不安なときはどうする？心の落ち着きを取り戻す7つの日記の問いかけ
不安なとき、どうしていますか？運動をする人もいれば、深呼吸をしてみる人もいるでしょう。実はもうひとつ、頭の中でぐるぐる回り続けるごちゃごちゃした考えを、全部書き出してしまうという方法もあります。
日記を書いても、問題がすぐに消えるわけではないかもしれません。でも、考えれば考えるほど大きくなっていく恐れから、あなたを引っぱり出してくれます。深呼吸をして、心を落ち着け、自分と正直に対話すれば、ざわざわした心も少しずつ静まっていきます。
この記事では、まず不安について知るところから始めて、心理的なセルフトークや日記の練習で気持ちをなだめ、自分とじっくり話す方法を一歩ずつ一緒に学んでいきます。
不安は、あなたを守ろうと必死な友だち
不安とは、そもそも何なのでしょう？
不安は、私たちの生存本能から生まれたものです。大昔、人間は危険に出会うと、体がすぐに「闘争・逃走反応」を起こし、すばやく逃げられるようにしていました。この仕組みは、今も私たちの体に残っています。
つまり不安とは、あなたの脳が出している警告で、あなたを傷つくことから守ろうとしているのです。「今の状態はまずいよ、早く何かして、それとも逃げて！」と。
ただ、この警報器はときどき敏感すぎます。日常の人づきあいや仕事のプレッシャー、将来への不確かさでも鳴りやまなくなることがあります。それでも、覚えておいてください。不安は悪者ではなく、私たちを守ろうと必死になっている友だちなのです。
そう理解できると、張りつめていた心のとがった感じが、少しやわらぎます。
感情と対立するのではなく、「私が不安になるのは、自分を守りたいからなんだ」と、やさしく受けとめる見方に切り替えてみましょう。
なぜ日記を書くと不安がやわらぐの？
ストレスが大きいとき、頭がずっと回り続けて止まらなくなりませんか？「どうしよう？どうしてこうなるの？何かしたほうがいい？」と何度も考えて、考えるほどモヤモヤしてしまう。
そんなとき、日記を開いて頭の中の考えを全部吐き出してみると、状況がずっとはっきりしてきます。「本当は何が怖いのか」「自分にできることは何か」「最悪の場合はどうなるのか」がわかるのです。
多くの場合、不安は具体的な何かに対してではなく、言葉にできない落ち着かなさとして感じられます。あいまいすぎるからこそ、楽になりたくても、どう自分を助ければいいのかがわからないのです。
でも、気持ちを言葉にして、自分にこう問いかけ始めると、
「私は何を心配しているんだろう？」
「こんなに気になるのは、何が自分にとって大切だから？」
「今の私にできることは何？ほんの少しでもいいから」
霧に包まれていた道の先が、少しずつ晴れていきます。
それに、不安はとかく頭の中で「ひとり芝居」を次々とくり広げさせがちです。でも書き始めれば、考えるほど怖くなっていく破局的な思考をいったん止めて、現実の世界に戻ってこられます。
何を書けばいいかわからない？こんなふうに始めてみよう
日記を書くとき、多くの人が最初にぶつかるのが、何を書けばいいかわからないという壁です。
大丈夫、ちゃんとまとめておきました。次の問いかけからいくつか選んで、書き始めてみましょう。
今日、私が不安を感じているのは、……だから
（不安がどこから来ているのかをはっきりさせて、「なんだかモヤモヤするけど言葉にできない」状態から抜け出せます）
今いちばん心配していることは……。それは本当に起こるだろうか？
（それが「本当の」心配なのか、それとも「想像の中の」最悪のシナリオなのかを見分ける助けになります）
今、私にできることは何だろう？
（今の自分にできることを探して、少しずつ主導権を取り戻していきましょう）
すぐに解決できない問題なら、少しでも気分をよくするために何ができるだろう？
（すべての問題がすぐに解決できるわけではありません。でも、まずは自分を少し楽にして、問題と向き合う力をためておくことはできます）
不安を感じたとき、自分にどんな言葉をかけてあげられるだろう？
（気持ちを落ち着けて、自分は素敵な人で、一歩ずつ進んでいく力があることを思い出させてくれます）
もしこれが友だちの身に起きたことなら、どうなぐさめて、どんなアドバイスをするだろう？
（人はとかく自分にだけ厳しいもの。友だちの立場から見てみると、違う考えが浮かぶかもしれません）
リラックスできる場所を思い浮かべてみましょう。そこはどんな場所？何が見えて、何が聞こえる？
（これは心理学のイメージ・リラクゼーションです。現実の環境は変えられなくても、想像することで、心の中に安心できる場所をつくることができます）
ひと文字ずつ、心の中の小さな嵐を静める
不安なとき、日記を書くことは「自分を見つめ、理解し、いたわる」方法のひとつです。
上の問いかけを使えば、玉ねぎの皮をむくように、心の中に幾重にも重なった感情を少しずつはがしていき、心の奥にある戸惑いや恐れを見つけることができます。見つけることさえできれば、なだめてあげることもできるのです。
不安に感じていることを書き出して、それが「本当の悩み」なのか、「想像の中の最悪のシナリオ」なのかを見分けてみましょう。そして、今の自分に何ができるかを問いかけてみてください。
頭が止まらないときは、考えないようにするより、別のことを考えるほうがうまくいきます。安心できる光景を思い浮かべて、意識をやさしく別の場所へ連れていってあげましょう。
こうした小さな書く練習が、少しずつ主導権を取り戻し、心のざわつきや不安を静めていく助けになってくれます。
