如何停止災難化思考？用這 6 個方法幫腦內小劇場喊卡

你也經常預想最壞的情況嗎？不斷腦補各種壞事，把自己嚇個半死？ ∑(°口°๑)❢❢

這就是災難化思考，一種對不確定性特別敏感，習慣提前推演、卻容易過度想像的思考模式！

長期下來，它會讓人難以享受當下，被困在對未來的擔憂裡（而且多半不是事實），甚至會陷入「壞事一定會發生，而我無法應付」的惡性循環，讓人精疲力竭。

沒考上自己想要的學校，就想：「我這輩子完蛋了！」（其實人生的容錯率比你想的高很多）

還沒開始面試，就想：「不知道面試官會問什麼問題？我一定答不出來！然後就再也找不到好工作 …… 」

和同事打招呼他卻不理人，就想：「我是不是做錯什麼？之後要怎麼相處？我會不會被孤立？」（對方可能只是恍神沒聽到）

好朋友回覆訊息比較慢，就想：「他是不是討厭我？再也不理我了？」（對方可能只是很忙或狀態不好）

身體有些不適，就想：「我是不是得癌症快死了？」（可能只是姿勢不良、壓力太大或最近太勞累）

成長背景
- 如果你小時候也常聽到「小心點，不要出錯」「萬一 …… 怎麼辦？」
- 家裡氛圍緊張、父母情緒暴躁或愛擔心
- 做錯一點事就會被嚴厲批評，讓小孩覺得稍有不慎就會發生很恐怖的事
- 這些經驗會不知不覺被吸收、內化，讓你認知形成「世界很危險，我沒能力應付」的模式。
生活經驗
意外、背叛、重大失敗 …… 也可能讓人變得更愛預設最糟情況，因為想更好地保護自己。
想像力較豐富
這個能力是一把雙刃劍，既能編織美好的故事，也可能被用在災難化思考上。
天生的
有些人的神經系統天生對威脅敏感，容易緊張、警覺性高。

先寫下「讓你焦慮的事」，不需要修飾，誠實記錄就可以了。接著問自己：「最糟會怎樣？」「有沒有別的可能？」最後，寫下「更客觀的想法」。

以「面試」為例，日記最末可以寫：「雖然不一定能得到理想的結果，但我已經做了充分的準備，之後還可以做筆記，看有哪些可以做更好的地方。」

這麼做，能幫助你建立「我有能力應付事情」的信念，減少那種「我完蛋了」的無力感。

發現自己正在進行災難化思考時，告訴自己：「這只是我的恐懼，不是真正的事實。」

之所以會不停腦補，是因為你對某件事情抱有很強烈的渴望，希望事情順利。這樣覺察到自己的動機，你就能更有意識地將注意力放回實際的準備或行動，而不是無止盡地憂慮。

當發現自己開始腦補時，可以對自己說：「現在不是想的時候，等 ____ 再說」（自己訂一個時間）。

設定界線後，大腦會慢慢學會暫時放下，而不是讓可怕的想像無限蔓延。即便事情還沒解決，這一點小小的主導權，也能給自己一些安全感。

災難化思考通常發生在靜下來的時候。透過運動、伸展、散步，或泡杯茶，只要讓身體動起來，就能把注意力從「想像的危機」拉回「當下的感覺」。

睡前則可以打個呵欠、用力伸懶腰或墊腳尖，讓肌肉放鬆，藉此告訴大腦「我們準備睡覺了」。

不停滑手機、看短影音，大腦接收過多訊息，思緒也容易變得混亂，就會開始自動拼湊、想些有的沒的。這也是為什麼，有時候手機滑著滑著，會越來越累。

如果你最近本來就比較緊繃，不妨減少螢幕使用時間，多去散步、聽歌、看書，或者和自己約個固定時間滑手機（比如晚上十一點前），而不是一直滑下去。同時，只看能讓你放鬆的內容，給大腦多一點喘息空間。

不是老是對自己說「我不行、我會失敗」，而是「我有辦法應付這件事」、「就算沒辦法做到最好，我也能慢慢解決」。

當你發現自己又陷入災難化思考時，可以拍拍自己的手臂，像對待朋友那樣安撫自己。翻翻以前的日記，看著過去搞定的難題，告訴自己「我以前做到了，現在也行」。或者，假設你沒有寫日記的習慣，那就從今天開始記錄讓你有成就感的事。

下一次，當災難化思考出現時，你就能給自己肯定和鼓勵，再也不會被臆想嚇倒。

最後，你已經知道了，這樣的思考模式，大多來自過去受過的傷與驚嚇。所以，請不要再用別人曾經對待你的方式對自己說話。不要批評自己、嚇自己了。試著抱抱自己，對自己溫柔一點。