26 Exemplos E Perguntas Para O Teu Diário De Gratidão: Um Novo Olhar Sobre a Felicidade
Nestes tempos cheios de ruído e stress, encontrar a nossa própria paz parece difícil.
No entanto, inúmeros estudos de psicologia confirmam que registar regularmente as pessoas e as coisas pelas quais estamos gratos nos ajuda a concentrar no que a vida tem de bom, a ver mais facilmente o lado positivo e a enfrentar melhor os desafios do dia a dia.
O que se pode escrever num diário de gratidão? Das pequenas alegrias do quotidiano ao carinho dos outros, passando pelo teu próprio esforço e crescimento, tudo merece ser registado. Neste artigo, reunimos com cuidado 26 exemplos de diário de gratidão, na esperança de te ajudar a encontrar uma nova forma de olhar para o mundo.
- 👉 Recomendamos o Hearty Journal - o teu diário privado ilustrado à mão
- 📝 Leitura recomendada: Como escrever um diário de gratidão? Uma pausa gentil para aumentar a felicidade e a resiliência
26 exemplos e perguntas orientadoras para o diário de gratidão
Gratidão pelas pequenas alegrias do dia a dia
A felicidade nem sempre vem de acontecimentos especiais; pelo contrário, por ser tão quotidiana, é fácil passar-nos ao lado.
Perguntas orientadoras:
- O que te fez sorrir hoje?
- O que é que estás ansioso por fazer nos próximos tempos?
- Hoje não estavas muito bem-disposto, mas houve alguma coisa que te fez sentir um pouco melhor?
- Que interesse ou passatempo tem enriquecido a tua vida ultimamente? Agradece por teres aquelas coisas que «basta fazer para ficares feliz»
Exemplos concretos:
- Grato por hoje ter visto uma publicação tão engraçada que me fez rir às gargalhadas. Grato por estar no meu quarto nessa altura.
- Grato porque hoje apanhei um bocadinho de chuva, mas não me constipei! Grato por ter podido tomar um bom banho quente.
- Grato pela ideia criativa que alguém partilhou na internet: regar o bolo com um pouco de leite ou de bebida de soja sem açúcar. Desfaz-se na boca, que felicidade~~
- Grato por hoje ter ouvido uma música de que gosto. A melodia alegre deu-me vontade de dançar e o meu humor melhorou logo.
- Grato porque, apesar de hoje não estar muito bem, quando cheguei a casa tinha o meu animal fofinho à minha espera, e senti-me reconfortado~
- Grato pelo céu de hoje, tão azul e tão bonito. Ao olhar para ele, as minhas preocupações pareceram muito mais pequenas.
- Grato por ter o hábito de escrever um diário: há tantas coisas que me fazem feliz só de as recordar.
- Grato por ter algo por que esperar: estou ansioso por ir comer um belo prego no fim de semana!
- Grato pelos meus auscultadores Bluetooth, que me isolam da maior parte do barulho e me deixam concentrar no que estou a fazer.
- Grato por gostar de cozinhar: posso preparar marmitas mais leves e saudáveis para mim, e todos os dias, à hora de almoço, quando abro a tampa, é como receber um presente de mim próprio.
Gratidão pelo teu próprio esforço
Cada tentativa, cada pequeno objetivo cumprido, e tu, que continuas disposto a esforçar-te, merecem ser vistos e bem elogiados.
Perguntas orientadoras:
- O que fizeste ultimamente que te deixou orgulhoso de ti?
- Tens algum objetivo pelo qual estás a lutar? Como te tens aproximado dele, passo a passo?
- Experimentaste alguma coisa que antes não tinhas coragem de fazer? O que ganhaste com isso?
Exemplos concretos:
- Grato por ter estado concentrado o dia inteiro e ter riscado várias coisas da minha lista de tarefas. Sinto-me muito satisfeito.
- Grato por, finalmente, ter acabado hoje um trabalho que andava a adiar há muito tempo. Achava que ia ser difícil, mas, depois de o fazer, afinal não era nada de especial~
- Grato por ter tirado um bocadinho de tempo para praticar inglês e por não ter desistido só porque, sem querer, interrompi a rotina.
- Grato por estar disposto a experimentar novos métodos de trabalho. Sair dos hábitos conhecidos não é fácil e a fase de transição foi caótica, mas não desisti daquilo que acho que devo fazer.
Gratidão por teres cuidado bem de ti
A gratidão não diz respeito só às conquistas exteriores: inclui também aprender a compreender-te, respeitar as tuas necessidades e dar-te espaço para descansar quando estás cansado.
Perguntas orientadoras:
- O que fiz por mim, por iniciativa própria, para me sentir feliz?
- Quando o corpo me deu sinais de cansaço ou mal-estar, descansei como devia?
- Hoje reservei algum tempo só para mim? Como aproveitei esse tempo?
- Que limites estabeleci? E como é que isso me protegeu?
Exemplos concretos:
- Grato por hoje ter ido de propósito comprar a minha sobremesa preferida, uma pequena recompensa no meio de uma vida tão ocupada.
- Grato porque, quando percebi que estava em baixo, não tentei convencer-me de que não era nada; em vez disso, tentei perceber o que sentia e dei-me alguma compreensão.
- Grato por ter reservado um pouco de me-time para escrever no diário e ouvir música em sossego, desligar e recarregar baterias.
- Grato por ter recusado um pedido absurdo, sem me obrigar a dizer que sim por medo de não gostarem de mim.
- Grato por ter largado uma relação que me esgotava e por guardar o meu tempo e energia para mim e para as pessoas que merecem mais.
- Grato porque, quando me senti desconfortável, defendi-me em vez de engolir em seco e acumular lixo cá dentro. Muito bem!
- Grato por ter decidido largar alguns nós, deixar de estar preso ao passado e dar-me a oportunidade de recomeçar.
Gratidão pelo amor da família e dos amigos, e por também conseguires dar amor
O calor humano na nossa vida vem de haver quem se preocupe connosco, mas também de sermos capazes de nos preocupar com os outros, e ainda dos encontros entre pessoas boas.
Perguntas orientadoras:
- Hoje alguém me fez sentir acarinhado ou cuidado?
- Com quem passei bons momentos ultimamente?
- Quem fez alguma coisa que me fez pensar «uau, que bom, também quero esforçar-me»?
- Tenho dado algo aos outros ultimamente? Quando consigo partilhar ou dar, isso significa que também tenho coisas ou capacidades pelas quais devo estar grato.
Exemplos concretos:
- Grato por hoje ter almoçado e conversado com amigos. Há muito tempo que não me ria tanto!
- Grato por um amigo ter partilhado comigo a sua vida. Fiquei feliz por ele e, ao mesmo tempo, senti que também tenho de me esforçar e não desanimar.
- Grato por ter amigos: são como pequenas janelas para mundos diferentes, que me deixam ver outras paisagens e outras ideias.
- Grato por ter tomado a iniciativa de falar com um amigo que andava um pouco em baixo e por ter ficado um bocado à conversa com ele. Mesmo que seja ele a ter de enfrentar o problema, pelo menos fica a saber que alguém o apoia.
- Grato por ter ouvido com paciência as preocupações de outra pessoa. Apesar de alguma impaciência, contive a vontade de dar conselhos e dei-lhe aquilo de que mais precisava naquele momento: a companhia de alguém, num espaço tranquilo onde não era preciso dizer nada.
Modelo de diário de gratidão
Na verdade, um diário de gratidão não precisa de modelo. Se te impuseres regras sobre como escrever, como se fosse um trabalho de casa, o mais provável é que te fartes dele antes de descobrires o prazer que pode dar.
O ritmo acelerado da vida deixa-nos entorpecidos, por isso precisamos de alguns lembretes que nos ajudem a voltar a ver aquilo que merece ser valorizado. As perguntas orientadoras e os exemplos concretos que reunimos acima servem precisamente para te dar algumas pistas quando te faltar inspiração.
Mas um lembrete é só isso, um lembrete; não precisa de se transformar numa tarefa ou num trabalho de casa. Se hoje sentiste muita coisa, escreve mais; se hoje não te sai nada, não faz mal. Seja qual for o tipo de diário, ou seja o que for que estejas a fazer, não precisas de perfeccionismo: é perfeitamente normal ser intermitente.
- 💡 No Feed de publicações do Hearty Journal, é frequente ver outros utilizadores a partilhar os seus diários de gratidão. Junta-te a nós!
Os dois erros mais comuns ao escrever um diário de gratidão
1. Cumprir só a formalidade, sem sentir nada por dentro
Todas as noites, antes de dormir, escreves com toda a dedicação:
- «Grato pelo sol de hoje»
- «Grato por ter comida»
- «Grato por ter trabalho»
Mas, depois de escrever, não sentes nada, e até te perguntas se aquilo faz algum sentido. Isto acontece porque, na verdade, essas coisas não te dizem nada; só as escreves porque vês os outros a fazê-lo e achas que também deves. A ligação emocional é muito importante: os momentos que realmente te tocam é que merecem ser registados. Pode ser um suspiro de alívio, uma sensação de segurança, ou perceberes finalmente que valorizas muito uma certa pessoa ou coisa.
2. Estar muito triste e obrigar-te a ver o lado positivo
Não agradeças a mágoa, nem as pessoas e as coisas que te fazem sofrer: isso só te vai fazer sentir dividido e reprimido. Às vezes, o dia é simplesmente triste, não há nada a agradecer e nem sempre se aprende alguma coisa com isso. Nesses dias, podes escrever: «Hoje o dia correu muito mal, sinto-me injustiçado.» E não faz mal nenhum. Podes agradecer certas coisas da tua vida e, ao mesmo tempo, permitir-te ficar desiludido com outras; uma coisa não impede a outra.
Para terminar
Um diário de gratidão não é obrigar-te a ser otimista. A vida continua a ter o seu lado amargo, mas a gratidão faz com que a felicidade que já lá estava deixe uma marca mais profunda no teu coração.
Os exemplos deste artigo vão das pequenas felicidades do dia a dia às descobertas sobre o crescimento pessoal. Seja a gratidão pelos outros, o reconhecimento de ti próprio ou aquilo que sentes perante o mundo, tudo pode ser um ponto de partida para escrever. Quando prestas atenção, descobres com surpresa que há tantas coisas na vida que merecem ser valorizadas.
Além do diário de gratidão, podes também experimentar…
- 📝 Leitura recomendada: Sobre o que escrever no diário? 8 ideias práticas e divertidas
- 📝 Leitura recomendada: Queres escrever um diário, mas não sabes o quê? 9 ideias para ultrapassares o bloqueio
