気分が落ち込んだときは？とっておきの日記心理学テクニック3選

気分が落ち込んだとき、どうしていますか？運動する、音楽を聴く、おいしいものを食べる、旅行で気分転換する、友だちに話を聞いてもらう……と答える人が多いでしょう。どれも良い方法です。でも、場所や時間の都合でできないこともあるし、やってみても心がぐちゃぐちゃのままということもあります。

そんなときは、日記を書いてみましょう！イライラや悔しさ、不安を書き出して、ゆっくり整理していくと、気持ちがやわらかく、クリアになって、少しずつ落ち着きが戻ってくるのを感じられるはずです。

ここでは、気持ちを整理するための、シンプルで効果的な「日記心理学のテクニック」を3つご紹介します。

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テクニック1：エクスプレッシブ・ライティング（Expressive writing）

頭の中の心配や怒り、ストレスが絡まった毛糸玉のようになって、何度考えても同じことばかりリピートして、止まらなくなることがあります。エクスプレッシブ・ライティングとは、頭の中にあるものを全部出してしまうこと。散らかっていても、正しくなくても気にせず、思いついたことをそのまま書いていきます。

日記の例

．例はありません。思いついたことを書いてみましょう。誤字も、ぶつぶつ言う独り言も、話があちこち飛んでもかまいません。投げやりになっても、世の中を恨んでも、汚い言葉を使ってもいいのです。

ちょっとしたヒント

．自分の弱いところや、あまり良くない面を目にすると、嫌になったり恥ずかしくなったりするかもしれません。そんなときは「これは今この瞬間の気持ちにすぎない。書いたからといって私がダメなわけじゃないし、ずっとこのままというわけでもない」と、自分をやさしくなぐさめてあげてください。感情は流れていくもの。否定する必要はないし、ましてやそのせいで自分を否定する必要もありません。

．書き終わったら、自分をなぐさめる言葉も書き添えてみましょう。少し気持ちが楽になります。「三人称」で自分のことを書いてみるのもおすすめです。たとえば「彼女は今日、限界だった。もともと心にストレスを抱えていたうえに、体調も悪くて、いろいろなことが重なったから」というように。人は自分にはつい厳しくなるもの。同じことが他人に起きたら同情するのに、自分に起きると「自分がダメだから」と思ってしまうのです。忘れないでくださいね。人を大切にするのと同じように、自分のことも大切にしていいのです。

テクニック2：感情に名前をつける（Affect labeling）

研究によると、感情に名前をつけて言葉にすると、脳の扁桃体の反応が弱まり、気持ちがやわらぐことがわかっています。つまり、「今、すごくイライラしている」と書くだけでも、少し落ち着けるのです。

日記の例

．今、___（イライラ / 不安 / 落ち込み）を感じている。なぜなら ___（仕事が多すぎる / 友だちがわかってくれない / 今日こんな挫折があった）から。

．今日はちょっと ___（気疲れしている / さみしい / 疲れている）。___（落ち着きたい / 自分に少し余裕をあげたい / ゆっくり休みたい）。

ちょっとしたヒント

．できるだけ細やかな言葉で気持ちを表してみましょう。ただ「気分が悪い」と書くよりも効果的です。

．絵文字や顔文字、スタンプを添えると、気持ちがより伝わりやすくなり、見た目にも癒されます。

テクニック3：ナラティブ・リフレーミング（Narrative reframing）

ひとつの出来事を、違う角度からとらえ直してみる方法です。大切なのは、それを私たちがどう解釈するかです。

日記の例

．今日 ___（出来事）があって、___（ネガティブな気持ち）を感じた。でも ___（成長 / 気づき / 振り返り）を得られた。

．今日、友だちと言い争いになった。けんかしたのはとても嫌な気分だったけれど、自分が何を大切にしているのか、何なら許せて、何が許せないのかが、前よりはっきりした。

ちょっとしたヒント

．「将来この日記を読み返したとき、どんな新しい理解が得られるだろう？」と自分に問いかけてみましょう。

．「ナラティブ・リフレーミング」は、悪いことを無理やり良いことに言い換えることではありません。本当に何の気づきもなければ、もちろんそれでかまいません。思ったことを書き出すだけでも、頭の中で同じことを何度も考え続ける「反すう」が減って、気持ちのもつれがほどけていきます。しばらくしてから読み返せば、心の状態が変わったことで、その出来事について新しい答えが見つかるかもしれません。