L'ansia Non Ti Dà Tregua? 11 Piccole Ricette Di Psicologia per Alleviarla
Quando l’ansia arriva, sembra non finire mai. Vorresti rilassarti, ma non ci riesci; le cose non sono ancora successe, eppure nella tua testa sono già andati in scena diversi drammi, tutti immancabilmente con un bad ending.
Ci hai provato: respiri profondi, parlare con qualcuno, distrarti. Ma a volte non funziona, anzi, ti fa impazzire ancora di più.
I metodi che seguono uniscono alcuni concetti di psicologia e sono rimedi gentili da provare quando arriva l’ansia. Vanno bene per ogni tipo di ansia, sono semplicissimi e puoi metterli in pratica da solo.
1. Scrivere il diario funziona meglio che dirsi «non pensarci»
In tanti ti diranno: «Non pensarci troppo». Ma la verità è che la nostra mente non riesce a non pensare a qualcosa: è l’effetto dell’orso bianco. Se ti chiedono di non pensare a un orso bianco, quell’orso nella tua immaginazione diventa ancora più nitido.
Non si tratta di reprimere i pensieri: al contrario, devi pensarci e scrivere liberamente, lasciando scorrere i pensieri sulla carta per sciogliere il groviglio che hai in testa.
Scrivendo frase dopo frase, scoprirai che ciò che ti mette ansia si riduce forse a uno o due punti. E poi, quando siamo in ansia, il cervello tende a ingigantire i pericoli, a fraintendere le situazioni e a trasformare piccolezze in catastrofi.
Quando questi pensieri sono sulla carta e li guardi in terza persona, potresti sorprenderti: «Ma davvero questa cosa può rovinarmi la vita?»
Ecco cosa può fare il diario per te:
aiutarti a vedere quanto certe ansie siano assurde ed esagerate, prendere le distanze dai pensieri e scoprire che sono solo pensieri, non per forza fatti.
- 👉 Ti consigliamo Hearty Journal - il diario privato in stile disegnato a mano
- 📝 Leggi anche: Come gestire l’ansia? 7 spunti di scrittura per ritrovare la calma interiore
2. Calmarti con i cinque sensi
È un piccolo metodo per placare le emozioni attraverso i sensi.
Guarda qualcosa che ti trasmette calma, come i giochi di luce fuori dalla finestra o le nuvole che si muovono;
ascolta canzoni che ti rilassano o del rumore bianco;
annusa un profumo che ami, come una fragranza per ambienti, l’odore di bucato rimasto sui vestiti o una tazza di tè appena fatto;
tocca la venatura del tavolo, una tazza calda, un piccolo antistress da strizzare;
e infine, assapora qualcosa di buono.
L’ansia nasce soprattutto dall’immaginare il futuro, mentre i sensi esistono solo nel presente.
Così, quando l’ansia torna a farsi sentire, lascia che siano i sensi a riportare la tua attenzione al qui e ora.
3. Entrare nel flow: fare qualcosa che ti assorbe completamente
Quando sono in ansia, molti scorrono il telefono per distrarsi, ma questa «distrazione» spesso anestetizza soltanto le emozioni e poi si ritorce contro di te, lasciandoti un senso di vuoto.
Riordinare la stanza, sistemare un angolo di casa, fare lavoretti manuali, preparare gli ingredienti, cucinare, lavare i piatti, suonare uno strumento, giocare ai videogiochi… Quando ti dedichi anima e corpo a qualcosa che ami fare, il cervello smette di chiacchierare a vuoto e si gode in silenzio il momento.
Questo è il flow.
Quando entri nel flow, quella sensazione stabile di «avere tutto in mano» prende il posto dell’impotenza e del caos che porta l’ansia.
La differenza più grande rispetto allo scorrere il telefono è che queste attività ti permettono di concentrarti attivamente su una cosa sola, e di solito ti danno soddisfazione (mentre con il telefono ricevi stimoli in modo passivo).
L’ansia di solito non si lascia reprimere, ma può essere guidata con delicatezza altrove.
E dato che è un’amica che ha solo fretta di proteggerti, questo è anche un modo più gentile di trattare questa emozione, e di trattare te stesso.
- 👉 Non sai cosa fare? Sbircia nel libro degli ospiti e scopri cosa fanno gli altri per entrare nel flow
4. Fare piccole cose per riprendere subito il controllo
Per esempio, riordinare intorno a te: passare uno straccio sul tavolo, mettere in fila le cose, dividere per categoria i fogli sparsi, raccogliere la spazzatura in un sacchetto e portarla fuori.
L’ansia non è solo un brutto stato d’animo: è la sensazione di prevedere un pericolo futuro senza poter fare nulla adesso.
Per esempio:
- Aspetti l’esito di un colloquio, ma non puoi fare niente
- Immagini che qualcosa possa andare male, ma non è ancora successo
- Hai mille cose da fare e non sai da dove cominciare
Tutto questo ti fa sentire fuori controllo.
Fare piccole cose, che puoi completare subito, ti aiuta a riprendere in fretta il controllo.
💡 Perché proprio «piccole cose»?
Perché quando siamo in ansia il cervello si fa lento, e affrontare qualcosa di troppo difficile potrebbe farci agitare ancora di più. Le piccole cose, invece, sono facili da fare e funzionano benissimo per rimettere in moto la voglia di agire.
5. Annotare i tuoi successi e costruire un «salvadanaio emotivo»
L’ansia ci porta sempre a ignorare ciò che facciamo bene.
«Perché rovino sempre tutto?»
«Sono proprio un buono a nulla?»
«Credo che non ce la farò mai…»
Ma questo non è vero: è il tuo cervello che cade in una distorsione cognitiva.
Quando invece annoti ogni giorno le cose che hai portato a termine e che ti hanno dato soddisfazione, la tua attenzione si sposta dal «panico negativo» a «ciò che sono riuscito a fare», e ti senti più al sicuro.
Col tempo, stai costruendo un «salvadanaio emotivo» in cui accumuli, versamento dopo versamento, la fiducia in te stesso.
Quando ti sentirai di nuovo giù, agitato, incapace di fare qualunque cosa, sfoglia questi appunti e ricordati: «Sono una persona fantastica!»
6. Renderti conto che «il futuro, in realtà, non esiste»
Ci preoccupiamo sempre del futuro.
«E se fallisco?»
«E se poi me ne pento?»
«E se non faccio in tempo?»
Ma la verità è che il futuro non si costruisce pensandoci: si costruisce vivendo, passo dopo passo.
Il futuro non è una cosa già pronta, ma un mosaico fatto di innumerevoli «adesso».
Invece di passare il tempo in ansia, fai qualcosa di più concreto: almeno saprai per certo che ogni giorno porta un piccolo, piccolissimo cambiamento positivo.
E quando ne avrai accumulati abbastanza, ti ritroverai naturalmente un po’ più vicino ai tuoi sogni.
7. Renderti conto che «in realtà il fallimento non esiste»
Forse ti hanno inculcato fin da piccolo che «non puoi sbagliare», e così, prima di agire, non riesci a smettere di farti mille film mentali.
Ma in realtà, a questo mondo non esistono fallimenti: esistono solo «successi» ed «esperienze».
Se va bene, ottimo;
se no, di sicuro hai imparato qualcosa e, in ogni caso, hai qualche punto esperienza in più di prima.
La vita somiglia a un videogioco di cui non si vede la fine.
Ogni livello superato ne nasconde altri da sbloccare, a volte sono occasioni, a volte è il destino.
E lungo la strada, posiamo per noi stessi una pietra miliare dopo l’altra.
8. Scrivere frasi promemoria per consolarti
Durante un attacco d’ansia, la parte razionale del cervello (la corteccia prefrontale) va temporaneamente offline e le emozioni (l’amigdala) prendono il comando.
I pensieri diventano estremi, ti svaluti, come se un diavoletto ti sussurrasse all’orecchio.
In quei momenti non conviene sforzarsi di trovare risposte.
Meglio preparare in anticipo delle frasi promemoria che ti diano stabilità: possono essere pagine del tuo diario o citazioni che hai ricopiato.
È come in un incendio: non vedi dove andare, ma sul pavimento ci sono già le strisce fluorescenti; basta seguirle per uscire sano e salvo.
Le frasi promemoria sono proprio questo tipo di guida.
Salvale nel tuo Hearty Journal e, quando arriva l’ansia, ripetile tra te e te.
Niente panico: questa corda di sicurezza ti riporterà indietro, piano piano.
9. Controllare consapevolmente le informazioni che assorbi
Soprattutto i social media, che ci propongono di continuo nuove notizie e argomenti polemici e non lasciano mai riposare il cervello.
D’altra parte, scorrendo i social è facilissimo paragonarsi agli altri senza accorgersene. La nostra vita è il girato grezzo, mentre quella degli altri la vediamo già montata. Pur sapendolo, non riusciamo a smettere di fare confronti, e nasce l’ansia di «essere rimasti indietro».
Eppure una scelta ce l’abbiamo. Puoi decidere qualche momento fisso al giorno per guardare i social (per esempio in pausa pranzo) e tenere spente le notifiche il resto del tempo; oppure seguire solo alcuni account che ti interessano davvero, invece di guardare tutto quello che l’algoritmo ti propone.
Non si tratta di costringerti a smettere, ma di riprendere il controllo: sei tu a decidere che cosa lasciare entrare nella tua testa.
10. Imparare a separare i compiti e concentrarti su ciò che puoi fare
A volte l’ansia nasce dal fatto che «vogliamo troppo controllare ciò che non possiamo controllare»:
«Il mio collega è freddo con me: forse non gli sto simpatico?»
«Non risponde ai miei messaggi: avrò fatto qualcosa di sbagliato?»
«Oggi al colloquio non sono andato abbastanza bene: sarà tutto perduto?»
Sono pensieri naturali, perché tutti teniamo a qualcosa e desideriamo ottenere qualcosa. Ma è anche facile sprofondare nell’impotenza.
L’unica cosa che possiamo fare, in realtà, è riportare l’attenzione su di noi. Mi sono espresso con cura? Ho affrontato tutto con sincerità? Che cos’altro posso fare d’ora in poi? Questi sono i compiti che ci appartengono.
L’ansia difficilmente sparisce del tutto, ma quando distingui ciò che per ora puoi lasciar andare, riesci ad affrontare le cose con uno sguardo più lucido e sereno.
11. Muovere il corpo per scrollarti di dosso l’ansia
Quando la testa sta per esplodere e non riesci a fermarla, muovi il corpo!
Se lo sport ti annoia un po’, puoi cambiare approccio e scegliere attività «che ti fanno muovere senza essere noiose», per esempio:
- Passeggiare o girovagare in un quartiere dove non sei mai stato
- Mettere le tue canzoni preferite e dondolarti o ballare liberamente in camera
- Andare a correre con un peluche, cambiando posti ed esplorando nuovi percorsi, e scattargli foto di viaggio
- Su YouTube ci sono tantissimi tutorial di esercizi semplici, come danza classica di base, tai chi o esercizi di movimento a ritmo: scegli quelli che ti piacciono e provali
- Esperienze divertenti come escursioni in montagna, trekking, cacce al tesoro in città, escape room
Non serve sudare o bruciare grassi, basta cambiare il ritmo del respiro. Come muoverti è flessibile: la cosa più importante è che ti piaccia e che ti diverta.
Vorremmo sempre stare meglio in fretta, ma il cuore non si rilassa a comando.
Nessun metodo può garantire che l’ansia sparisca all’istante, ma i concetti di psicologia e le tecniche verificate che ci stanno dietro possono accompagnarti, piano piano, verso la calma.
Qual è quello che senti più vicino a te?
Ogni volta che l’inquietudine ti assale, spero tu possa ricordare: non sei senza vie d’uscita, hai tante possibilità di scelta.
A volte basta un piccolo pensiero come questo per stare molto meglio.
