Como Parar O Pensamento Catastrófico? 6 Formas De Mandar Parar O Filme Que Passa Na Tua Cabeça

Também costumas imaginar o pior cenário possível? Estás sempre a inventar desgraças na tua cabeça, até ficares meio morto de susto? ∑(°口°๑)❢❢

Isto é o pensamento catastrófico: uma forma de pensar especialmente sensível à incerteza, que tem o hábito de antecipar tudo, mas que facilmente cai no exagero!

Com o tempo, torna difícil aproveitar o presente, deixa-nos presos a preocupações com o futuro (que, na maioria, nem correspondem à realidade) e pode até lançar-nos num ciclo vicioso de «vai acontecer de certeza algo de mau e eu não vou conseguir lidar com isso», que nos deixa esgotados.

Características do pensamento catastrófico

• Tendência para pensar no pior: ignorar por completo as «possibilidades boas».
• Fazer de pequenas coisas grandes dramas: até um problema minúsculo se transforma, na tua cabeça, numa catástrofe enorme.
• Subestimar as próprias capacidades: só de pensar que algo de mau pode acontecer, sentes que não vais conseguir lidar com isso, perdes a confiança em ti e ficas ainda mais ansioso.
• Não conseguir aproveitar o presente: a tua cabeça não para de encenar cenários assustadores, como se estivessem a acontecer, ou fossem acontecer de certeza.

Exemplos clássicos

Não entraste na universidade que querias e pensas: «A minha vida acabou!» (Na verdade, a vida tem muito mais margem para erros do que imaginas.)

A entrevista ainda nem começou e já pensas: «Que perguntas me irão fazer? De certeza que não vou saber responder! E depois nunca mais arranjo um bom emprego…» (Porque é que partes do princípio de que não vais conseguir?)

Um bom amigo demora a responder a uma mensagem e pensas: «Será que está chateado comigo? Nunca mais me vai falar?» (Se calhar só está muito ocupado ou em baixo.)

Sentes um pequeno mal-estar e pensas: «Será que tenho cancro e vou morrer?» (Talvez seja só má postura, demasiado stress ou cansaço acumulado.)

As causas do pensamento catastrófico

• O contexto em que cresceste

  • Se em pequeno ouvias muitas vezes «tem cuidado, não te enganes» ou «e se… o que é que vais fazer?»
  • Se em casa o ambiente era tenso e os teus pais eram irritáveis ou muito preocupados
  • Se o mínimo erro era duramente criticado, fazendo a criança sentir que, ao mais pequeno descuido, algo terrível ia acontecer
  • Estas experiências são absorvidas e interiorizadas sem darmos por isso, e levam-te a formar a crença de que «o mundo é perigoso e eu não sou capaz de lidar com ele».

• Acidentes, traições, grandes fracassos… também podem fazer com que passemos a imaginar sempre o pior, por querermos proteger-nos melhor.

• Uma imaginação mais fértil, que tanto consegue tecer histórias bonitas como pode ser usada no pensamento catastrófico.

• O sistema nervoso de algumas pessoas é, por natureza, sensível a ameaças, o que as torna mais nervosas e em estado de alerta.

Pequenas técnicas para atenuar o pensamento catastrófico

1. Escrever um diário para reestruturar o pensamento

Começa por escrever «aquilo que te deixa ansioso», sem floreados; basta registar com honestidade. A seguir, pergunta a ti mesmo: «O que é o pior que pode acontecer?» «Haverá outras possibilidades?» Por fim, escreve «um pensamento mais objetivo».

No exemplo da «entrevista», no fim da entrada podes escrever: «Mesmo que não consiga o resultado ideal, preparei-me bem, e depois ainda posso tomar notas e ver o que posso melhorar.»

Isto ajuda-te a construir a convicção de que «sou capaz de lidar com as coisas» e reduz aquela sensação de impotência do «estou perdido».

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2. Tomar consciência a tempo

Quando reparares que estás a cair no pensamento catastrófico, diz a ti mesmo: «Isto é só o meu medo, não é um facto.»

Se não paras de imaginar cenários, é porque desejas muito que algo corra bem. Ao tomares consciência desta motivação, consegues, de forma mais consciente, voltar a pôr a atenção na preparação ou na ação concreta, em vez de te preocupares sem fim.

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3. Definir um limite de tempo

Quando reparares que a cabeça começou a fantasiar, podes dizer a ti mesmo: «Agora não é altura de pensar nisto; fica para ____» (escolhe tu a hora).

Depois de definires um limite, o cérebro vai aprendendo a pôr as coisas de lado temporariamente, em vez de deixar a imaginação assustadora espalhar-se sem fim. Mesmo que o assunto ainda não esteja resolvido, este pequeno controlo dá-te alguma segurança.

4. Pôr o corpo a mexer

O pensamento catastrófico costuma aparecer quando estamos parados. Exercício, alongamentos, uma caminhada ou até fazer um chá: basta pôr o corpo em movimento para trazer a atenção da «crise imaginada» de volta às «sensações do momento».

Antes de dormir, podes bocejar, espreguiçar-te com força ou pôr-te em bicos de pés, para relaxar os músculos e dizer ao cérebro que «estamos prontos para dormir».

5. Reduzir o excesso de informação

Quando passas o tempo no telemóvel a ver vídeos curtos, o cérebro recebe demasiada informação, os pensamentos ficam confusos e ele começa a juntar peças sozinho e a pensar em disparates. É também por isso que, às vezes, quanto mais tempo passas no telemóvel, mais cansado ficas.

Se ultimamente já andas mais tenso, reduz o tempo de ecrã: vai passear, ouve música, lê um livro, ou combina contigo um horário fixo para o telemóvel (por exemplo, até às onze da noite), em vez de continuares sem parar. E vê só conteúdos que te relaxem, para dares ao cérebro um pouco mais de espaço para respirar.

6. Praticar ser o teu próprio apoio

Em vez de estares sempre a dizer «não consigo, vou falhar», diz «sou capaz de lidar com isto» e «mesmo que não consiga fazer o melhor possível, vou resolvendo aos poucos».

Quando deres por ti outra vez no pensamento catastrófico, podes dar umas palmadinhas no braço e acalmar-te como farias com um amigo. Folheia os teus diários antigos, olha para os problemas difíceis que já resolveste e diz a ti mesmo: «Consegui antes, também consigo agora.» Ou, se não tens o hábito de escrever um diário, começa hoje a registar as coisas que te dão uma sensação de realização.

Da próxima vez que o pensamento catastrófico aparecer, vais conseguir dar-te reconhecimento e encorajamento, e nunca mais te vais deixar assustar por suposições.

Por fim, como já sabes, esta forma de pensar vem, na maioria das vezes, de feridas e sustos do passado. Por isso, deixa de falar contigo da forma como os outros te trataram. Deixa de te criticar e de te assustar. Experimenta dar-te um abraço e ser um pouco mais gentil contigo.

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