Masz Zły Humor? 3 Skuteczne Techniki Z Psychologii Pisania Dziennika
Co można zrobić, gdy masz zły humor? Większość ludzi odpowie: poćwiczyć, posłuchać muzyki, coś zjeść, wyjechać i oderwać się od wszystkiego albo pogadać z przyjaciółmi. To wszystko świetne sposoby. Ale czasem nie pozwalają na to warunki albo czas, a czasem nawet po nich w głowie wciąż panuje chaos.
Wtedy spróbuj pisać dziennik! Opisz swoje rozdrażnienie, żal czy niepokój i powoli je porządkuj. Zobaczysz, że nastrój zaczyna łagodnieć i się klarować, a Ty odzyskujesz odrobinę spokoju.
Poniżej trzy proste i skuteczne „techniki z psychologii pisania dziennika”, które pokażą Ci, jak uporządkować emocje.
- 👉 Polecamy Hearty Journal – prywatny dziennik w odręcznym stylu
- 📝 Przeczytaj też: Co robić z lękiem? 7 pytań do dziennika, które pomogą Ci odzyskać wewnętrzny spokój
Technika pierwsza: pisanie ekspresyjne (Expressive writing)
Czasem zmartwienia, żale i stres plączą się w głowie jak kłębek włóczki i wydaje się, że myśli w kółko odtwarzają to samo bez końca. Pisanie ekspresyjne polega na tym, by wylać z głowy wszystko, co w niej siedzi: pisz, co tylko przyjdzie Ci na myśl, i na razie nie przejmuj się, czy to chaotyczne albo czy ma sens.
Przykładowy wpis
．Nie ma przykładu – po prostu zapisz, co przychodzi Ci do głowy. Literówki, marudzenie, przeskakiwanie z myśli na myśl – nic nie szkodzi. Możesz się poddać, narzekać na cały świat, a nawet przeklinać – to też jest w porządku.
Wskazówki
．Gdy zobaczysz swoją słabą, nie najlepszą stronę, możesz poczuć niechęć albo wstyd. Wtedy pociesz się: „To tylko to, co czuję w tej chwili. To, że to zapisuję, nie znaczy, że jestem zły, ani że zawsze już tak będzie”. Emocje płyną. Nie musimy im zaprzeczać, a tym bardziej nie musimy z ich powodu skreślać samych siebie.
．Po napisaniu dodaj kilka słów otuchy dla siebie – poczujesz się trochę lepiej. Możesz też opisać siebie „w trzeciej osobie”, na przykład: „Dziś zupełnie się rozsypała, bo i tak dźwiga dużo stresu, źle się czuje, a do tego spadło na nią mnóstwo spraw”. Dla siebie zwykle jesteśmy surowsi. Gdyby to samo spotkało kogoś innego, pewnie byśmy mu współczuli, a gdy spotyka nas, uznajemy tylko, że jesteśmy niewystarczająco dobrzy. Pamiętaj: kochaj siebie tak, jak kochasz innych.
Technika druga: nazywanie emocji (Affect labeling)
Badania pokazują, że gdy nazywasz emocje i wyrażasz to, co czujesz, reakcja ciała migdałowatego w mózgu słabnie, a emocje łagodnieją. Innymi słowy: samo zapisanie „czuję teraz silne rozdrażnienie” może Cię trochę uspokoić.
Przykładowy wpis
．Czuję teraz ___ (rozdrażnienie / niepokój / przygnębienie), ponieważ ___ (mam za dużo pracy / przyjaciel mnie nie rozumie / spotkała mnie dziś porażka).
．Dziś czuję się trochę ___ (wewnętrznie wyczerpany / samotny / zmęczony), chciałbym ___ (się uspokoić / dać sobie trochę przestrzeni / porządnie odpocząć).
Wskazówki
．Staraj się opisywać emocje precyzyjnymi przymiotnikami – to pomaga bardziej niż samo „mam zły humor”.
．Możesz dodać emoji, emotikony albo naklejki – wzmocnią przekaz, a do tego wyglądają kojąco.
Technika trzecia: nowa narracja (Narrative reframing)
Spójrz na wydarzenie z innej perspektywy. Najważniejsze jest to, jak je interpretujemy.
Przykładowy wpis
．Dziś wydarzyło się ___ (wydarzenie), przez co poczułem ___ (negatywna emocja), ale zyskałem ___ (rozwój / inspirację / refleksję).
．Pokłóciłem się dziś z przyjacielem. Kłótnia była okropna, ale dzięki niej wyraźniej widzę, na czym mi zależy, co mogę wybaczyć, a czego nie.
Wskazówki
．Możesz zapytać siebie: gdy kiedyś wrócę do tego wpisu, jakie nowe zrozumienie mogę z niego wynieść?
．„Nowa narracja” nie polega na tym, by na siłę robić ze złych rzeczy dobre. Jeśli naprawdę nie widzisz w tym żadnej lekcji, to oczywiście też jest w porządku. Bo samo zapisanie myśli ogranicza przeżuwanie ich w głowie i rozluźnia supeł w sercu. Gdy po jakimś czasie wrócisz do tego wpisu, w innym nastroju może dojdziesz do nowych wniosków.
Te trzy techniki możesz stosować osobno albo łączyć. Gdy masz zły humor:
najpierw dzięki pisaniu ekspresyjnemu opróżnij głowę,
potem przez nazywanie emocji uporządkuj uczucia,
a na koniec dzięki nowej narracji zapisz całą historię, by gdy trochę ochłoniesz – albo kiedyś w przyszłości – mieć szansę spojrzeć na nią inaczej.
Dziennik nie służy do zapisywania idealnego życia, tylko do towarzyszenia sobie, myślenia i odczuwania. Możesz w nim zapisać radość, złość, smutek, wesołość, wątpliwości, niepokój, samotność, marzenia, wzruszenia ……
Twoje wyjątkowe doświadczenia, uczucia i myśli czynią Cię kimś wyjątkowym. I właśnie dlatego zawsze zdarzą się chwile, gdy ktoś Cię nie zrozumie albo nie zaakceptuje. Ale nic nie szkodzi – możesz być swoim najlepszym przyjacielem!
Jak poradzić sobie ze złym humorem? Wypróbuj te trzy sposoby!
Te artykuły też mogą Ci pomóc:
- 📝 Przeczytaj też: Od wysokiej wrażliwości do wysokiej samoświadomości: dziennik, który pomaga poznać siebie, ukoić emocje i odzyskać energię
- 📝 Przeczytaj też: Lęk nie odpuszcza? 11 kojących sposobów opartych na technikach psychologicznych
- 📝 Przeczytaj też: Gdy dopada Cię lęk, przeczytaj te słowa: łagodne, a zarazem silne afirmacje
