壓力大到睡不著？這 7 招讓你的大腦乖乖休息

壓力太大的時候，身體和精神都繃得緊緊的，明明累得不行，腦袋卻停不下來，各種念頭像在腦海裡召開深夜大會，越想越清醒。

如果你也經常這樣，下面這些方法可以幫助你，放鬆身體、安定心緒，讓睡意悄悄靠近你。⊂(・﹏・⊂)

白天大腦高速運轉，忙著處理工作和資訊，睡前需要給它一個過渡，告訴自己「該休息了」。可以留半小時做些讓大腦放空的事，比方說：泡澡、寫日記、拉筋、聽 podcast 或其他柔和的曲子。

建立固定的睡前流程，每天重複，長期下來大腦和身體會形成條件反射，時間到了自然放鬆，比單靠意志力更容易入睡。

手機藍光會抑制褪黑激素，讓你感覺不到睏；滑社群也會讓大腦變得更活躍，越看越清醒，甚至被內容影響情緒、增加壓力。

如果真的忍不住想玩手機，盡量避開刺激內容，像是 Threads 或工作訊息，避免越看越焦慮。

也要避免漫無目的地一直滑，最好替自己設定界線，比如只滑十分鐘，或看完三支影片就關掉，才不會回神時已經凌晨三點了！

如果你是很容易胡思亂想、焦慮、內耗的人，那這個方法很適合你。

睡前把腦袋裡的想法倒進日記本，尤其是讓你焦慮、忍不住一直思考的事。之所以睡不著，是因為大腦深怕你忘記：「這個還沒想完哦！」、「接下來要怎麼辦？」

但當你把它寫下來，就等於告訴大腦：「我已經把這件事放在一個安全的地方了，不會忘記，先休息吧。」你的腦袋知道「任務已被記錄」，自然就能安靜下來。

如果你總是忍不住擔心未來，不妨試試「延遲憂慮」這個心理學技巧。專門安排一段「憂慮時間」，等到那個時間點再來好好思考。

當你睡前又忍不住想這些事，你就可以提醒自己：現在不是時候，等時間到了再處理。這個方法讓你選擇何時面對，而不是被情緒所控制。

當然，你也需要在約定好的時間，認真想想如何處理那些困擾你的事。有趣的是，通常到了那時，你會發現事情並沒有想像中那麼急迫。

叫腦袋「不要再想了」幾乎是不可能的任務。與其讓大腦胡思亂想，不如給它一個溫柔、安全、無需邏輯處理的畫面。

閉上眼睛，慢慢呼吸，想像一個讓你放鬆的場景，像是海邊、雪地、有壁爐的屋子 …… 想像那個地方都有些什麼，一點一點慢慢補充細節。

舉個例子：想像自己躺在一塊蓬鬆的雲上，雲緩慢漂浮，什麼都不需要控制。下方的景色慢慢移動，像在看一場溫柔的電影。你躺著柔軟蓬鬆的雲，你的肩膀、脖頸慢慢放鬆，心裡的緊張也隨之融化 ……

選一個最舒服的姿勢躺好，閉上眼睛，慢慢呼吸，從頭到腳開始慢慢掃描，放鬆你的額頭、眼睛、臉頰、牙關 …… 逐步往下掃描肩膀、背部、胸腹、腿和腳，每個部位停留 10 秒。

這個方法能讓注意力從雜念轉移到身體，放鬆你無意識的緊繃。當身體放鬆，心跳慢下來，血壓下降，身體較容易進入休息狀態。

很多人在睡不著時，最害怕的是「明天會不會完蛋」。越怕睡不著，於是形成惡性循環：睡不著 → 焦慮 → 更睡不著。再加上「災難化思考」，只要一次沒睡好，就擔心之後每晚都睡不好，久而久之，變成「躺下就焦慮」。

這時候需要調整的，是你對睡眠的認知。其實睡眠時數因人而異，沒有非睡幾小時不可的標準。告訴自己：「睡不著也沒關係。」當你閉上眼睛，整個人陷入柔軟的床被裡，你感覺很放鬆，就已經在休息了。

壓力大睡不著時，可以試試：建立睡前儀式、減少手機干擾、寫睡前日記、延遲憂慮、引導式想像、身體掃描，以及調整對睡眠的認知。最重要的是，給身心一個溫柔的過渡與放鬆環境。

晚安，祝你好夢。(❁˘◡˘❁)