Ce Să Faci Când Ai O Zi Proastă? 3 Tehnici Super Utile Din Psihologia Jurnalului

Ce poți face când nu ești în apele tale? De obicei, oamenii spun: sport, muzică, ceva bun de mâncare, o călătorie ca să-ți schimbi gândurile sau o discuție cu prietenii. Toate sunt metode foarte bune. Dar uneori locul sau timpul nu-ți permit, ori, chiar și după ce le-ai încercat, sufletul tău e tot un ghem încurcat.

Atunci, încearcă să scrii în jurnal! Pune pe hârtie agitația, amărăciunea sau neliniștea și fă ordine în ele încet-încet. Vei descoperi că starea ta devine mai blândă, mai limpede și capătă un strop de liniște.

Iată trei „tehnici din psihologia jurnalului”, simple și eficiente, care te învață cum să-ți faci ordine în emoții.


undefined


Tehnica 1: Scrierea expresivă (Expressive writing)

Uneori, grijile, supărările și stresul din mintea ta sunt ca un ghem încurcat: oricât te-ai gândi, parcă se reia mereu același film, fără oprire. Scrierea expresivă înseamnă să verși pe hârtie tot ce ai în minte, să scrii orice îți trece prin cap, fără să-ți pese deocamdată dacă e haotic sau corect.

Exemplu de jurnal

．Nu există un exemplu: scrie ce îți trece prin cap. Greșelile de scriere, bombănelile, gândurile care sar de la una la alta nu contează; poți să te lași pradă disperării, să te plângi de tot și de toate, ba chiar să și înjuri.

Mic sfat

．Când îți vezi partea vulnerabilă, mai puțin frumoasă, s-ar putea să simți dezgust sau rușine. Alină-te cu blândețe: „E doar ce simt acum; faptul că scriu asta nu înseamnă că sunt un om rău și nici că voi fi mereu așa.” Emoțiile curg; nu trebuie să le negăm și cu atât mai puțin să ne negăm pe noi înșine din cauza lor.

．După ce termini, scrie câteva cuvinte de alinare pentru tine și te vei simți puțin mai bine. Te poți descrie și la „persoana a treia”, de exemplu: „Azi ea s-a prăbușit, pentru că avea deja mult stres pe suflet, nu se simțea bine și i s-au întâmplat tot felul de lucruri.” Suntem mereu mai aspri cu noi înșine: dacă același lucru i s-ar întâmpla altcuiva, poate am simți compasiune; când ni se întâmplă nouă, credem doar că nu suntem destul de buni. Nu uita: iubește-te așa cum îi iubești pe alții.



undefined


Tehnica 2: Numirea emoțiilor (Affect labeling)

Studiile arată că, atunci când îți numești emoțiile și îți exprimi trăirile, reacția amigdalei din creier scade, iar emoțiile se domolesc. Cu alte cuvinte, doar să scrii „acum mă simt foarte agitat” te poate liniști puțin.

Exemplu de jurnal

．Acum mă simt ___ (agitat / neliniștit / descurajat), pentru că ___ (am prea mult de lucru / prietenii nu mă înțeleg / ce eșec am avut azi).

．Azi sunt puțin ___ (măcinat pe dinăuntru / singur / obosit) și mi-aș dori să pot ___ (să mă liniștesc / să-mi dau puțin spațiu / să mă odihnesc cum trebuie).

Mic sfat

．Încearcă să-ți descrii emoțiile cu adjective cât mai nuanțate; te ajută mai mult decât un simplu „nu sunt bine”.

．Poți adăuga emoji, emoticoane sau stickere ca să te exprimi mai bine; în plus, totul arată și mai liniștitor.


undefined


Tehnica 3: Renararea (Narrative reframing)

Privești o întâmplare din alt unghi. Important e cum o interpretăm.

Exemplu de jurnal

．Azi s-a întâmplat ___ (întâmplarea), care m-a făcut să mă simt ___ (emoția negativă), dar am câștigat ___ (creștere / inspirație / reflecție).

．Azi m-am certat cu un prieten. Deși cearta a fost neplăcută, m-a ajutat să văd mai clar ce contează pentru mine, ce pot tolera și ce nu pot ierta.

Mic sfat

．Te poți întreba: când voi reciti pagina aceasta în viitor, ce înțelegere nouă aș putea dobândi?

．„Renararea” nu înseamnă să prezinți cu forța un lucru rău ca pe unul bun. Dacă chiar n-ai învățat nimic, desigur, nu e nicio problemă. Pentru că doar să scrii ce îți trece prin minte reduce rumegarea gândurilor și îți descâlcește sufletul. Când vei privi înapoi peste o vreme, poate, într-o altă stare, vei ajunge la o nouă concluzie.


undefined


Aceste trei tehnici pot fi folosite separat sau împreună. Când nu ești în apele tale:

mai întâi folosește scrierea expresivă ca să-ți golești mintea,

apoi numește-ți emoțiile ca să faci ordine în ele,

iar la final folosește renararea ca să scrii povestea, ca după ce te-ai mai liniștit sau într-o zi din viitor să ai șansa unei înțelegeri noi.

Jurnalul nu e făcut ca să consemneze o viață perfectă, ci ca să-ți țină companie, să gândești și să simți. Poți scrie în el bucurie, furie, tristețe, îndoieli, neliniști, singurătate, speranțe, momente care te-au mișcat… tot.

Experiențele, trăirile și gândurile tale unice te fac să fii unic și, tocmai de aceea, vor exista mereu momente în care nu vei fi înțeles sau acceptat. Dar nu-i nimic: poți fi tu cel mai bun prieten al tău!

Cum să-ți revii când nu ești în apele tale? Încearcă aceste trei tehnici!


Și aceste articole te pot ajuta:





undefined






Grija de sineJurnal și psihologie Ce să faci când nu ești în apele taleDialog interiorScriere terapeuticăGestionarea emoțiilor