Lęk Nie Odpuszcza? 11 Kojących Sposobów Opartych Na Technikach Psychologicznych

Lęk potrafi pojawić się znienacka i ciągnąć się bez końca. Chcesz się rozluźnić, ale nijak nie możesz. Nic się jeszcze nie wydarzyło, a w Twojej głowie rozegrało się już kilka dramatów – i każdy z nich ma bad ending.

Próbowałeś już: głębokich oddechów, rozmowy z kimś, odwracania uwagi. Ale czasem to nie działa, a bywa, że doprowadza Cię do szału jeszcze bardziej.

Poniższe sposoby łączą w sobie koncepcje psychologiczne i są łagodnymi strategiami, po które możesz sięgnąć, gdy pojawia się lęk. Sprawdzają się przy różnych jego rodzajach, są proste i możesz je stosować zupełnie sam.

1. Pisanie dziennika działa lepiej niż mówienie sobie „nie myśl o tym”

Wiele osób powtarza: „Nie myśl tyle”. Ale nasz mózg nie potrafi nie myśleć o czymś na zawołanie. To tak zwany efekt białego niedźwiedzia: gdy ktoś każe Ci nie myśleć o białym niedźwiedziu, ten staje Ci przed oczami jeszcze wyraźniej.

Chodzi nie o to, by tłumić myśli. Przeciwnie – myśl i pisz swobodnie, pozwól myślom spłynąć na papier i rozplątać splątany kłębek.

Gdy zapisujesz zdanie po zdaniu, odkrywasz, że to, co naprawdę Cię niepokoi, to może jedna czy dwie sprawy. W dodatku w stanie lęku mózg łatwo wyolbrzymia zagrożenie, źle ocenia sytuację i robi z drobiazgu katastrofę.

Kiedy te myśli leżą przed Tobą na papierze i patrzysz na nie z perspektywy osoby trzeciej, możesz się zdziwić: „Przecież to wcale nie jest tak poważne, żeby zrujnować mi życie”.

Właśnie w tym może Ci pomóc dziennik –

dostrzec absurdalność i przesadę niektórych lęków, nabrać dystansu do myśli i zauważyć, że to tylko myśl, niekoniecznie fakt.

• 👉 Polecamy Hearty Journal – prywatny dziennik w odręcznym stylu
• 📝 Przeczytaj też: Co robić z lękiem? 7 pytań do dziennika, które pomogą Ci odzyskać wewnętrzny spokój

2. Ukojenie przez pięć zmysłów

To prosty sposób na łagodzenie emocji za pomocą zmysłów.

Patrz na coś, co Cię uspokaja, na przykład na grę światła i cienia za oknem albo przesuwające się chmury;

słuchaj odprężającej muzyki lub białego szumu;

wąchaj ulubione zapachy: świecę zapachową, zapach proszku na ubraniach albo świeżo zaparzonej herbaty;

dotykaj faktury blatu, ciepłego kubka, antystresowej gniotki;

i wreszcie – delektuj się czymś pysznym.

Lęk bierze się głównie z wyobrażeń o przyszłości, a zmysły istnieją tylko w teraźniejszości.

Dlatego gdy lęk znów się pojawi, pozwól zmysłom sprowadzić Twoją uwagę z powrotem do tu i teraz.

3. Wejdź w stan flow – zajmij się czymś, co Cię pochłania

Wiele osób w chwilach lęku sięga po telefon, żeby odwrócić uwagę. Ale takie „rozproszenie” często tylko znieczula emocje, a potem odbija się czkawką i zostawia uczucie pustki.

Sprzątanie pokoju, urządzanie kącika, rękodzieło, przygotowywanie składników, gotowanie, zmywanie, gra na instrumencie, gry wideo …… Gdy całym sobą angażujesz się w coś, co lubisz, w głowie milkną kłótnie i zostaje spokojne cieszenie się chwilą.

To właśnie jest flow.

W stanie flow poczucie stabilności – „to ja tu decyduję” – zastępuje bezradność i chaos, które niesie lęk.

Najważniejsza różnica między tymi zajęciami a scrollowaniem telefonu polega na tym, że pozwalają Ci aktywnie skupić się na jednej rzeczy i zwykle dają poczucie satysfakcji (przy telefonie biernie przyjmujesz bodźce).

Lęku zwykle nie da się stłumić, ale można go łagodnie skierować gdzie indziej.

A ponieważ lęk jest jak przyjaciel, który bardzo chce Cię chronić, to także sposób, by życzliwiej potraktować tę emocję – i samego siebie.

• 👉 Nie wiesz, czym się zająć? Zajrzyj do księgi gości i zobacz, co pomaga innym wejść w stan flow

4. Zrób coś małego, by szybko odzyskać kontrolę

Na przykład posprzątaj wokół siebie: przetrzyj biurko, ułóż rzeczy w równym rzędzie, posegreguj porozrzucane dokumenty, zapakuj śmieci do worka i je wynieś.

Lęk to nie po prostu zły nastrój. To przewidywanie zagrożenia w przyszłości przy jednoczesnej bezsilności w teraźniejszości.

Na przykład:

• czekasz na wynik rozmowy kwalifikacyjnej i nic nie możesz zrobić
• wyobrażasz sobie, że coś może się nie udać, choć jeszcze się nie wydarzyło
• masz mnóstwo spraw na głowie i nie wiesz, od czego zacząć

Wszystko to sprawia, że czujesz utratę kontroli.

A drobne rzeczy, które można zrobić od ręki, pomagają szybko ją odzyskać.

💡 Dlaczego akurat „drobne rzeczy”?

Bo w stanie lęku mózg działa wolniej. Gdybyś zabrał się za coś zbyt trudnego, mógłbyś zdenerwować się jeszcze bardziej. Drobiazgi łatwo wykonać, a to świetnie pomaga na nowo uruchomić chęć do działania.

5. Zapisuj swoje sukcesy i załóż „psychologiczne konto oszczędnościowe”

Lęk sprawia, że wybiórczo pomijamy to, co nam wychodzi.

„Dlaczego zawsze wszystko psuję?”

„Czy ja jestem do niczego?”

„Chyba nigdy nie będę w niczym dobry … ”

To nieprawda – to Twój mózg wpada w pułapkę zniekształceń poznawczych.

Gdy zapisujesz, co udało Ci się każdego dnia zrobić i z czego jesteś zadowolony, Twoja uwaga przenosi się z „przygnębiającej paniki” na „co tak naprawdę mi się udało”. A to daje większe poczucie bezpieczeństwa.

Z czasem budujesz w ten sposób „psychologiczne konto oszczędnościowe”, na którym wpłata po wpłacie gromadzisz zaufanie do samego siebie.

Kiedy znów poczujesz się przygnębiony, rozdrażniony i przekonany, że nic Ci nie wychodzi, przejrzyj te zapiski. Przypomną Ci: „Jestem wspaniałą osobą!”.

6. Uświadom sobie, że „przyszłość tak naprawdę nie istnieje”

Ciągle martwimy się o przyszłość.

„A jeśli się nie uda?”

„A jeśli będę żałować?”

„A jeśli nie zdążę?”

Prawda jest taka, że przyszłości nie da się wymyślić – przeżywa się ją krok po kroku.

Przyszłość nie jest czymś gotowym. Składa się z niezliczonych „teraz”.

Zamiast w kółko się zamartwiać, zrób coś bardziej praktycznego. Wtedy przynajmniej masz pewność, że każdego dnia zachodzi choć malutka, malutka pozytywna zmiana.

Gdy uzbiera się ich dość, sam zbliżysz się do swoich marzeń.

7. Uświadom sobie, że „porażki tak naprawdę nie ma”

Może od dziecka wpajano Ci, że „nie wolno ponieść porażki”, więc zanim cokolwiek zrobisz, w głowie kłębią się czarne myśli.

A przecież na świecie nie ma porażek – są tylko „sukcesy” i „zdobyte doświadczenie”.

Jeśli się uda – świetnie;

jeśli nie – na pewno czegoś się nauczyłeś i tak czy inaczej masz więcej punktów doświadczenia niż wcześniej.

Życie przypomina grę, której końca nie widać.

Po każdym przejściu poziomu czekają niezliczone wyzwania do odblokowania – czasem to szanse, a czasem los.

A my po drodze stawiamy sobie kolejne kamienie milowe.

8. Zapisz słowa otuchy, by samego siebie ukoić

Podczas ataku lęku racjonalna część mózgu (kora przedczołowa) na chwilę się wyłącza, a stery przejmują emocje (ciało migdałowate).

Myśli stają się skrajne, zaczynasz się umniejszać, jakby demon szeptał Ci do ucha.

To nie jest dobry moment, by na siłę szukać odpowiedzi.

Najlepiej już wcześniej przygotować sobie słowa, które pomagają się uspokoić. Mogą to być Twoje wpisy w dzienniku albo przepisane cytaty.

To jak w płonącym budynku: nie widzisz, dokąd iść, ale na podłodze są już fluorescencyjne strzałki – wystarczy za nimi podążać, by bezpiecznie się ewakuować.

Słowa otuchy są właśnie takimi strzałkami.

Zapisz je w Hearty Journal, a gdy pojawi się lęk, powtórz je w myślach.

Bez paniki – ta lina asekuracyjna powoli Cię wyciągnie.

• 📝 Przeczytaj też: Gdy dopada Cię lęk, przeczytaj te słowa: łagodne, a zarazem silne afirmacje

9. Świadomie kontroluj napływ informacji

Zwłaszcza z social mediów, które bez przerwy podsuwają nowe informacje i kontrowersyjne tematy, przez co nasza głowa nigdy nie odpoczywa.

W dodatku przy scrollowaniu łatwo bezwiednie porównywać się z innymi. Nasze życie to surowy materiał, a oglądamy cudze, starannie zmontowane filmy. Nawet jeśli o tym wiemy, trudno powstrzymać porównania – i rodzi się lęk, że „zostaję w tyle”.

Ale wciąż mamy wybór. Możesz ustalić kilka pór dnia na social media (na przykład przerwę obiadową), a na co dzień wyłączyć powiadomienia. Możesz też oglądać tylko kilka wybranych kont, zamiast wszystkiego, co podsunie algorytm.

Nie chodzi o to, by zmuszać się do rzucenia social mediów, tylko by odzyskać kontrolę: to Ty decydujesz, co wpuszczasz do swojej głowy.

10. Naucz się oddzielać swoje sprawy od cudzych i skup się na tym, co możesz zrobić

Czasem lęk bierze się stąd, że „za bardzo chcemy kontrolować to, czego kontrolować nie możemy”:

„Kolega z pracy jest wobec mnie chłodny – może mnie nie lubi?”

„Ta osoba nie odpisuje – może zrobiłem coś nie tak?”

„Dziś na rozmowie wypadłem słabo – czy to już koniec moich szans?”

Takie myśli są zupełnie naturalne, bo każdemu z nas na czymś zależy i każdy czegoś pragnie. Ale łatwo w nich utonąć w poczuciu bezsilności.

Tak naprawdę jedyne, co możemy zrobić, to skierować uwagę z powrotem na siebie. Czy szczerze wyraziłem to, co chciałem? Czy podchodziłem do wszystkiego uczciwie? Co jeszcze mogę zrobić? To są nasze sprawy.

Lęk rzadko znika całkowicie, ale gdy rozróżnisz, co możesz na razie odpuścić, spojrzysz na wszystko jaśniej i spokojniej.

11. Rusz się i strząśnij z siebie lęk

Gdy głowa zaraz eksploduje, a mimo to nie może się zatrzymać – rusz ciałem!

Jeśli ćwiczenia wydają Ci się nudne, wybierz coś, „przy czym się ruszasz, ale nie umierasz z nudów”, na przykład:

• spacer po okolicy, w której jeszcze nie byłeś, albo luźne włóczenie się bez celu
• ulubiona muzyka i swobodne kołysanie się albo taniec w pokoju
• jogging z pluszakiem: biegaj w różnych miejscach, odkrywaj nowe trasy i rób mu zdjęcia z podróży
• na YouTube znajdziesz mnóstwo prostych treningów – podstawy baletu, tai chi, ćwiczenia rytmiczne – wybierz to, na co masz ochotę
• wędrówki po górach, piesze wycieczki, miejskie gry terenowe, escape roomy i inne ciekawe przeżycia

Nie chodzi o pot ani spalanie kalorii, tylko o zmianę rytmu oddechu. Forma ruchu jest dowolna. Najważniejsze, żeby Ci się podobała i sprawiała prawdziwą frajdę.

Zawsze chcemy szybko poczuć się lepiej, ale serca nie da się rozluźnić na rozkaz.

Choć żadna metoda nie gwarantuje, że lęk natychmiast zniknie, kryjące się za nimi koncepcje psychologiczne i sprawdzone techniki mogą pomóc Ci powoli odzyskać równowagę.

Który sposób najbardziej do Ciebie przemawia?

Obyś za każdym razem, gdy dopadnie Cię niepokój, pamiętał: nie jesteś bezradny – masz wiele możliwości.

Czasem wystarczy ta jedna mała myśl, by od razu zrobiło się dużo lżej.