Ansiedade Sem Fim? 11 Pequenas Receitas Para a Aliviar, Com Base Na Psicologia
Quando a ansiedade se instala, parece que nunca mais acaba. Queres relaxar, mas não há maneira; as coisas ainda nem aconteceram e já tens várias tragédias em cena na tua cabeça, todas com um bad ending.
Já te esforçaste: respiraste fundo, falaste com alguém, tentaste distrair-te. Mas nem sempre resulta, e às vezes ainda te deixa mais desesperado.
Os métodos que se seguem combinam conceitos de psicologia e são estratégias gentis para experimentares quando a ansiedade aparece. Servem para todo o tipo de ansiedade, são muito simples e podes pô-los em prática sozinho.
1. Escrever um diário resulta melhor do que dizer a ti mesmo para não pensares
Muita gente diz: «Não penses tanto.» Mas, na verdade, o nosso cérebro não consegue deixar de pensar numa coisa. É como o efeito do urso branco: se te pedirem para não pensares num urso branco, ele fica ainda mais nítido na tua imaginação.
Não se trata de te obrigares a não pensar; pelo contrário, trata-se de pensar mesmo e escrever livremente, deixando os pensamentos correr para o papel e desenredando o novelo de ideias.
Ao escreveres frase a frase, vais perceber que aquilo que te deixa ansioso talvez se resuma a um ou dois pontos. Além disso, quando estamos ansiosos, o cérebro tende a ampliar os perigos, a interpretar mal as situações e a transformar pequenas coisas em catástrofes.
Quando estes pensamentos ficam no papel e os olhas como se fosses outra pessoa, talvez te surpreendas: «Isto é assim tão grave ao ponto de me arruinar a vida?»
É isto que o diário te ajuda a fazer:
ver o lado absurdo e exagerado de certas ansiedades, ganhar distância em relação aos pensamentos e perceber que são apenas pensamentos, não necessariamente factos.
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- 📝 Leitura recomendada: O que fazer com a ansiedade? 7 frases para o diário que te ajudam a recuperar a calma
2. Acalmar os cinco sentidos
É um pequeno método para suavizar as emoções através dos sentidos.
Olha para algo que te traga calma, como a luz e as sombras à janela ou as nuvens a passar;
ouve músicas que te relaxem ou ruído branco;
cheira aromas de que gostas, como um ambientador, o cheiro a lavado que fica na roupa ou um chá acabado de fazer;
toca na textura da mesa, numa chávena quente ou numa bolinha antistress;
e, por fim, saboreia uma comida deliciosa.
A ansiedade vem sobretudo da imaginação sobre o futuro, mas os sentidos só existem no presente.
Por isso, quando a ansiedade voltar, deixa que os sentidos tragam a tua atenção de volta ao aqui e agora.
3. Entrar em fluxo e fazer algo que te absorva por completo
Muita gente pega no telemóvel para se distrair quando está ansiosa, mas esta «distração» muitas vezes só anestesia as emoções, e depois a fatura chega, deixando-nos com uma sensação de vazio.
Arrumar o quarto, decorar um cantinho, fazer trabalhos manuais, preparar ingredientes, cozinhar, lavar a loiça, tocar um instrumento, jogar um jogo… Quando te entregas de corpo e alma a algo de que gostas, o cérebro deixa de estar naquela discussão interminável e aproveita o momento em silêncio.
Isto é o fluxo.
Quando entras em fluxo, aquela sensação estável de «sou eu que estou no comando» substitui a impotência e o caos que a ansiedade traz.
A grande diferença entre estas atividades e andar no telemóvel é que te permitem concentrar-te ativamente numa só coisa e, na maior parte dos casos, dão-te uma sensação de realização (no telemóvel, limitas-te a receber estímulos de forma passiva).
Normalmente, a ansiedade não se consegue reprimir, mas pode ser encaminhada, com gentileza, para outro lado.
E, como ela é uma amiga ansiosa por te proteger, esta é também uma forma de tratar melhor essa emoção e de te tratares melhor a ti.
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4. Fazer pequenas coisas para recuperar rapidamente o controlo
Por exemplo, arrumar o espaço à tua volta: limpar a mesa, alinhar as coisas, separar os papéis espalhados por categorias, pôr o lixo num saco e ir deitá-lo fora.
A ansiedade não é simplesmente uma emoção má: é a antecipação de um perigo no futuro, quando, no presente, não podemos fazer nada.
Por exemplo:
- Estar à espera do resultado de uma entrevista sem poder fazer nada
- Imaginar que uma coisa pode correr mal, sem que ela tenha ainda acontecido
- Ter mil coisas para fazer e não saber por onde começar
Tudo isto te faz sentir sem controlo.
E fazer pequenas coisas que se resolvem num instante ajuda-te a recuperar rapidamente o controlo.
💡 Porquê «pequenas» coisas?
Porque, quando estamos ansiosos, o cérebro fica mais lento; se tentarmos fazer algo demasiado difícil, podemos ficar ainda mais ansiosos. As pequenas coisas fazem-se facilmente e são muito eficazes para reativar a vontade de agir.
5. Criar o hábito de registar as tuas conquistas e construir uma «poupança emocional»
A ansiedade faz-nos ignorar seletivamente aquilo que fazemos bem.
«Porque é que estrago sempre tudo?»
«Serei mesmo um inútil?»
«Acho que nunca vou conseguir fazer nada bem…»
Mas isto não está certo: é o teu cérebro a cair num enviesamento cognitivo.
Quando escreves as coisas que fizeste em cada dia e que te deram uma sensação de realização, a tua atenção passa do «pânico negativo» para «afinal, consegui fazer isto», e sentes-te mais seguro.
Com o tempo, estás a construir uma «poupança emocional», a acumular, depósito a depósito, a confiança em ti próprio.
Quando voltares a sentir-te em baixo, irrequieto ou incapaz de fazer o que quer que seja bem, folheia estes registos e lembra-te: «Sou uma pessoa fantástica!»
6. Perceber que «o futuro, na verdade, não existe»
Estamos sempre preocupados com o futuro.
«E se falhar?»
«E se me arrepender?»
«E se já for tarde demais?»
Mas a verdade é esta: o futuro não se pensa, vive-se, passo a passo.
O futuro não é algo que já está feito; é construído a partir de inúmeros «agoras».
Em vez de passares o tempo a remoer na ansiedade, faz algo mais prático. Assim, pelo menos, tens a certeza de que todos os dias há uma pequena, pequenina mudança positiva.
Quando tiveres acumulado o suficiente, vais estar naturalmente mais perto do teu ideal.
7. Perceber que «o fracasso, na verdade, não existe»
Talvez te tenham ensinado desde pequeno que «não podes falhar» e, por isso, antes de agires, não consegues evitar ficar a imaginar o pior.
Mas, na verdade, não existe fracasso neste mundo, só «sucesso» e «experiência ganha».
Se correr bem, ótimo;
se não correr, de certeza que aprendeste alguma coisa e, de qualquer forma, ganhaste mais pontos de experiência do que tinhas.
A vida é muito parecida com um jogo cujo fim não se vê.
Cada vez que passas um nível, há inúmeros desafios à espera de serem desbloqueados: às vezes são oportunidades, outras vezes é o destino.
E, pelo caminho, vamos conquistando marco atrás de marco.
8. Escrever frases de lembrete para te acalmares
Quando a ansiedade ataca, a parte racional do cérebro (o córtex pré-frontal) desliga-se temporariamente e a emocional (a amígdala) assume o comando.
Os pensamentos tornam-se extremos e depreciativos, como se um demónio te sussurrasse ao ouvido.
Nesse momento, não vale a pena forçar-te a encontrar respostas.
O melhor é teres preparadas, de antemão, frases que te tragam estabilidade: podem ser entradas do teu diário ou citações que copiaste.
É como num incêndio: não consegues ver para onde ir, mas no chão já há sinalização luminosa; basta segui-la para saíres em segurança.
As frases de lembrete são essa sinalização.
Guarda-as no teu Hearty Journal e, quando a ansiedade aparecer, repete-as mentalmente.
Calma: esta corda de segurança vai puxar-te de volta, devagarinho.
- 📝 Leitura recomendada: Quando a ansiedade apertar, lê estas palavras: afirmações suaves e poderosas para ti
9. Controlar conscientemente a informação que absorves
Sobretudo as redes sociais, que estão sempre a despejar novas informações e temas polémicos e não deixam a nossa cabeça descansar.
Por outro lado, quando andamos pelas redes sociais, é muito fácil compararmo-nos com os outros sem dar por isso. A nossa vida são as filmagens em bruto, e o que vemos dos outros é a versão editada. Mesmo sabendo isto, não conseguimos controlar as comparações e acabamos com a ansiedade de «estou a ficar para trás».
Mas continuamos a ter escolha. Podes limitar as redes sociais a certos momentos do dia (por exemplo, na pausa do almoço) e desligar as notificações no resto do tempo; também podes seguir só algumas contas que te interessam, em vez de veres tudo o que o algoritmo te mostra.
Não se trata de te obrigares a deixar as redes, mas de recuperares o controlo: és tu que decides o que deixas entrar na tua cabeça.
10. Aprender a separar as tarefas e concentrar-te no que podes fazer
Às vezes, a ansiedade vem de «querermos demasiado controlar aquilo que não conseguimos controlar»:
«O meu colega está frio comigo. Será que não gosta de mim?»
«A outra pessoa não me responde às mensagens. Será que fiz alguma coisa de errado?»
«Hoje não correu bem a entrevista. Será que já não tenho hipóteses?»
Estes pensamentos são naturais, porque todos nos importamos e todos temos coisas que desejamos. Mas também é fácil cairmos num sentimento de impotência.
Na verdade, a única coisa que podemos fazer é voltar a pôr a atenção em nós. Expressei-me com cuidado? Tratei tudo com sinceridade? Que mais posso fazer daqui para a frente? Estas, sim, são as tarefas que nos pertencem.
A ansiedade dificilmente desaparece por completo, mas, quando percebes o que podes pôr de lado por agora, consegues encarar as coisas com mais lucidez e serenidade.
11. Mexer o corpo para sacudir a ansiedade
Quando a tua cabeça está prestes a explodir e não consegues parar, mexe o corpo!
Se achas o exercício físico um pouco aborrecido, podes experimentar outra coisa e escolher atividades «que te ponham a mexer sem serem monótonas», por exemplo:
- Passear ou deambular por um bairro onde nunca estiveste
- Pôr as tuas músicas preferidas e abanar-te ou dançar à vontade no quarto
- Levar um peluche a correr contigo, ir a sítios diferentes, explorar novos percursos e tirar-lhe fotografias de viagem
- No YouTube há todo o tipo de aulas de exercício simples, como ballet básico, tai chi ou exercícios de ritmo; escolhe as que te agradam e experimenta
- Experiências divertidas como subir a uma montanha, fazer caminhadas, caças ao tesouro pela cidade ou escape rooms
Não é preciso suar nem queimar calorias; trata-se apenas de mudar o ritmo da respiração. A forma de te mexeres é flexível; o mais importante é gostares e divertires-te.
Queremos sempre ficar bem depressa, mas o coração não relaxa só porque lhe mandamos.
Nenhum método garante que a ansiedade desapareça de imediato, mas os conceitos de psicologia e as técnicas comprovadas por detrás destas receitas podem ajudar-te a acalmar, devagar.
Qual delas te diz mais?
Que, sempre que a inquietação te assaltar, te lembres disto: não estás sem saída, tens muitas opções.
Às vezes, basta um pensamento pequenino como este para te sentires muito melhor.
