Cemas Terus? Ini 11 Resep Kecil Berbasis Psikologi Untuk Meredakannya
Sekali rasa cemas datang, rasanya tidak ada habisnya. Ingin rileks, tapi tidak bisa juga. Sesuatu belum terjadi, tapi di kepala sudah tayang beberapa drama besar, dan semuanya berakhir dengan bad ending.
Kamu sudah berusaha: menarik napas dalam, curhat ke orang lain, mengalihkan perhatian. Tapi kadang semua itu tidak mempan, malah bikin makin frustrasi.
Cara-cara berikut menggabungkan konsep psikologi dan bisa kamu coba sebagai penawar yang lembut saat cemas datang. Cocok untuk berbagai jenis kecemasan, sangat sederhana, dan bisa kamu lakukan sendiri.
1. Menulis jurnal lebih ampuh daripada menyuruh diri berhenti berpikir
Banyak orang bilang: “Jangan terlalu dipikirkan.” Padahal, otak kita tidak bisa begitu saja berhenti memikirkan sesuatu. Seperti efek beruang putih: saat kamu disuruh tidak memikirkan beruang putih, beruang putih itu justru makin jelas dalam bayanganmu.
Jadi, bukan menahan diri untuk tidak berpikir. Sebaliknya, pikirkan saja dan menulislah dengan bebas. Biarkan pikiranmu mengalir ke atas kertas, dan urai benang kusut di kepalamu.
Saat kamu menuliskannya kalimat demi kalimat, kamu akan sadar bahwa yang membuatmu cemas mungkin hanya satu atau dua hal. Apalagi saat cemas, otak mudah membesar-besarkan bahaya, salah membaca situasi, dan mengubah hal kecil menjadi bencana.
Ketika pikiran-pikiran itu sudah ada di atas kertas dan kamu melihatnya dari sudut pandang orang ketiga, mungkin kamu akan terkejut: “Memangnya hal ini separah itu sampai bisa menghancurkan hidupku?”
Inilah yang bisa dilakukan jurnal untukmu:
melihat betapa absurd dan berlebihannya sebagian kecemasan, mengambil jarak dari pikiranmu, dan menyadari bahwa itu hanyalah pikiran, belum tentu fakta.
- 👉 Rekomendasi: Hearty Journal - buku jurnal pribadi bergaya ilustrasi tangan
- 📝 Bacaan lanjutan: Cemas, Harus Bagaimana? 7 Kalimat Pemandu Jurnal untuk Membantumu Kembali Tenang
2. Menenangkan diri lewat lima indra
Ini adalah cara kecil untuk meredakan emosi melalui indra.
Lihatlah pemandangan yang membuatmu tenang, seperti permainan cahaya di luar jendela atau awan yang bergerak;
dengarkan lagu yang menenangkan atau white noise;
hirup aroma yang kamu suka, seperti pengharum ruangan, wangi deterjen yang tertinggal di baju, atau teh hangat yang baru diseduh;
sentuh tekstur permukaan meja, cangkir yang hangat, atau mainan squishy pereda stres;
dan nikmati makanan yang lezat.
Kecemasan kebanyakan datang dari bayangan tentang masa depan, sedangkan indra hanya ada di masa kini.
Jadi, saat cemas muncul lagi, biarkan indramu membawa perhatianmu kembali ke saat ini.
3. Masuk ke kondisi flow, lakukan hal yang membuatmu larut
Banyak orang menggulir ponsel saat cemas untuk mengalihkan perhatian. Tapi “pengalihan” semacam ini sering hanya membuat emosi mati rasa, lalu berbalik menyerang dan meninggalkan rasa hampa.
Merapikan kamar, menata sudut ruangan, membuat kerajinan tangan, menyiapkan bahan masakan, memasak, mencuci piring, bermain alat musik, main game …… Saat kamu sepenuh hati larut dalam sesuatu yang kamu suka, otakmu tidak lagi ribut bersahut-sahutan, melainkan tenang menikmati saat ini.
Inilah yang disebut flow.
Saat masuk ke kondisi flow, rasa stabil karena “aku yang memegang kendali” akan menggantikan rasa tak berdaya dan kacau yang dibawa kecemasan.
Perbedaan terbesar kegiatan-kegiatan ini dengan menggulir ponsel adalah: kamu secara aktif fokus pada satu hal, dan biasanya ada rasa pencapaian setelahnya (sementara menggulir ponsel berarti menerima rangsangan secara pasif).
Kecemasan biasanya tidak bisa ditekan, tapi bisa diarahkan dengan lembut ke tempat lain.
Dan karena kecemasan sebenarnya adalah teman yang terburu-buru ingin melindungimu, ini juga cara yang lebih baik dalam memperlakukan emosi itu, dan memperlakukan dirimu sendiri.
4. Lakukan hal kecil untuk cepat merebut kembali kendali
Misalnya merapikan sekeliling: mengelap meja, menyusun barang dengan rapi, mengelompokkan dokumen yang berserakan, memasukkan sampah ke kantong lalu membuangnya.
Kecemasan bukan sekadar emosi buruk, melainkan perasaan ketika kita memperkirakan ada bahaya di masa depan, tapi saat ini tidak bisa berbuat apa-apa.
Contohnya:
- Menunggu hasil wawancara kerja, tapi tidak bisa melakukan apa pun
- Membayangkan sesuatu mungkin gagal, padahal belum terjadi
- Pekerjaan menumpuk, tidak tahu harus mulai dari mana
Semua ini membuatmu merasa hilang kendali.
Melakukan hal-hal kecil yang bisa langsung selesai membantumu cepat merebut kembali kendali.
💡 Kenapa harus “hal kecil”?
Karena saat cemas, otak jadi lamban. Kalau kamu memaksa melakukan hal yang terlalu sulit, kamu malah bisa makin cemas. Hal kecil mudah dilakukan, dan sangat efektif untuk menyalakan kembali semangat bertindak.
5. Biasakan mencatat pencapaian, bangun “tabungan mental”
Kecemasan selalu membuat kita secara selektif mengabaikan hal-hal yang sudah kita lakukan dengan baik.
“Kenapa aku selalu mengacaukan semuanya?”
“Apa aku memang tidak berguna?”
“Sepertinya aku tidak akan pernah bisa melakukannya dengan baik … "
Padahal itu tidak benar. Otakmu sedang mengalami bias berpikir.
Ketika kamu menuliskan hal-hal yang berhasil kamu selesaikan dan membuatmu bangga setiap hari, perhatianmu akan beralih dari “panik dan pesimis” ke “ternyata aku sudah melakukan banyak hal”, dan kamu pun merasa lebih aman.
Dalam jangka panjang, kamu sedang membangun “tabungan mental”, menambah kepercayaan pada dirimu sedikit demi sedikit.
Saat kamu kembali terpuruk, gelisah, dan merasa tidak bisa apa-apa, bukalah catatan-catatan ini untuk mengingatkan dirimu: “Aku orang yang hebat!”
6. Sadari bahwa “masa depan sebenarnya tidak ada”
Kita selalu mengkhawatirkan masa depan.
“Bagaimana kalau gagal?”
“Bagaimana kalau menyesal?”
“Bagaimana kalau terlambat?”
Tapi kenyataannya: masa depan tidak bisa dipikirkan jadi, masa depan dijalani selangkah demi selangkah.
Masa depan bukan sesuatu yang sudah jadi, melainkan disusun dari begitu banyak “saat ini”.
Daripada menghabiskan waktu dengan cemas berulang-ulang, lakukan hal-hal yang lebih nyata. Setidaknya kamu bisa yakin bahwa setiap hari ada sedikit, sedikit sekali, perubahan positif.
Kalau sudah cukup terkumpul, dengan sendirinya kamu akan makin dekat dengan impianmu.
7. Sadari bahwa “sebenarnya tidak ada kegagalan”
Mungkin sejak kecil kita sudah ditanamkan pemikiran “tidak boleh gagal”, sehingga sebelum bertindak, kita tidak tahan untuk berpikir macam-macam.
Padahal, di dunia ini tidak ada yang namanya gagal, yang ada hanya “berhasil” dan “mendapat pengalaman”.
Kalau berhasil, bagus;
kalau tidak, kamu pasti belajar sesuatu. Pokoknya, kamu punya poin pengalaman lebih banyak daripada dirimu sebelumnya.
Hidup itu mirip seperti bermain game yang garis akhirnya tak terlihat.
Setiap kali berhasil melewati satu level, masih ada banyak tantangan lain yang menunggu dibuka. Kadang itu kesempatan, kadang itu takdir.
Dan dalam prosesnya, kita membangun satu demi satu pencapaian untuk diri kita sendiri.
8. Tulis kalimat pengingat untuk menenangkan diri
Saat kecemasan menyerang, bagian rasional otak (korteks prefrontal) untuk sementara “offline”, dan bagian emosi (amigdala) mengambil alih kendali.
Pikiran jadi ekstrem dan merendahkan diri sendiri, seolah-olah ada iblis yang berbisik di telinga.
Saat seperti ini, sebenarnya kurang tepat memaksa diri mencari jawaban.
Lebih baik siapkan kalimat-kalimat pengingat yang menenangkan hati sejak jauh hari. Bisa dari jurnal yang biasa kamu tulis, atau kutipan yang pernah kamu salin.
Seperti di dalam gedung yang terbakar: kamu tidak bisa melihat arah, tapi di lantai sudah ada penunjuk jalan yang menyala. Asal mengikutinya, kamu bisa keluar dengan selamat.
Kalimat pengingat adalah penunjuk jalan semacam itu.
Simpan di Hearty Journal-mu, dan bacalah dalam hati saat cemas muncul.
Jangan panik, tali pengaman ini akan pelan-pelan menarikmu kembali.
9. Kendalikan arus informasi yang masuk dengan sadar
Terutama media sosial, yang terus-menerus menyodorkan informasi baru dan topik kontroversial, sehingga kepala kita tak pernah bisa istirahat.
Di sisi lain, saat menggulir media sosial, kita juga mudah tanpa sadar membandingkan diri dengan orang lain. Hidup kita adalah rekaman mentah, sementara yang kita lihat adalah hasil suntingan orang lain. Meski tahu begitu, kita tetap tak bisa menahan diri untuk membandingkan, lalu muncul kecemasan “aku tertinggal”.
Namun kita tetap punya pilihan. Kamu bisa membatasi waktu membuka media sosial hanya di jam-jam tertentu setiap hari (misalnya saat istirahat siang) dan mematikan notifikasi di luar waktu itu. Kamu juga bisa hanya melihat beberapa akun yang memang ingin kamu ikuti, bukan apa saja yang disodorkan algoritma.
Ini bukan soal memaksa diri berhenti total, melainkan merebut kembali kendali: kamulah yang memutuskan apa yang boleh masuk ke kepalamu.
10. Belajar memisahkan tanggung jawab, fokus pada apa yang bisa kamu lakukan
Kadang, kecemasan datang karena kita “terlalu ingin mengendalikan hal yang tidak bisa kita kendalikan”:
“Rekan kerjaku dingin sekali padaku, apa dia tidak suka padaku?”
“Dia tidak membalas pesanku, apa aku berbuat salah?”
“Wawancaraku hari ini kurang bagus, apa sudah tidak ada harapan?”
Pikiran-pikiran ini wajar, karena kita semua peduli dan punya hal yang ingin kita dapatkan. Tapi juga mudah membuat kita terjebak dalam rasa tak berdaya.
Yang bisa kita lakukan sebenarnya hanyalah mengembalikan perhatian ke diri sendiri. Apakah aku sudah menyampaikan maksudku dengan sungguh-sungguh? Apakah aku sudah tulus dalam segala hal? Usaha apa lagi yang bisa kulakukan selanjutnya? Inilah tanggung jawab yang menjadi milikku.
Kecemasan sulit hilang sepenuhnya, tapi ketika kamu bisa membedakan mana yang bisa dilepaskan dulu, kamu bisa menghadapinya dengan sudut pandang yang lebih jernih dan tenang.
11. Gerakkan tubuh, usir rasa cemas
Saat kepalamu rasanya hampir meledak tapi tidak bisa berhenti berpikir, gerakkan saja tubuhmu!
Kalau olahraga terasa membosankan, coba cara lain. Pilih kegiatan yang “bikin bergerak, tapi tidak membosankan”, misalnya:
- Jalan-jalan atau keliling santai di daerah yang belum pernah kamu datangi
- Putar lagu favorit, lalu bergoyang atau menari bebas di kamar
- Bawa boneka kesayangan untuk jogging, berlari ke tempat berbeda, menjelajahi rute baru, lalu memotretnya seperti foto liburan
- YouTube punya banyak tutorial olahraga ringan, seperti balet dasar, tai chi, atau latihan gerak ritmis, pilih yang kamu suka
- Pengalaman seru seperti mendaki gunung, hiking, berburu harta karun di kota, atau escape room
Tidak harus berkeringat atau membakar lemak, cukup mengubah ritme napasmu. Cara bergeraknya bebas, yang paling penting: kamu suka dan bisa bersenang-senang.
Kita selalu ingin cepat pulih, tapi hati tidak bisa disuruh rileks begitu saja.
Memang tidak ada satu cara pun yang menjamin kecemasan langsung hilang, tapi konsep psikologi dan teknik yang sudah teruji di baliknya bisa menemanimu pelan-pelan menjadi stabil kembali.
Mana yang paling terasa cocok untukmu?
Semoga setiap kali gelisah datang, kamu ingat: kamu tidak kehabisan akal, kamu punya banyak pilihan.
Kadang, satu pikiran kecil seperti itu saja sudah bisa membuatmu merasa jauh lebih baik.
