焦慮個不停？這裡有11個結合心理學技巧的緩解小配方
一不小心焦慮起來，似乎沒完沒了。想放鬆，卻怎麼也鬆不了；事情還沒發生，腦海中卻已經上演好幾齣大戲，無疑都是 bad ending 。
你努力過了，深呼吸、找人說話、分散注意力，但有時並不見得奏效，甚至讓人更加抓狂。
以下這些方法結合了心理學概念，是焦慮來時可以嘗試的溫柔對策。適用於各種類型的焦慮，而且很簡單，自己一人就能獨力完成。
1. 寫日記，比告訴自己別想更有用
很多人會說：「不要想太多。」但其實，我們的腦袋無法不去想某件事，就像白熊效應，讓你不要去想白熊，白熊在你的想像中反而會變得更清晰。
不是壓抑自己不去想，相反地，就是要想、自由地書寫，讓你的念頭流到紙上，把糾結成團的思緒梳理清楚。
當你一句一句寫下來，會發現其實讓你感到焦慮的，可能只有一兩點。而且焦慮時，大腦很容易放大危險、誤判情境，把小事想成災難。
當這些想法被你放在紙上，用第三人稱視角去看，你可能會因此感到驚訝：「這件事哪有嚴重到毀掉我的人生？」
這就是日記能幫你做到的──
看見某些焦慮的荒謬、誇張之處，與念頭拉開距離，發現它只是念頭，不一定是事實。
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2. 五感安撫
它是一種透過感官來緩和情緒的小方法。
觀看讓你感到平靜的景物，像是窗外的光影、雲的移動；
聆聽讓你放鬆的歌曲、白噪音；
聞喜歡的香味，如香氛、衣服殘留的洗衣香，或剛泡好的熱茶；
觸摸桌面的紋理、溫熱的杯子、紓壓的捏捏小物；
還有，品嚐美味的食物。
焦慮大多來自對未來的想像，而感官只存在於現在。
所以當焦慮再度浮現時，不妨讓感官把你的注意力帶回到此時此刻。
3. 進入心流、做能讓你專心投入的事
很多人焦慮時會滑手機來分散注意，但這種「分心」往往只是麻痺情緒，並在之後得到反噬，讓人感到空虛。
整理房間、佈置角落、做手作、備料、烹飪、洗碗、玩樂器、打遊戲 …… 當你全心全意投入某件你喜歡做的事時，大腦就不再你一言我一句，而是安靜地享受當下。
這就是心流。
進入心流時，那種「我主導一切」的穩定感，也會取代焦慮所帶來的無力與混亂。
這些活動，跟滑手機最大的不同在於：它們能讓你主動地，專注在一件事上，並且多半能帶來成就感（滑手機則是被動地接受刺激）。
焦慮通常無法被壓抑，但是可以被溫柔地引導到別的地方去。
而它作為急於保護你的朋友，這也是比較善待這個情緒、善待自己的一種方式。
4. 做些小事，快速重拾主導權
比如收拾環境，把桌子擦一遍，把東西排列整齊，把散落的文件分門別類，把垃圾裝進袋子裡拿去扔。
焦慮不是單純的壞情緒，而是預期到未來有危險，但現在無能為力。
比如：
- 等待面試結果，卻什麼都做不了
- 想像某件事可能失敗，但又還沒發生
- 手上事情一堆，不知從何開始
這一切讓你感到很失控。
而做些隨手就能完成的小事，能幫你快速重拾主導權。
💡 為什麼是「小事」？
因為當人焦慮時，大腦會變得遲鈍，如果要做太困難的事，反而可能更焦慮。而小事很容易做到，對重啟行動力很有效。
5. 養成記錄成就感的習慣，打造「心理存摺」
焦慮總是會讓人選擇性忽略自己做得好的部分。
「我怎麼總是搞砸？」
「我是不是很沒用？」
「我想我永遠都做不好 … 」
可這其實是不對，你的大腦出現了思考偏誤。
而當你寫下每天完成的、讓你有成就感的事，你的注意力就會從「消極恐慌」轉向「我其實做到了什麼」，讓你更有安全感。
長久下來，就是在打造「心理存摺」，一筆一筆累積你對自己的信任。
當你再次低落、焦躁、覺得什麼都做不好時，翻一翻這些紀錄，就能提醒自己：「我是一個很棒的人！」
6. 意識到「未來其實並不存在」
我們總是在擔憂未來。
「會不會失敗？」
「會不會後悔？」
「會不會來不及？」
可事實是：未來不是想出來的，是一步步過出來的。
未來不是一個現成的東西，而是由無數個「現在」去拼起來的。
比起反覆焦慮時光，做些更務實的事，至少就能確定，每一天都有一點點、一點點積極的改變。
當累積夠了，自然會離你的理想更近一些。
7. 意識到「其實沒有失敗」
可能是從小就被灌輸了「不能失敗」的觀念，於是在行動前，就忍不住一通胡思亂想。
可其實，這世界沒有什麼失敗，只有「成功」和「得到經驗」。
如果成功了，那很好；
如果沒有，那你也一定學到了什麼，總之比原本的自己，多了一些經驗值。
生活很像在打一場看不到終點的遊戲。
每闖過一個關卡，後頭還有無數等著被解鎖的挑戰，有時是機會，有時是命運。
而我們也在過程中，為自己打下一個又一個里程碑。
8. 寫下提醒語，自我安撫
焦慮發作時，大腦的理性（前額葉皮質）暫時下線，而情緒（杏仁核）接手主控。
人的想法會變得極端、貶低自己，彷彿惡魔在耳邊低語。
這時候其實不適合硬想答案。
最好平時就準備好穩定內心的提醒語，可以是你平時寫的日記、抄的語錄。
就像在火場裡看不清方向，但地上已經貼好螢光指引，只要跟著走，就能安全撤離。
提醒語就是這種指引。
把它存在你的溫度日記裡，焦慮浮現時就默念一遍。
不慌，這個安全繩會慢慢幫你拉回來。
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9. 有意識地控制資訊流入
尤其是社群媒體，它們不斷推送新資訊和爭議話題，讓我們的腦袋始終無法休息。
另一方面，在滑社群時，也很容易不自覺地與他人比較。
生活是毛片，而我們看到的，卻是別人的剪輯成果。
即使知道如此，還是控制不住對比的念頭，進而產生「我落後了」的焦慮。
一刀切可能太困難，不過我們還是有選擇的。
可以每天限定幾個時間點看社群（例如午休時），平時就關掉通知；
也可以只看固定幾個你想關注的帳號，而不是演算法推送什麼就看什麼。
這麼做不是逼自己戒掉，而是重新掌握主導權：
是你決定，你願意讓什麼東西，進入你的腦袋。
10. 學會課題分離，專注自己能做的
有時候，焦慮來自於我們「太想控制我們沒辦法控制的事」：
「同事對我很冷淡，是不是不喜歡我？」
「對方不回我訊息，是不是我做錯什麼？」
「我今天面試表現不夠好，是不是沒希望了？」
這些念頭很自然，因為我們都很在意、有渴望得到的東西。但也很容易陷進無力感。
我們能做的，其實只有把注意力放回自己身上。
我有沒有用心表達？有沒有真誠對待一切？接下來還能做哪些努力？
這些，才是屬於自己的課題。
焦慮很難完全消失，但當你分清了什麼事可以先放下，就能用更清醒的視角，平靜地去面對。
11. 動一動身體，甩掉焦慮
當你的腦袋已經快要爆炸了，卻又停不下來時，那就動一動身體吧！
如果覺得運動有點無聊，也可以換個方式，選一些「能動起來，但不太枯燥」的活動，比方說：
．去沒去過的街區散步或隨意逛逛
．放喜歡的歌，在房間裡自由搖擺或跳舞
．帶著娃娃去慢跑，跑不同的地方、探索新路線，然後幫它拍旅行照
．YouTube 有各式各樣的簡易運動教學，像是基礎芭蕾、太極拳、律動練習，挑自己喜歡的嘗試
．爬山、健行、城市尋寶、密室逃脫等有趣的體驗
不求流汗或燃脂，只是換個呼吸節奏。
怎麼動很彈性，最重要的是：你喜歡，並且能玩得很開心。
我們總想快點好起來，但心不是說放鬆就能鬆的。
雖然沒有哪個方法能保證焦慮立刻消失，但這些背後蘊含的心理學概念與實證技巧，可以陪你慢慢穩下來。
你最有感的是哪一個呢？
願你在每次不安來襲時，都能記得：你不是無計可施的，你有很多選擇。
有時候，只是這樣一個小小的念頭，就能讓自己好過很多。
