Come Smettere Di Pensare Al Peggio? 6 Modi per Fermare I Film Mentali
Anche tu immagini spesso lo scenario peggiore? Ti fai mille film su tutte le cose brutte che potrebbero succedere, fino a spaventarti a morte? ∑(°口°๑)❢❢
Questo è il pensiero catastrofico: un modo di pensare particolarmente sensibile all’incertezza, che tende a prevedere in anticipo ogni scenario, ma finisce per immaginare troppo!
Alla lunga, ti impedisce di goderti il presente e ti tiene prigioniero delle preoccupazioni per il futuro (che il più delle volte non corrispondono alla realtà). Puoi perfino cadere nel circolo vizioso del «succederà sicuramente qualcosa di brutto e io non saprò gestirlo», fino a sentirti esausto.
Le caratteristiche del pensiero catastrofico
- Pensare sempre al peggio: non vedi le «possibilità positive».
- Ingigantire le piccolezze: anche un problema minimo diventa, nella tua testa, una tragedia enorme.
- Sottovalutare le tue capacità: appena pensi che possa succedere qualcosa di brutto, ti senti incapace di affrontarlo, perdi fiducia in te e ti agiti ancora di più.
- Non riuscire a goderti il presente: nella tua mente vanno in scena senza sosta film dell’orrore, come se le cose stessero già succedendo, o dovessero succedere per forza.
Gli esempi più classici
Non entri nella scuola che volevi e pensi: «La mia vita è finita!» (in realtà la vita perdona molti più errori di quanto pensi)
Il colloquio non è ancora iniziato e già pensi: «Chissà che domande mi farà il selezionatore? Di sicuro non saprò rispondere! E poi non troverò mai più un buon lavoro…» (perché dare per scontato che non ce la farai?)
Un amico ci mette un po’ a rispondere ai messaggi e pensi: «Ce l’avrà con me? Non mi parlerà più?» (magari è solo molto impegnato o non è in un buon momento)
Hai qualche piccolo malessere e pensi: «E se avessi un tumore e stessi per morire?» (forse è solo una postura sbagliata, troppo stress o un periodo di stanchezza)
Le cause del pensiero catastrofico
L’ambiente in cui sei cresciuto
- Se da piccolo sentivi spesso «stai attento, non sbagliare», «e se poi… come fai?»
- In casa si respirava tensione, i genitori erano irascibili o sempre in ansia
- Ogni minimo errore veniva criticato duramente, facendo credere al bambino che alla minima distrazione potesse succedere qualcosa di terribile
- Queste esperienze vengono assorbite e interiorizzate senza che tu te ne accorga, e formano lo schema mentale «il mondo è pericoloso e io non sono capace di affrontarlo».
Incidenti, tradimenti, grandi fallimenti… possono anche portarti a immaginare sempre il peggio, per proteggerti meglio.
Una fantasia molto fervida, che sa intrecciare storie bellissime ma può anche essere usata per il pensiero catastrofico.
Alcune persone hanno un sistema nervoso naturalmente sensibile alle minacce: si agitano facilmente e sono sempre all’erta.
Piccoli trucchi per alleggerire il pensiero catastrofico
1. Ristrutturare i pensieri con il diario
Per prima cosa scrivi «ciò che ti mette ansia», senza abbellimenti: basta annotarlo con sincerità. Poi chiediti: «Qual è la cosa peggiore che può succedere?» «Ci sono altre possibilità?» Infine, scrivi «un pensiero più obiettivo».
Prendendo come esempio il «colloquio», a fine pagina potresti scrivere: «Non è detto che otterrò il risultato sperato, ma mi sono preparato bene; dopo potrò prendere appunti e vedere cosa migliorare».
In questo modo costruisci la convinzione di «essere capace di affrontare le cose» e riduci quel senso di impotenza del «sono finito».
2. Accorgertene in tempo
Quando ti accorgi di essere nel pieno di un pensiero catastrofico, dì a te stesso: «È solo la mia paura, non la realtà».
Se continui a farti film, è perché desideri molto qualcosa e speri che vada tutto bene. Una volta riconosciuta questa motivazione, potrai riportare con più consapevolezza l’attenzione sulla preparazione e sulle azioni concrete, invece di preoccuparti all’infinito.
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3. Darti un limite di tempo
Quando ti accorgi che stai iniziando a farti film, puoi dirti: «Adesso non è il momento di pensarci, ci penserò ____» (scegli tu quando).
Dopo aver fissato questo limite, il cervello imparerà piano piano a mettere da parte la questione per un po’, invece di lasciare che le fantasie spaventose dilaghino. Anche se il problema non è ancora risolto, questo piccolo margine di controllo ti darà un po’ di sicurezza.
4. Muovere un po’ il corpo
Il pensiero catastrofico di solito arriva quando siamo fermi. Fare sport, un po’ di stretching, una passeggiata o prepararti una tazza di tè: basta mettere in movimento il corpo per riportare l’attenzione dalla «crisi immaginaria» alle «sensazioni del presente».
Prima di dormire, invece, puoi sbadigliare, stiracchiarti per bene o metterti in punta di piedi per rilassare i muscoli e dire così al cervello: «Ci stiamo preparando a dormire».
5. Ridurre il sovraccarico di informazioni
Scorrendo il telefono senza sosta e guardando video brevi, il cervello riceve troppi stimoli, i pensieri si confondono e iniziano a ricomporsi da soli in congetture senza senso. È anche per questo che, a forza di scorrere, a volte ti senti sempre più stanco.
Se in questo periodo sei già piuttosto teso, prova a ridurre il tempo davanti allo schermo: fai più passeggiate, ascolta musica, leggi un libro, oppure fissa un orario per il telefono (per esempio entro le undici di sera), invece di scorrere all’infinito. E guarda solo contenuti che ti rilassano, per dare al cervello un po’ più di respiro.
6. Esercitarti a essere il tuo punto di appoggio
Invece di ripeterti «non ce la faccio, fallirò», prova con «posso gestire questa cosa», «anche se non riesco a fare del mio meglio, posso risolverla un po’ alla volta».
Quando ti accorgi di essere ricaduto nel pensiero catastrofico, puoi darti qualche colpetto sul braccio e consolarti come faresti con un amico. Sfoglia i tuoi vecchi diari, guarda i problemi che hai già superato e dì a te stesso: «Ce l’ho fatta allora, ce la posso fare anche adesso». E se non hai l’abitudine di scrivere un diario, comincia da oggi ad annotare le cose che ti danno soddisfazione.
La prossima volta che arriverà il pensiero catastrofico, saprai darti conferme e incoraggiamento, e non ti lascerai più spaventare dalle tue fantasie.
Infine, ormai lo sai: questo modo di pensare nasce soprattutto dalle ferite e dagli spaventi del passato. Quindi, per favore, non parlarti più nel modo in cui gli altri ti hanno trattato. Smetti di criticarti e di spaventarti. Prova ad abbracciarti e a essere un po’ più gentile con te stesso.
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