心情不好怎麼辦？分享3個超好用的日記心理學小技巧
心情不好的時候，可以做些什麼呢？一般人通常會說運動、聽歌、吃東西、旅遊散心，或者找朋友聊聊，這些方法都很不錯。但有時候，環境或時間不允許，或者做了之後，心裡仍然亂成一團。
這時候，不妨試試寫日記吧！把你的焦躁、委屈或不安寫出來，慢慢整理，你會發現心情開始變得柔軟、清晰，也多了一絲安定感。
以下分享三個簡單有效的「日記心理學小技巧」，教你如何整理心情。
小技巧一：表達性書寫（Expressive writing）
有時候，腦袋裡的擔憂、怨氣、壓力會像打結的線團，好像想來想去都在重播一樣的東西，停不下來。表達性書寫就是把你腦海裡的東西全部倒出來，想到什麼就寫什麼，先不要管它亂不亂、對不對。
日記範例
．沒有範例，把你想到的東西寫下來，錯字、碎念、思緒跳躍都無所謂，你可以自暴自棄、怨天尤人，甚至罵髒話也沒關係。
小提醒
．看到自己脆弱、不那麼好的一面，可能會感到厭惡或羞愧。你要好好安慰自己：「這只是我當下的感受，寫下來不代表我不好，也不代表我永遠這樣。」情緒是流動的，我們不需要去否定它，更不必為此否定自己。
．寫完之後，再寫些安慰自己的話，感覺會好一點。也可以用「第三人稱」描述自己，像是：「她今天很崩潰，因為心裡的壓力本來就多，身體也不舒服，還遇到了各種事。」人總是對自己比較嚴厲，同樣的事發生在別人身上，我們可能會同情，發生在自己身上，只會認為自己不夠好。記住呀，我們如何愛人，就如何愛己。
小技巧二：為情緒命名（Affect labeling）
研究顯示，當你為情緒命名、將感受表達出來，大腦杏仁核的反應會降低，情緒也會有所緩解。換句話說，光是寫下「我現在感到很焦躁」，就能讓你稍微平靜一些。
日記範例
．我現在感到 ___（焦躁 / 不安 / 沮喪），因為 ___（工作太多 / 朋友不理解我 / 今天遇到什麼挫折）。
．今天我有點 ___（內耗 / 孤單 / 疲倦），我希望自己能 ___（冷靜下來 / 給自己一點空間 / 好好休息一下）。
小提醒
．盡量用細膩的形容詞描述情緒，比單純寫「我心情不好」更有幫助。
．可以增加表情符號、顏文字或貼圖，加強表達，而且看起來也會比較療癒。
小技巧三：重新敘事（Narrative reframing）
用不同角度重新看待一件事。重要的是，我們如何解讀它。
日記範例
．今天發生了 ___（事件），讓我感到 ___（負面情緒），但我有收穫 ___（成長 / 啟發 / 反思）。
．我今天和朋友起了爭執，雖然吵架的感覺很糟，但也讓我更清楚自己在意什麼、哪些事可以包容、哪些事無法原諒。
小提醒
．可以問自己：當我未來回顧這篇日記時，能從中得到什麼新的理解呢？
．「重新敘事」不是硬把壞事說成好事，如果真的沒有任何啟發，當然也沒有關係。因為光是把你想到的事寫下來，就能減少腦袋裡的反芻，讓心情不那麼糾結。等過一陣子再回頭看，也許因著心境不同，你對這件事會有新的結論。
這三個技巧可以單獨使用，也可以搭配使用。當你心情不好時：
先用 表達性書寫 清空腦袋，
再用 情感標示 整理情緒，
最後用 重新敘事 ，把故事寫下來，讓你在稍微冷靜後，或未來某一天，有機會得到新的理解。
日記不是為了記錄完美的生活，而是陪伴自己，思考和感受。你可以把喜怒哀樂、疑惑、不安、孤單、憧憬、感動 …… 都寫進去。
你獨特的閱歷、感受和思想，造就了獨特的你，也因此注定了，你總有不被理解、不被接納的時候。但沒關係，你可以是自己最好的朋友！
心情不好如何調適呢？試試這三招吧！
