Sei Giù Di Morale? 3 Tecniche Di Psicologia Del Diario Che Funzionano Davvero

Che cosa si può fare quando si è giù di morale? Di solito si dice fare sport, ascoltare musica, mangiare qualcosa di buono, fare un viaggio per staccare o parlare con un amico: sono tutti ottimi metodi. Ma a volte il luogo o il momento non lo permettono, oppure, anche dopo averli provati, dentro resta un gran caos.

In quei momenti, prova a scrivere un diario! Metti per iscritto il nervosismo, l’amarezza o l’inquietudine e riordinali piano piano: scoprirai che l’umore si fa più morbido e limpido, e arriva anche un filo di serenità.

Ecco tre «tecniche di psicologia del diario» semplici ed efficaci per rimettere ordine nel tuo stato d’animo.


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Tecnica 1: la scrittura espressiva (Expressive writing)

A volte preoccupazioni, rancori e stress si aggrovigliano in testa come un gomitolo, e sembra che i pensieri ripetano sempre la stessa cosa, senza sosta. La scrittura espressiva consiste nel rovesciare sulla pagina tutto ciò che hai in testa, scrivendo qualunque cosa ti venga in mente, senza preoccuparti se sia disordinata o giusta.

Esempio di diario

．Non c’è un esempio: scrivi ciò che ti passa per la testa. Errori di battitura, brontolii, pensieri che saltano di palo in frasca non contano niente: puoi lasciarti andare, prendertela con il mondo intero e perfino dire parolacce.

Piccolo promemoria

．Vedere il tuo lato fragile, meno bello, può farti provare fastidio o vergogna. Consolati con dolcezza: «È solo ciò che provo adesso: scriverlo non vuol dire che io sia una cattiva persona, né che sarò sempre così». Le emozioni scorrono: non serve negarle, e tanto meno negare te stesso per questo.

．Quando hai finito, scrivi qualche parola di conforto per te: ti sentirai un po’ meglio. Puoi anche descriverti in «terza persona», per esempio: «Oggi lei è crollata, perché era già sotto pressione, non si sentiva bene e le sono capitate mille cose». Siamo sempre più severi con noi stessi: se la stessa cosa succedesse a un altro, proveremmo compassione; se succede a noi, pensiamo solo di non essere all’altezza. Ricordalo: amati come ami gli altri.



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Tecnica 2: dare un nome alle emozioni (Affect labeling)

Le ricerche mostrano che, quando dai un nome a un’emozione ed esprimi ciò che provi, la reazione dell’amigdala nel cervello diminuisce e l’emozione si attenua. In altre parole, basta scrivere «in questo momento mi sento molto nervoso» per calmarti un po'.

Esempio di diario

．In questo momento mi sento ___ (nervoso / inquieto / abbattuto), perché ___ (ho troppo lavoro / un amico non mi capisce / oggi ho avuto una delusione).

．Oggi mi sento un po’ ___ (logorato / solo / stanco), vorrei riuscire a ___ (calmarmi / concedermi un po’ di spazio / riposarmi per bene).

Piccolo promemoria

．Cerca di descrivere le emozioni con aggettivi precisi: è molto più utile che scrivere solo «sono giù».

．Puoi aggiungere emoji, kaomoji o sticker per esprimerti meglio, e il risultato sarà anche più confortante da guardare.


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Tecnica 3: la rinarrazione (Narrative reframing)

Guardare una situazione da un’altra prospettiva. Ciò che conta è come la interpretiamo.

Esempio di diario

．Oggi è successo ___ (evento), che mi ha fatto sentire ___ (emozione negativa), ma ne ho ricavato ___ (crescita / ispirazione / riflessione).

．Oggi ho litigato con un amico: litigare è stato bruttissimo, ma mi ha fatto capire meglio a cosa tengo, che cosa posso tollerare e che cosa non posso perdonare.

Piccolo promemoria

．Puoi chiederti: quando in futuro rileggerò questa pagina, quale nuova comprensione potrò trarne?

．La «rinarrazione» non significa forzarsi a trasformare una cosa brutta in una bella: se davvero non ci trovi alcun insegnamento, va benissimo lo stesso. Basta scrivere ciò che pensi per ridurre il rimuginio e sciogliere un po’ i nodi. E quando, tra qualche tempo, lo rileggerai, forse con uno stato d’animo diverso arriverai a una conclusione nuova.


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Queste tre tecniche si possono usare da sole o insieme. Quando sei giù di morale:

prima usa la scrittura espressiva per svuotare la mente,

poi dai un nome alle emozioni per metterle in ordine,

infine usa la rinarrazione per scrivere la storia, così da avere l’occasione, quando sarai un po’ più calmo o un giorno in futuro, di capirla in modo nuovo.

Il diario non serve a raccontare una vita perfetta, ma a farti compagnia, a pensare e a sentire. Puoi scriverci gioie, rabbia, tristezza, allegria, dubbi, inquietudini, solitudine, sogni, emozioni…

Le tue esperienze, sensazioni e idee uniche ti rendono la persona unica che sei, e proprio per questo capiterà sempre che qualcuno non ti capisca o non ti accetti. Ma va bene così: puoi essere il tuo migliore amico!

Come ritrovare l’equilibrio quando sei giù di morale? Prova queste tre tecniche!


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