, depunere cu depunere, încrederea în tine.
Când te simți din nou abătut, agitat sau ai impresia că nu faci nimic bine, răsfoiește aceste însemnări și amintește-ți: „Sunt un om minunat!”
6. Conștientizează că „viitorul nu există, de fapt”
Ne facem mereu griji pentru viitor.
„Dacă dau greș?”
„Dacă o să regret?”
„Dacă nu mai apuc?”
Dar adevărul e că viitorul nu se construiește din gânduri, ci se trăiește pas cu pas.
Viitorul nu e ceva gata făcut, ci e compus din nenumărate momente de „acum”.
În loc să-ți petreci timpul în griji fără sfârșit, fă ceva mai concret și măcar vei ști sigur că în fiecare zi are loc o schimbare pozitivă, oricât de mică.
Când se vor aduna destule, te vei apropia firesc de ce îți dorești.
7. Conștientizează că „eșecul nu există, de fapt”
Poate că ți s-a spus de mic că „nu ai voie să greșești”, așa că, înainte să faci ceva, nu te poți abține să nu-ți imaginezi tot felul de scenarii.
Dar, de fapt, pe lumea asta nu există eșec, ci doar „reușită” și „experiență câștigată”.
Dacă ai reușit, foarte bine;
dacă nu, cu siguranță ai învățat ceva și ai acum ceva mai multă experiență decât înainte.
Viața seamănă cu un joc al cărui final nu-l vezi.
După fiecare nivel trecut te așteaptă nenumărate provocări noi de deblocat: uneori sunt oportunități, alteori e destinul.
Iar noi, pe parcurs, ne punem singuri o bornă după alta.
8. Scrie-ți fraze de încurajare care să te liniștească
Când te lovește anxietatea, partea rațională a creierului (cortexul prefrontal) se deconectează temporar, iar emoțiile (amigdala) preiau controlul.
Gândurile devin extreme, te desconsideri, de parcă un demon ți-ar șopti la ureche.
În acele momente nu e bine să cauți răspunsuri cu forța.
Cel mai bine e să ai pregătite dinainte fraze care să te liniștească: pot fi pagini din jurnalul tău sau citate pe care ți le-ai notat.
E ca într-o clădire în flăcări: nu vezi încotro să mergi, dar pe jos sunt deja marcaje fosforescente; e destul să le urmezi ca să ieși în siguranță.
Frazele de încurajare sunt exact astfel de marcaje.
Păstrează-le în Hearty Journal și, când apare anxietatea, repetă-le în gând.
Fără panică: frânghia aceasta de siguranță te va trage încet înapoi.
- 📝 Citește și: Când te apasă anxietatea, citește aceste rânduri: sugestii blânde și totodată puternice pentru mintea ta
9. Controlează conștient informațiile care ajung la tine
Mai ales rețelele sociale, care îți trimit fără oprire informații noi și subiecte controversate, astfel încât mintea nu se mai odihnește niciodată.
Pe de altă parte, când derulezi pe rețelele sociale, e foarte ușor să te compari, fără să-ți dai seama, cu alții. Viața ta e materialul brut, iar ce vezi la alții e montajul final. Chiar dacă știi asta, nu te poți opri să te compari și apare anxietatea că „am rămas în urmă”.
Totuși, avem de ales. Poți să-ți stabilești câteva momente pe zi pentru rețelele sociale (de exemplu, în pauza de prânz) și să ții notificările închise în rest; sau poți urmări doar câteva conturi alese de tine, în loc să te uiți la tot ce îți servește algoritmul.
Nu e vorba să te forțezi să renunți complet, ci să-ți recâștigi controlul: tu decizi ce lași să intre în mintea ta.
10. Învață să separi responsabilitățile și concentrează-te pe ce poți face tu
Uneori, anxietatea vine din faptul că „vrem prea mult să controlăm lucruri pe care nu le putem controla”:
„Colegul e rece cu mine, oare nu mă place?”
„Nu-mi răspunde la mesaje, oare am greșit cu ceva?”
„Azi n-am fost destul de bun la interviu, oare nu mai am nicio șansă?”
Gândurile acestea sunt firești, pentru că toți ținem la ceva și ne dorim lucruri. Dar ne fac să cădem ușor în neputință.
Tot ce putem face, de fapt, este să ne întoarcem atenția spre noi înșine. M-am exprimat cu grijă? Am fost sincer în tot ce am făcut? Ce mai pot face de acum înainte? Acestea sunt responsabilitățile care ne aparțin.
Anxietatea e greu de făcut să dispară complet, dar când știi limpede ce poți lăsa deocamdată deoparte, poți privi lucrurile mai lucid și le poți înfrunta cu calm.
11. Mișcă-te și scutură-te de anxietate
Când simți că îți explodează capul și totuși nu se oprește, mișcă-te puțin!
Dacă sportul ți se pare plictisitor, alege activități care „te pun în mișcare, dar nu sunt prea monotone”, de exemplu:
- plimbă-te sau hoinărește printr-un cartier în care n-ai mai fost
- pune o melodie care îți place și legănă-te sau dansează liber prin cameră
- ia-ți o jucărie de pluș la alergat, aleargă prin locuri diferite, explorează trasee noi și fă-i poze de călătorie
- pe YouTube găsești tot felul de tutoriale de mișcare ușoară, de la balet pentru începători la tai chi sau exerciții de ritm; alege ce îți place și încearcă
- drumeții pe munte, plimbări lungi în natură, vânători de comori prin oraș, escape room-uri și alte experiențe distractive
Nu trebuie să transpiri sau să arzi calorii, ci doar să-ți schimbi ritmul respirației. Felul în care te miști e flexibil; cel mai important e să-ți placă și să te distrezi.
Ne dorim mereu să ne simțim bine cât mai repede, dar sufletul nu se relaxează la comandă.
Deși nicio metodă nu garantează că anxietatea va dispărea pe loc, conceptele de psihologie și tehnicile verificate din spatele lor te pot ajuta să-ți regăsești, încet, echilibrul.
Care dintre ele ți se potrivește cel mai bine?
Fie ca, de fiecare dată când te cuprinde neliniștea, să-ți amintești: nu ești lipsit de soluții, ai multe opțiuni.
Uneori, doar un gând atât de mic te poate face să te simți mult mai bine.
