Jak Przestać Myśleć Katastroficznie? 6 Sposobów, by Przerwać Czarne Scenariusze W Głowie

Ty też często zakładasz najgorsze? Bez przerwy dopowiadasz sobie czarne scenariusze i straszysz się na śmierć? ∑(°口°๑)❢❢

To właśnie myślenie katastroficzne – sposób myślenia szczególnie wrażliwy na niepewność, w którym z wyprzedzeniem przewidujesz, co się stanie, ale łatwo przy tym popadasz w przesadę!

Na dłuższą metę utrudnia cieszenie się chwilą i więzi w zmartwieniach o przyszłość (które zwykle nie mają pokrycia w faktach). Można nawet wpaść w wyczerpujące błędne koło: „Na pewno stanie się coś złego, a ja sobie z tym nie poradzę”.

Cechy myślenia katastroficznego

• Nawyk myślenia o najgorszym: nie dostrzegasz „dobrych możliwości”.
• Wyolbrzymianie drobiazgów: nawet malutki problem urasta w wyobraźni do rangi wielkiej katastrofy.
• Niedocenianie własnych możliwości: na samą myśl, że może stać się coś złego, czujesz, że sobie nie poradzisz, tracisz wiarę w siebie, a lęk rośnie.
• Brak umiejętności cieszenia się chwilą: w głowie bez przerwy rozgrywają się przerażające scenki, jakby działy się naprawdę albo musiały się wydarzyć.

Typowe przykłady

Nie dostajesz się do wymarzonej szkoły i myślisz: „Moje życie jest skończone!” (w rzeczywistości życie wybacza błędy o wiele częściej, niż myślisz).

Rozmowa kwalifikacyjna jeszcze się nie zaczęła, a Ty już myślisz: „Ciekawe, o co mnie zapytają? Na pewno nie będę umieć odpowiedzieć! I już nigdy nie znajdę dobrej pracy …… ” (dlaczego z góry zakładasz, że Ci się nie uda?).

Przyjaciel odpisuje wolniej niż zwykle, a Ty myślisz: „Czy on mnie nie znosi? Już nigdy się do mnie nie odezwie?” (może po prostu ma dużo pracy albo gorszy czas).

Coś Ci dolega, a Ty myślisz: „Czy to rak i zaraz umrę?” (może to tylko zła postawa, za dużo stresu albo przemęczenie).

Skąd bierze się myślenie katastroficzne

• Środowisko, w którym dorastałeś

  • Jeśli jako dziecko często słyszałeś: „Uważaj, nie popełnij błędu”, „A co, jeśli ……?”
  • W domu panowała napięta atmosfera, rodzice byli wybuchowi albo ciągle się martwili
  • Za najmniejszy błąd spotykała Cię surowa krytyka, więc jako dziecko czułeś, że wystarczy chwila nieuwagi, by wydarzyło się coś strasznego
  • Takie doświadczenia nieświadomie przyswajamy i uwewnętrzniamy, a w głowie utrwala się schemat: „Świat jest niebezpieczny, a ja sobie nie poradzę”.

• Wypadki, zdrada, duże porażki …… też mogą sprawić, że zaczynasz zakładać najgorsze, bo chcesz lepiej się chronić.

• Bujna wyobraźnia: potrafi snuć piękne historie, ale może też napędzać myślenie katastroficzne.

• Układ nerwowy niektórych osób jest z natury wyczulony na zagrożenia – łatwo się denerwują i są bardzo czujne.

Proste sposoby na złagodzenie myślenia katastroficznego

1. Przebudowuj myśli w dzienniku

Najpierw zapisz, „co Cię niepokoi”. Nie musisz niczego upiększać – wystarczy szczerze to zanotować. Potem zapytaj siebie: „Co najgorszego może się stać?”, „Czy są inne możliwości?”. Na koniec zapisz „bardziej obiektywną myśl”.

Weźmy za przykład „rozmowę kwalifikacyjną”. Na końcu wpisu możesz napisać: „Choć nie mam pewności, że wynik będzie taki, jak bym chciał, porządnie się przygotowałem. Potem mogę jeszcze zrobić notatki i zastanowić się, co mogę poprawić”.

W ten sposób budujesz przekonanie, że „potrafisz sobie radzić”, i słabnie poczucie bezsilności w stylu „to już koniec”.

• 📝 Przeczytaj też: Co robić z lękiem? 7 pytań do dziennika, które pomogą Ci odzyskać wewnętrzny spokój

2. Zauważaj to na bieżąco

Gdy przyłapiesz się na myśleniu katastroficznym, powiedz sobie: „To tylko mój strach, a nie fakt”.

Dopowiadasz sobie czarne scenariusze, bo bardzo czegoś pragniesz i chcesz, żeby wszystko poszło dobrze. Gdy uświadomisz sobie ten motyw, łatwiej Ci będzie świadomie skierować uwagę na konkretne przygotowania i działania, zamiast martwić się bez końca.

• 📝 Przeczytaj też: Ćwiczenie samoświadomości: 4 kroki, by mniej się wewnętrznie wyczerpywać i znów być sobą (z szablonem)

3. Wyznacz granicę czasową

Gdy zauważysz, że zaczynasz snuć czarne scenariusze, powiedz sobie: „To nie jest czas na myślenie o tym. Wrócę do tego ____” (sam wyznacz termin).

Po wyznaczeniu granicy mózg stopniowo uczy się na chwilę odpuszczać, zamiast pozwalać przerażającym wizjom rozrastać się bez końca. Nawet jeśli sprawa nie jest jeszcze rozwiązana, to odrobina kontroli daje trochę poczucia bezpieczeństwa.

4. Rusz ciałem

Myślenie katastroficzne zwykle pojawia się wtedy, gdy wszystko wokół cichnie. Ćwiczenia, rozciąganie, spacer albo zaparzenie herbaty – wystarczy wprawić ciało w ruch, by przenieść uwagę z „wyobrażonego zagrożenia” na „to, co czujesz teraz”.

Przed snem możesz ziewnąć, mocno się przeciągnąć albo stanąć na palcach, żeby rozluźnić mięśnie i dać mózgowi sygnał: „szykujemy się do snu”.

5. Ogranicz nadmiar informacji

Gdy bez przerwy przewijasz telefon i oglądasz krótkie filmiki, mózg dostaje za dużo informacji, myśli łatwo się plączą, a głowa zaczyna sama składać różne historie i wymyślać niestworzone rzeczy. Dlatego czasem im dłużej scrollujesz, tym bardziej jesteś zmęczony.

Jeśli ostatnio i tak jesteś spięty, ogranicz czas przed ekranem. Częściej wychodź na spacer, słuchaj muzyki, czytaj książki albo umów się ze sobą na stałą porę korzystania z telefonu (na przykład do 23:00), zamiast scrollować bez końca. Oglądaj też tylko treści, które Cię relaksują – daj mózgowi trochę oddechu.

6. Ćwicz bycie własnym wsparciem

Zamiast ciągle powtarzać sobie „nie dam rady, poniosę porażkę”, mów: „Poradzę sobie z tym”, „Nawet jeśli nie wyjdzie idealnie, powoli to rozwiążę”.

Gdy zauważysz, że znów wpadasz w myślenie katastroficzne, poklep się po ramieniu i pociesz się tak, jak pocieszyłbyś przyjaciela. Przejrzyj dawne wpisy, popatrz na trudności, z którymi już sobie poradziłeś, i powiedz sobie: „Wtedy dałem radę, teraz też dam”. A jeśli nie masz nawyku pisania dziennika, zacznij już dziś zapisywać rzeczy, z których jesteś dumny.

Następnym razem, gdy pojawi się myślenie katastroficzne, będziesz w stanie dodać sobie otuchy i docenić siebie – i nie dasz się już przestraszyć własnym wyobrażeniom.

Na koniec: już wiesz, że taki sposób myślenia bierze się najczęściej z dawnych zranień i lęków. Dlatego nie mów już do siebie tak, jak kiedyś traktowali Cię inni. Przestań się krytykować i straszyć. Spróbuj przytulić samego siebie i być dla siebie trochę łagodniejszym.

• 📝 Przeczytaj też: Masz zły humor? 3 skuteczne techniki z psychologii pisania dziennika
• 📝 Przeczytaj też: Lęk nie odpuszcza? 11 kojących sposobów opartych na technikach psychologicznych
• 📝 Przeczytaj też: Od wysokiej wrażliwości do wysokiej samoświadomości: dziennik, który pomaga poznać siebie, ukoić emocje i odzyskać energię