Demasiado Stress Para Dormir? 7 Truques Para O Teu Cérebro Descansar De Vez

Quando o stress aperta, o corpo e a mente ficam tensos como uma corda. Estás exausto, mas a cabeça não para: os pensamentos parecem estar a fazer uma reunião de madrugada e, quanto mais pensas, mais acordado ficas.

Se isto te acontece muitas vezes, os métodos que se seguem podem ajudar-te a relaxar o corpo, acalmar a mente e deixar o sono chegar devagarinho. ⊂(・﹏・⊂)

1. Cria um ritual antes de dormir

Durante o dia, o cérebro trabalha a alta velocidade, ocupado com trabalho e informação. Antes de dormir, precisa de uma transição que lhe diga: «está na hora de descansar». Podes reservar meia hora para fazer coisas que te ajudem a desligar, como tomar um banho de imersão, escrever no diário, fazer alongamentos, ouvir um podcast ou música suave.

Cria uma rotina fixa antes de deitar e repete-a todos os dias. Com o tempo, o cérebro e o corpo ganham um reflexo condicionado: à hora certa, relaxam naturalmente, e adormecer torna-se mais fácil do que se dependesses só da força de vontade.

2. Reduz as distrações do telemóvel

A luz azul do telemóvel inibe a melatonina e impede-te de sentir sono. Andar a percorrer as redes sociais também deixa o cérebro mais ativo: quanto mais vês, mais desperto ficas, e o conteúdo pode até afetar o teu humor e aumentar o stress.

Se não resistires mesmo a pegar no telemóvel, tenta evitar conteúdos estimulantes, como o Threads ou mensagens de trabalho, para não ficares cada vez mais ansioso.

Evita também fazer scroll sem rumo. O melhor é definires limites, por exemplo, só dez minutos, ou desligar depois de ver três vídeos. Assim, não dás por ti às três da manhã!

3. Escreve um diário antes de dormir

Se és daquelas pessoas que facilmente ficam a remoer, ansiosas e a gastar energia por dentro, este método é para ti.

Antes de dormir, despeja no diário os pensamentos que tens na cabeça, sobretudo aqueles que te deixam ansioso e em que não consegues parar de pensar. Não consegues dormir porque o cérebro tem medo que te esqueças: «Ainda não acabei de pensar nisto!», «E agora, o que é que faço?»

Mas, quando escreves, é como se dissesses ao cérebro: «Já guardei isto num lugar seguro, não me vou esquecer. Agora descansa.» A tua cabeça sabe que «a tarefa ficou registada» e acalma-se naturalmente.

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4. Adia as preocupações

Se não consegues deixar de te preocupar com o futuro, experimenta a técnica psicológica de «adiar as preocupações». Marca um «tempo para te preocupares» e, só quando chegar essa hora, pensa nas coisas com calma.

Quando, antes de dormir, voltares a dar por ti a pensar nesses assuntos, podes lembrar-te: agora não é altura; trato disto quando chegar a hora. Este método permite-te escolher quando enfrentar as coisas, em vez de seres controlado pelas emoções.

Claro que, na hora combinada, também tens de pensar a sério em como resolver aquilo que te preocupa. O curioso é que, muitas vezes, quando essa hora chega, percebes que afinal o assunto não era tão urgente como imaginavas.

5. Visualização guiada

Mandar a cabeça «parar de pensar» é praticamente uma missão impossível. Em vez de deixares o cérebro andar à deriva, dá-lhe uma imagem suave, segura e que não exija raciocínio.

Fecha os olhos, respira devagar e imagina um cenário que te relaxe: uma praia, uma paisagem coberta de neve, uma casa com lareira… Imagina o que há nesse lugar e vai acrescentando pormenores, pouco a pouco.

Por exemplo: imagina-te deitado numa nuvem fofa, que flutua devagar, sem que tenhas de controlar nada. Lá em baixo, a paisagem vai passando lentamente, como se estivesses a ver um filme tranquilo. Estás deitado na nuvem macia e fofa, os ombros e o pescoço vão relaxando e a tensão que tinhas cá dentro derrete-se…

6. Exploração corporal

Deita-te na posição mais confortável, fecha os olhos, respira devagar e começa a percorrer o corpo da cabeça aos pés: relaxa a testa, os olhos, as bochechas, o maxilar… Depois desce aos poucos pelos ombros, costas, peito e barriga, pernas e pés, ficando 10 segundos em cada zona.

Este método desvia a atenção dos pensamentos soltos para o corpo e solta a tensão que acumulas sem dar por isso. Quando o corpo relaxa, o coração abranda, a tensão arterial desce e o corpo entra mais facilmente em modo de descanso.

• 💡Presta especial atenção ao «maxilar» e aos «ombros e costas»! São as duas zonas que mais se contraem sem te aperceberes

7. Muda a forma como vês o «sono»

Quando não conseguem dormir, o que muitas pessoas mais temem é: «e se amanhã for um desastre?». Quanto mais medo têm de não dormir, mais se cria um ciclo vicioso: não durmo → fico ansioso → durmo ainda menos. Junta-se a isto o «pensamento catastrófico»: basta uma noite mal dormida para te preocupares com todas as noites seguintes e, com o tempo, passas a «deitar-te e ficar logo ansioso».

Nesse momento, o que precisas de mudar é a forma como vês o sono. Na verdade, as horas de sono variam de pessoa para pessoa; não existe um número de horas obrigatório. Diz a ti mesmo: «Não faz mal se não conseguir dormir.» Quando fechas os olhos e te afundas nos lençóis macios, sentindo-te relaxado, já estás a descansar.

• 💡Transforma o «deito-me e fico ansioso» em «deito-me e relaxo».

Quando o stress não te deixa dormir, experimenta: criar um ritual antes de dormir, reduzir as distrações do telemóvel, escrever um diário antes de deitar, adiar as preocupações, a visualização guiada, a exploração corporal e mudar a forma como vês o sono. O mais importante é dares ao corpo e à mente uma transição suave e um ambiente de descanso.

Boa noite e bons sonhos. (❁˘◡˘❁)

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