Blijft Die Angst Maar Malen? 11 Kleine Recepten Met Psychologische Technieken Om Tot Rust Te Komen
Voor je het weet slaat de angst toe, en dan lijkt er geen einde aan te komen. Je wilt ontspannen, maar het lukt gewoon niet. Er is nog niets gebeurd, maar in je hoofd spelen zich al allerlei drama’s af, en ze hebben stuk voor stuk een bad ending.
Je hebt het echt geprobeerd: diep ademhalen, met iemand praten, jezelf afleiden. Maar soms helpt het niet en word je er zelfs nog gekker van.
De volgende tips zijn gebaseerd op inzichten uit de psychologie: zachte strategieën die je kunt proberen als de angst opkomt. Ze werken bij allerlei soorten angst, zijn heel eenvoudig en je kunt ze helemaal in je eentje doen.
1. Schrijven helpt meer dan tegen jezelf zeggen dat je er niet aan moet denken
Veel mensen zeggen: “Denk er nou niet zo veel over na.” Maar ons brein kan helemaal niet níét aan iets denken. Denk aan het witte-beereffect: als iemand zegt dat je niet aan een witte beer mag denken, wordt die beer in je verbeelding juist steeds duidelijker.
Het gaat er niet om dat je jezelf dwingt om er niet aan te denken. Integendeel: denk er juist wel over na, schrijf vrijuit, laat je gedachten op papier stromen en ontwar de kluwen in je hoofd.
Als je het zin voor zin opschrijft, merk je misschien dat er eigenlijk maar een of twee dingen zijn die je angstig maken. Bovendien vergroot je brein gevaren uit als je angstig bent: het schat situaties verkeerd in en maakt van kleine dingen een ramp.
Als die gedachten eenmaal op papier staan en je ernaar kijkt alsof het over iemand anders gaat, sta je misschien versteld: “Is dit nou echt zó erg dat het mijn leven verwoest?”
Dat is precies waar een dagboek je bij kan helpen:
je ziet hoe absurd en overdreven sommige angsten zijn, je neemt afstand van je gedachten en ontdekt dat het gewoon gedachten zijn, en niet per se feiten.
- 👉 Aanrader: Hearty Journal – je persoonlijke dagboek in handgetekende stijl
- 📝 Lees ook: Wat te doen bij angst? 7 schrijfvragen voor je dagboek om je innerlijke rust terug te vinden
2. Je vijf zintuigen laten troosten
Dit is een klein trucje om je emoties via je zintuigen tot rust te brengen.
Kijk naar iets wat je kalm maakt, zoals het spel van licht en schaduw buiten het raam of voorbijdrijvende wolken;
luister naar muziek waar je van ontspant, of naar white noise;
ruik een geur waar je van houdt, zoals een geurkaars, de wasmiddelgeur die nog in je kleren hangt of een vers gezette kop thee;
voel de structuur van het tafelblad, een warme mok of een stressballetje om in te knijpen;
en geniet van iets lekkers.
Angst komt meestal voort uit wat je je over de toekomst voorstelt, maar je zintuigen bestaan alleen in het nu.
Dus als de angst weer opkomt, laat je zintuigen je aandacht dan terugbrengen naar het hier en nu.
3. Kom in een flow: doe iets waar je helemaal in opgaat
Veel mensen pakken hun telefoon als ze angstig zijn, om zichzelf af te leiden. Maar die “afleiding” verdooft je emoties vaak alleen maar, en achteraf slaat het terug en voel je je leeg.
Je kamer opruimen, een hoekje inrichten, iets knutselen, ingrediënten voorbereiden, koken, afwassen, een instrument bespelen, gamen… Als je helemaal opgaat in iets wat je leuk vindt, houdt het geroezemoes in je hoofd op en geniet je in stilte van het moment.
Dat is flow.
Als je in een flow zit, wordt de machteloosheid en chaos van de angst vervangen door een stabiel gevoel van “ik heb het zelf in de hand”.
Het grote verschil met scrollen op je telefoon is dat je je bij deze activiteiten actief op één ding richt, en dat ze je meestal een gevoel van voldoening geven (terwijl je bij scrollen passief prikkels binnenkrijgt).
Angst laat zich meestal niet onderdrukken, maar je kunt hem wel zachtjes een andere kant op leiden.
En omdat angst eigenlijk een vriend is die je zo graag wil beschermen, is dit ook een vriendelijkere manier om met die emotie en met jezelf om te gaan.
4. Doe kleine dingen om snel weer grip te krijgen
Ruim bijvoorbeeld je omgeving op: neem je bureau af, zet spullen netjes op een rij, sorteer losse papieren en doe het afval in een zak om weg te gooien.
Angst is niet zomaar een nare emotie: je verwacht gevaar in de toekomst, maar kunt er op dit moment niets aan doen.
Bijvoorbeeld:
- Je wacht op de uitslag van een sollicitatiegesprek, maar je kunt niets doen
- Je stelt je voor dat iets kan mislukken, terwijl het nog niet eens gebeurd is
- Je hebt een berg werk liggen en weet niet waar je moet beginnen
Door dit alles voel je je de controle kwijt.
Kleine dingen die je zo even kunt doen, helpen je om snel weer grip te krijgen.
💡 Waarom juist “kleine” dingen?
Omdat je brein trager wordt als je angstig bent. Als je dan iets te moeilijks gaat doen, kun je er nog angstiger van worden. Kleine dingen lukken makkelijk en zijn heel effectief om weer in beweging te komen.
5. Leg je successen vast en bouw een “psychologische spaarrekening” op
Angst zorgt ervoor dat je selectief over het hoofd ziet wat je goed doet.
“Waarom verpest ik het altijd?”
“Ben ik soms nergens goed voor?”
“Volgens mij doe ik het nooit goed…”
Maar dat klopt niet: je brein maakt een denkfout.
Als je elke dag opschrijft wat je hebt gedaan en waar je trots op bent, verschuift je aandacht van “negatieve paniek” naar “wat ik eigenlijk wél heb bereikt”, en voel je je zekerder.
Op den duur bouw je zo een “psychologische spaarrekening” op, waarop je stortje voor stortje vertrouwen in jezelf spaart.
Als je je weer somber of onrustig voelt en het gevoel hebt dat je niets goed doet, blader dan door die aantekeningen. Ze herinneren je eraan: “Ik ben een geweldig mens!”
6. Besef dat “de toekomst eigenlijk niet bestaat”
We maken ons altijd zorgen over de toekomst.
“Wat als het mislukt?”
“Wat als ik er spijt van krijg?”
“Wat als ik te laat ben?”
Maar het is zo: de toekomst bedenk je niet, die leef je stap voor stap.
De toekomst ligt niet ergens kant-en-klaar te wachten; ze wordt in elkaar gepuzzeld uit talloze momenten van “nu”.
In plaats van tijd te verliezen aan steeds weer piekeren, kun je beter iets praktisch doen. Dan weet je in elk geval zeker dat er elke dag een klein, klein beetje positieve verandering bij komt.
Als dat zich genoeg opstapelt, kom je vanzelf een stukje dichter bij je ideaal.
7. Besef dat “mislukken eigenlijk niet bestaat”
Misschien heb je van jongs af aan te horen gekregen dat je “niet mag falen”, waardoor je voor je iets doet al gaat piekeren.
Maar eigenlijk bestaat mislukken niet. Er is alleen “slagen” en “ervaring opdoen”.
Lukt het, dan is dat geweldig;
lukt het niet, dan heb je er zeker iets van geleerd en heb je in elk geval wat ervaringspunten verdiend ten opzichte van wie je eerst was.
Het leven lijkt een beetje op een game waarvan je het einde niet kunt zien.
Na elk level wachten er nog talloze uitdagingen om ontgrendeld te worden: soms is het een kans, soms het lot.
En onderweg zetten we voor onszelf de ene na de andere mijlpaal neer.
8. Schrijf geruststellende zinnen op om jezelf te kalmeren
Als de angst toeslaat, gaat het rationele deel van je brein (de prefrontale cortex) tijdelijk offline en nemen je emoties (de amygdala) het stuur over.
Je gedachten worden extreem en je kraakt jezelf af, alsof er een duiveltje in je oor fluistert.
Op zo’n moment heeft het geen zin om krampachtig naar antwoorden te zoeken.
Je kunt beter van tevoren een paar zinnen klaar hebben liggen die je tot rust brengen. Dat kan iets zijn wat je zelf in je dagboek hebt geschreven, of een citaat dat je hebt overgeschreven.
Het is net als in een brandend gebouw: je ziet niet waar je heen moet, maar op de vloer zitten al lichtgevende pijlen. Volg ze en je komt veilig buiten.
Zulke geruststellende zinnen zijn die pijlen.
Bewaar ze in je Hearty Journal en lees ze in stilte voor jezelf op zodra de angst opkomt.
Geen paniek: deze reddingslijn trekt je langzaam terug.
- 📝 Lees ook: Lees deze woorden als je angstig bent: zachte en krachtige zinnen om jezelf voor te houden
9. Bepaal bewust welke informatie je binnenlaat
Dat geldt vooral voor social media, die je voortdurend nieuwe informatie en controversiële onderwerpen voorschotelen, zodat je hoofd nooit tot rust komt.
Bovendien ga je je tijdens het scrollen al snel onbewust met anderen vergelijken. Je eigen leven is het ruwe beeldmateriaal, maar van anderen zie je alleen de gemonteerde versie. Ook al weet je dat, je kunt het vergelijken niet laten, en zo ontstaat de angst dat je “achterloopt”.
Toch heb je een keuze. Je kunt elke dag een paar vaste momenten kiezen om op social media te kijken (bijvoorbeeld in je lunchpauze) en de rest van de tijd je meldingen uitzetten. Je kunt ook alleen een paar accounts volgen die je echt interesseren, in plaats van alles te bekijken wat het algoritme je voorschotelt.
Het gaat er niet om dat je jezelf dwingt te stoppen, maar dat je zelf weer de regie neemt: jij beslist wat je in je hoofd toelaat.
10. Leer te onderscheiden wat van jou is en wat niet, en richt je op wat je zelf kunt doen
Soms komt angst voort uit het feit dat we “te graag controle willen over dingen waar we geen controle over hebben”:
“Mijn collega doet zo koel tegen me, zou ze me niet aardig vinden?”
“Hij reageert niet op mijn bericht, heb ik iets verkeerds gedaan?”
“Mijn sollicitatiegesprek ging vandaag niet zo goed, is het nu kansloos?”
Dat zijn heel natuurlijke gedachten, want we vinden dingen belangrijk en verlangen naar iets. Maar je raakt er ook makkelijk door verstrikt in een gevoel van machteloosheid.
Wat we wel kunnen doen, is de aandacht terugbrengen naar onszelf. Heb ik me met zorg uitgedrukt? Ben ik oprecht geweest? Wat kan ik hierna nog doen? Dat zijn de vragen die echt bij jou horen.
Angst verdwijnt zelden helemaal, maar als je helder hebt wat je voorlopig kunt loslaten, kun je er met een frissere blik en meer rust naar kijken.
11. Beweeg en schud de angst van je af
Staat je hoofd op ontploffen, maar kun je niet stoppen met denken? Ga dan bewegen!
Vind je sporten een beetje saai? Kies dan iets “waarbij je in beweging komt, maar dat niet te saai is”, bijvoorbeeld:
- Wandel of struin door een buurt waar je nog nooit bent geweest
- Zet je favoriete muziek op en beweeg of dans vrijuit door je kamer
- Neem een knuffel mee als je gaat hardlopen, ontdek nieuwe plekken en routes en maak reisfoto’s van hem
- Op YouTube vind je allerlei eenvoudige workouts, zoals basisballet, tai chi of ritmische oefeningen. Kies wat jou aanspreekt en probeer het
- Leuke ervaringen zoals bergwandelen, hiken, een speurtocht door de stad of een escaperoom
Het hoeft niet om zweten of calorieën verbranden te gaan; je verandert gewoon even het ritme van je ademhaling. Hoe je beweegt is helemaal vrij. Het belangrijkste is dat je het leuk vindt en er plezier aan beleeft.
We willen altijd zo snel mogelijk weer opknappen, maar je hart ontspant niet zomaar op commando.
Geen enkele methode garandeert dat je angst meteen verdwijnt, maar de psychologische inzichten en bewezen technieken hierachter kunnen je helpen om langzaam weer stevig te staan.
Welke spreekt jou het meest aan?
Ik hoop dat je, telkens als de onrust toeslaat, onthoudt: je staat niet met lege handen, je hebt heel veel keuzes.
Soms is zo’n kleine gedachte al genoeg om je een stuk beter te voelen.
