Voel Je Je Rot? 3 Superhandige Technieken Uit De Dagboekpsychologie
Wat kun je doen als je je rot voelt? De meeste mensen noemen sporten, muziek luisteren, iets lekkers eten, er even tussenuit gaan of met een vriend praten. Allemaal prima manieren. Maar soms laten de omstandigheden of je agenda het niet toe, of is het daarna vanbinnen nog steeds een chaos.
Probeer dan eens een dagboek! Schrijf je onrust, je gekwetstheid of je zorgen op en orden ze rustig. Je zult merken dat je gevoel zachter en helderder wordt, en dat je een beetje rust terugvindt.
Hieronder deel ik drie eenvoudige en effectieve “technieken uit de dagboekpsychologie” waarmee je je gevoelens op een rij zet.
- 👉 Aanrader: Hearty Journal – je persoonlijke dagboek in handgetekende stijl
- 📝 Lees ook: Wat te doen bij angst? 7 schrijfvragen voor je dagboek om je innerlijke rust terug te vinden
Techniek 1: Expressief schrijven (Expressive writing)
Soms vormen de zorgen, de wrok en de stress in je hoofd een kluwen draad: je denkt heen en weer, maar steeds speelt hetzelfde zich af, en het houdt maar niet op. Bij expressief schrijven giet je alles wat in je hoofd zit eruit. Schrijf op wat er bij je opkomt, en maak je even niet druk of het rommelig of juist is.
Voorbeeld voor je dagboek
．Er is geen voorbeeld: schrijf gewoon op wat er in je opkomt. Typfouten, gemopper, van de hak op de tak springen: het maakt allemaal niet uit. Je mag de moed laten zakken, op de hele wereld foeteren en zelfs vloeken.
Tips
．Als je je kwetsbare, minder mooie kant ziet, voel je misschien afkeer of schaamte. Troost jezelf dan: “Dit is gewoon wat ik nu voel. Dat ik het opschrijf, betekent niet dat ik slecht ben, en ook niet dat ik altijd zo zal zijn.” Emoties stromen; we hoeven ze niet te ontkennen, en onszelf al helemaal niet af te wijzen.
．Schrijf als je klaar bent nog wat troostende woorden voor jezelf op; dan voel je je meestal wat beter. Je kunt jezelf ook in de “derde persoon” beschrijven, bijvoorbeeld: “Ze was vandaag helemaal op, want ze had al zoveel stress, voelde zich lichamelijk niet goed en kreeg ook nog van alles over zich heen.” We zijn vaak strenger voor onszelf. Als hetzelfde een ander overkomt, voelen we medeleven, maar als het onszelf overkomt, vinden we alleen dat we niet goed genoeg zijn. Onthoud: hou net zo veel van jezelf als je van anderen houdt.
Techniek 2: Je emoties benoemen (Affect labeling)
Onderzoek laat zien dat als je een emotie een naam geeft en je gevoelens uitdrukt, de amygdala in je brein minder sterk reageert en de emotie wat afzwakt. Met andere woorden: alleen al opschrijven “ik voel me nu heel onrustig” maakt je een beetje kalmer.
Voorbeeld voor je dagboek
．Ik voel me nu ___ (onrustig / ongerust / neerslachtig), omdat ___ (ik te veel werk heb / een vriend me niet begrijpt / ik vandaag een tegenslag had).
．Vandaag ben ik een beetje ___ (uitgeput van het piekeren / eenzaam / moe), en ik hoop dat ik ___ (tot rust kan komen / mezelf wat ruimte kan geven / even goed kan uitrusten).
Tips
．Beschrijf je emoties met zo precies mogelijke bijvoeglijke naamwoorden; dat helpt meer dan alleen “ik voel me rot”.
．Je kunt emoji’s, emoticons of stickers toevoegen om je gevoel extra uit te drukken. Bovendien ziet het er dan ook wat liever uit.
Techniek 3: Herformuleren (Narrative reframing)
Bekijk een gebeurtenis vanuit een andere hoek. Waar het om draait, is hoe we haar interpreteren.
Voorbeeld voor je dagboek
．Vandaag gebeurde er ___ (gebeurtenis), waardoor ik me ___ (negatieve emotie) voelde, maar ik heb er ook iets aan overgehouden: ___ (groei / inspiratie / reflectie).
．Ik kreeg vandaag ruzie met een vriend. Ruzie maken voelt vreselijk, maar het liet me ook beter zien wat ik belangrijk vind, wat ik kan verdragen en wat ik niet kan vergeven.
Tips
．Je kunt jezelf afvragen: als ik dit dagboekbericht later teruglees, welk nieuw inzicht kan ik er dan uit halen?
．“Herformuleren” betekent niet dat je iets slechts per se mooi moet praten. Haal je er echt niets uit, dan is dat natuurlijk ook prima. Alleen al opschrijven wat er in je opkomt, vermindert het malen in je hoofd, zodat je er minder in verstrikt raakt. Als je er na een tijdje op terugkijkt, kom je misschien, in een andere gemoedstoestand, tot een nieuwe conclusie.
Je kunt deze drie technieken los van elkaar gebruiken, maar ook combineren. Als je je rot voelt:
maak dan eerst je hoofd leeg met expressief schrijven,
orden daarna je gevoelens door je emoties te benoemen,
en schrijf tot slot met herformuleren het verhaal op, zodat je, als je wat gekalmeerd bent of op een dag in de toekomst, de kans krijgt om het opnieuw te begrijpen.
Een dagboek is er niet om een perfect leven vast te leggen, maar om jezelf gezelschap te houden, om na te denken en te voelen. Je kunt er alles in kwijt: vreugde, boosheid, verdriet en plezier, twijfels, onrust, eenzaamheid, verlangens, ontroering…
Je unieke ervaringen, gevoelens en gedachten maken je tot wie je bent, en daardoor zul je ook altijd momenten hebben waarop je niet begrepen of geaccepteerd wordt. Maar dat is oké: je kunt je eigen beste vriend zijn!
Hoe ga je om met een rotgevoel? Probeer deze drie technieken eens!
Ook deze artikelen kunnen je helpen:
- 📝 Lees ook: Van hoogsensitief naar hoogbewust: met je dagboek jezelf leren kennen, emoties verzachten en je energie aanvullen
- 📝 Lees ook: Blijft die angst maar malen? 11 kleine recepten met psychologische technieken om tot rust te komen
- 📝 Lees ook: Lees deze woorden als je angstig bent: zachte en krachtige zinnen om jezelf voor te houden
