ストレスで眠れない？ 頭をちゃんと休ませる7つの方法

ストレスがたまっていると、体も心もぎゅっとこわばってしまいます。くたくたに疲れているのに頭は止まらず、いろいろな考えが真夜中の会議を開いているみたいに、考えれば考えるほど目が冴えてしまう……。

そんな夜がよくあるなら、これから紹介する方法を試してみてください。体をゆるめ、心を落ち着けて、眠気がそっと近づいてくるのを手助けしてくれます。⊂(・﹏・⊂)

1. 寝る前のルーティンをつくる

日中の頭はフル回転で、仕事や情報の処理に追われています。だからこそ寝る前には、「そろそろ休む時間だよ」と伝えるための切り替えの時間が必要です。30分ほど、頭を空っぽにできることをしてみましょう。たとえば、お風呂にゆっくりつかる、日記を書く、ストレッチをする、ポッドキャストや穏やかな音楽を聴く、などです。

寝る前の流れを決めて毎日くり返していると、やがて頭と体に条件反射が生まれ、その時間になると自然にリラックスできるようになります。意志の力だけに頼るより、ずっと眠りにつきやすくなりますよ。

2. スマホの刺激を減らす

スマホのブルーライトはメラトニンの分泌を抑えるので、眠気を感じにくくなります。SNSを見ていると頭がますます活発になって目が冴えるうえ、内容に気持ちを揺さぶられて、ストレスが増えてしまうこともあります。

どうしてもスマホを触りたくなったら、XやThreads、仕事の連絡など、刺激の強いものはできるだけ避けて、見れば見るほど不安になるのを防ぎましょう。

目的もなくだらだらスクロールし続けるのも避けたいところ。「10分だけ」「動画を3本見たら閉じる」など、自分なりのルールを決めておくのがおすすめです。でないと、気づいたら夜中の3時、なんてことになりかねません！

3. 寝る前に日記を書く

あれこれ考えすぎてしまう人、不安になりやすい人、ひとりで気疲れしてしまう人に、とくにおすすめの方法です。

寝る前に、頭の中の考えを日記帳に出してしまいましょう。とくに不安なことや、つい考え続けてしまうことを。眠れないのは、頭が「これ、まだ考え終わってないよ！」「この先どうするの？」と、あなたが忘れてしまうのを心配しているからです。

でも書きとめておけば、頭に「このことは安全な場所にしまったから、忘れないよ。今は休もう」と伝えることになります。「タスクは記録済み」とわかれば、頭は自然と静かになっていきます。

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4. 心配ごとを後回しにする

つい先のことを心配してしまうなら、「心配の先送り」という心理学のテクニックを試してみましょう。「心配する時間」をあらかじめ決めておき、その時間になってからじっくり考えるのです。

寝る前にまたそのことを考えはじめてしまったら、「今はそのときじゃない。時間になったら考えよう」と自分に言い聞かせます。この方法なら、感情に振り回されるのではなく、いつ向き合うかを自分で選べます。

もちろん、決めた時間には、悩みごとにどう対処するかをきちんと考えることも大切です。おもしろいことに、たいていその時間になると、思っていたほど急ぎの問題ではなかったと気づくものです。

5. イメージ誘導

頭に「もう考えないで」と命じるのは、ほとんど不可能なミッションです。あれこれ考えさせるくらいなら、やさしくて安心できる、理屈で考えなくていい光景を頭に渡してあげましょう。

目を閉じて、ゆっくり呼吸しながら、リラックスできる場所を思い浮かべます。たとえば海辺、雪景色、暖炉のある部屋…… そこに何があるのかを想像して、少しずつ細かいところまで描き足していきます。

たとえば、ふわふわの雲の上に寝転んでいる自分を想像してみてください。雲はゆっくりと漂っていて、何もコントロールしなくていい。下の景色がゆっくり流れていく様子は、まるでやさしい映画を観ているよう。やわらかな雲の上で、肩や首の力が少しずつ抜けていき、心の緊張も一緒にとけていく……

6. ボディスキャン

いちばん楽な姿勢で横になり、目を閉じて、ゆっくり呼吸します。頭から足先に向かって少しずつ意識を向けていき、おでこ、目、ほお、あごをゆるめていきます…… さらに肩、背中、胸とおなか、脚、足へと順番に下りていき、それぞれの部位に10秒ずつとどまります。

この方法で、意識を雑念から体へと移し、無意識のこわばりをほぐすことができます。体がゆるむと心拍がゆっくりになり、血圧も下がって、休息モードに入りやすくなります。

• 💡「あご（食いしばり）」と「肩・背中」をゆるめるのを忘れずに！ この2か所は無意識に力が入りやすい場所です

7. 「睡眠」についての考え方を見直す

眠れないとき、多くの人がいちばん怖いのは「明日は大丈夫かな」ということ。眠れないことを怖がるほど、眠れない → 不安になる → もっと眠れない、という悪循環に陥ってしまいます。さらに「破局的思考」が加わると、一度眠れなかっただけで「これから毎晩眠れなくなるかも」と心配になり、やがて「横になるだけで不安になる」ようになってしまいます。

そんなときに見直したいのが、睡眠についての考え方です。実は、必要な睡眠時間は人によって違い、「何時間寝なければいけない」という決まりはありません。「眠れなくても大丈夫」と自分に言ってあげましょう。目を閉じて、やわらかな布団に体をあずけて、リラックスできていると感じられたら、それだけでもう休めているのです。

• 💡「横になると不安になる」を「横になるとリラックスできる」に変えていきましょう。

ストレスで眠れないときは、寝る前のルーティンをつくる、スマホの刺激を減らす、寝る前に日記を書く、心配ごとを後回しにする、イメージ誘導、ボディスキャン、そして睡眠についての考え方を見直す、を試してみてください。いちばん大切なのは、心と体にやさしい切り替えの時間と、リラックスできる環境をつくってあげることです。

おやすみなさい。いい夢を。(❁˘◡˘❁)

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