Estás Em Baixo? 3 Técnicas De Psicologia Do Diário Que Ajudam Mesmo
O que se pode fazer quando estamos em baixo? A maioria das pessoas diz que é fazer exercício, ouvir música, comer qualquer coisa, viajar para espairecer ou falar com amigos, e todos estes métodos são ótimos. Mas, às vezes, o sítio ou o tempo não o permitem, ou então, mesmo depois de os experimentares, continuas com a cabeça num caos.
Nesses momentos, experimenta escrever um diário! Põe por escrito a tua irritação, a tua mágoa ou a tua inquietação e vai arrumando tudo com calma. Vais perceber que o teu estado de espírito começa a ficar mais suave, mais claro, e ganhas um pouco de serenidade.
A seguir, partilhamos três «técnicas de psicologia do diário», simples e eficazes, para te ensinar a arrumar o que sentes.
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Técnica 1: Escrita expressiva (Expressive writing)
Às vezes, as preocupações, os ressentimentos e o stress na nossa cabeça ficam como um novelo emaranhado: por mais voltas que demos, parece que estamos sempre a repetir a mesma coisa, sem conseguir parar. A escrita expressiva consiste em despejar tudo o que tens na cabeça, escrevendo o que te vier à mente, sem te preocupares, para já, se está desarrumado ou se está certo.
Exemplo para o diário
．Não há exemplo: escreve o que te vier à cabeça. Erros, resmungos, ideias aos saltos, não importa. Podes desistir de tudo, queixar-te do mundo inteiro e até dizer palavrões, não faz mal.
Pequenos lembretes
．Ver o teu lado vulnerável e menos bonito pode deixar-te enojado ou envergonhado. Consola-te com carinho: «Isto é só o que sinto neste momento. Escrevê-lo não quer dizer que eu seja má pessoa, nem que vá ser sempre assim.» As emoções fluem; não precisamos de as negar, e muito menos de nos negarmos a nós próprios por causa delas.
．Quando acabares, escreve umas palavras de conforto para ti e vais sentir-te um pouco melhor. Também te podes descrever na «terceira pessoa», por exemplo: «Hoje ela foi abaixo, porque já andava com muita pressão, não se sentia bem e ainda lhe aconteceu de tudo.» Somos sempre mais duros connosco: se a mesma coisa acontecesse a outra pessoa, sentiríamos compaixão, mas, quando nos acontece a nós, só achamos que não somos suficientemente bons. Lembra-te: ama-te como amas os outros.
Técnica 2: Dar nome às emoções (Affect labeling)
Os estudos mostram que, quando dás nome às emoções e exprimes o que sentes, a reação da amígdala diminui e as emoções acalmam. Ou seja, só de escreveres «neste momento estou muito irritado», já ficas um pouco mais calmo.
Exemplos para o diário
．Neste momento sinto-me ___ (irritado / inquieto / desanimado), porque ___ (tenho demasiado trabalho / o meu amigo não me compreende / o contratempo que tive hoje).
．Hoje estou um pouco ___ (esgotado por dentro / sozinho / cansado) e gostava de ___ (acalmar-me / dar-me algum espaço / descansar como deve ser).
Pequenos lembretes
．Tenta usar adjetivos precisos para descrever as emoções; ajuda mais do que escrever simplesmente «estou em baixo».
．Podes acrescentar emojis, kaomojis ou autocolantes para reforçar o que queres exprimir; além disso, fica com um ar mais reconfortante.
Técnica 3: Reformulação narrativa (Narrative reframing)
Voltar a olhar para uma situação de outro ângulo. O importante é a forma como a interpretamos.
Exemplos para o diário
．Hoje aconteceu ___ (acontecimento), que me fez sentir ___ (emoção negativa), mas ganhei ___ (crescimento / inspiração / reflexão).
．Hoje discuti com um amigo. Apesar de a discussão me ter feito sentir muito mal, também me ajudou a perceber melhor o que é importante para mim, o que consigo tolerar e o que não consigo perdoar.
Pequenos lembretes
．Podes perguntar a ti mesmo: quando, no futuro, voltar a ler esta entrada, que nova compreensão posso tirar dela?
．A «reformulação narrativa» não é forçar-te a transformar uma coisa má numa coisa boa. Se não tirares nenhuma lição, claro que não faz mal. Só o facto de escreveres o que pensas já reduz o remoer na tua cabeça e torna o teu estado de espírito menos emaranhado. Quando voltares a olhar para isto daqui a algum tempo, talvez, com outro estado de espírito, chegues a uma nova conclusão.
Estas três técnicas podem ser usadas separadamente ou em conjunto. Quando estiveres em baixo:
começa pela escrita expressiva para esvaziar a cabeça,
depois dá nome às emoções para as arrumar,
e, por fim, usa a reformulação narrativa para escrever a história, para que, depois de te acalmares um pouco, ou num dia futuro, tenhas a oportunidade de a compreender de outra forma.
O diário não serve para registar uma vida perfeita, mas para te fazer companhia enquanto pensas e sentes. Podes lá pôr as alegrias e as tristezas, as dúvidas, a inquietação, a solidão, os sonhos, o que te comove…
As tuas vivências, sensações e pensamentos únicos fazem de ti alguém único, e é por isso que, inevitavelmente, haverá alturas em que não te compreendem nem te aceitam. Mas não faz mal: podes ser o teu melhor amigo!
Como recuperar quando estás em baixo? Experimenta estas três técnicas!
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