Suasana Hati Sedang Buruk? 3 Teknik Psikologi Jurnal Yang Sangat Membantu
Apa yang bisa dilakukan saat suasana hati sedang buruk? Kebanyakan orang akan bilang olahraga, mendengarkan musik, makan, jalan-jalan untuk menenangkan diri, atau ngobrol dengan teman. Semua cara itu bagus. Tapi kadang situasi atau waktu tidak memungkinkan, atau setelah melakukannya pun hati masih terasa kacau.
Di saat seperti itu, coba menulis jurnal! Tuliskan rasa gelisah, rasa diperlakukan tidak adil, atau kegelisahanmu, lalu tata pelan-pelan. Kamu akan merasakan hatimu mulai melunak, lebih jernih, dan sedikit lebih tenang.
Berikut tiga “teknik psikologi jurnal” yang sederhana dan efektif untuk membantumu menata suasana hati.
- 👉 Rekomendasi: Hearty Journal - buku jurnal pribadi bergaya ilustrasi tangan
- 📝 Bacaan lanjutan: Cemas, Harus Bagaimana? 7 Kalimat Pemandu Jurnal untuk Membantumu Kembali Tenang
Teknik pertama: Menulis ekspresif (Expressive writing)
Kadang, kekhawatiran, kekesalan, dan tekanan di kepala seperti gulungan benang kusut, seolah-olah dipikirkan berulang kali pun yang terputar tetap hal yang sama, dan tidak bisa berhenti. Menulis ekspresif berarti menuangkan semua isi kepalamu, menulis apa saja yang terlintas, tanpa peduli dulu berantakan atau benar tidaknya.
Contoh jurnal
．Tidak ada contoh. Tulis saja apa yang terlintas di pikiranmu. Salah ketik, ocehan, atau pikiran yang melompat-lompat tidak masalah. Kamu boleh merasa putus asa, menyalahkan dunia, bahkan memaki pun tidak apa-apa.
Pengingat kecil
．Melihat sisi dirimu yang rapuh dan kurang baik mungkin membuatmu muak atau malu. Hiburlah dirimu: “Ini hanya perasaanku saat ini. Menuliskannya bukan berarti aku buruk, juga bukan berarti aku akan selamanya begini.” Emosi itu mengalir. Kita tidak perlu menyangkalnya, apalagi menyangkal diri sendiri karenanya.
．Setelah selesai, tulislah beberapa kalimat untuk menghibur dirimu, dan rasanya akan sedikit lebih baik. Kamu juga bisa menggambarkan dirimu dengan “sudut pandang orang ketiga”, misalnya: “Hari ini dia benar-benar hancur, karena tekanan di hatinya memang sudah banyak, badannya juga tidak enak, ditambah lagi berbagai kejadian.” Kita selalu lebih keras pada diri sendiri. Kalau hal yang sama terjadi pada orang lain, kita mungkin akan bersimpati; tapi kalau terjadi pada diri sendiri, kita hanya menganggap diri kurang baik. Ingat ya, cintailah dirimu sebagaimana kamu mencintai orang lain.
Teknik kedua: Memberi nama pada emosi (Affect labeling)
Penelitian menunjukkan bahwa saat kamu memberi nama pada emosi dan mengungkapkan perasaanmu, respons amigdala di otak akan menurun, dan emosi pun mereda. Dengan kata lain, hanya dengan menulis “aku sedang merasa sangat gelisah”, kamu bisa sedikit lebih tenang.
Contoh jurnal
．Saat ini aku merasa ___ (gelisah / tidak tenang / kecewa), karena ___ (pekerjaan terlalu banyak / teman tidak memahamiku / kegagalan yang kualami hari ini).
．Hari ini aku agak ___ (overthinking / kesepian / lelah), aku berharap bisa ___ (menenangkan diri / memberi diriku sedikit ruang / beristirahat dengan baik).
Pengingat kecil
．Sebisa mungkin gambarkan emosimu dengan kata sifat yang spesifik. Ini lebih membantu daripada sekadar menulis “suasana hatiku buruk”.
．Kamu bisa menambahkan emoji, kaomoji, atau stiker untuk memperkuat ekspresi, dan tampilannya pun jadi lebih menenangkan.
Teknik ketiga: Membingkai ulang cerita (Narrative reframing)
Lihatlah sebuah kejadian dari sudut pandang yang berbeda. Yang penting adalah bagaimana kita memaknainya.
Contoh jurnal
．Hari ini terjadi ___ (kejadian), yang membuatku merasa ___ (emosi negatif), tapi aku mendapatkan ___ (pertumbuhan / inspirasi / refleksi).
．Hari ini aku bertengkar dengan teman. Meski rasanya tidak enak, kejadian ini membuatku lebih jelas tentang apa yang aku pedulikan, hal apa yang bisa aku maklumi, dan hal apa yang tidak bisa aku maafkan.
Pengingat kecil
．Kamu bisa bertanya pada dirimu: saat aku membaca kembali jurnal ini di masa depan, pemahaman baru apa yang bisa aku dapatkan?
．“Membingkai ulang cerita” bukan berarti memaksa hal buruk menjadi hal baik. Kalau memang tidak ada pelajaran apa pun, tentu tidak apa-apa. Karena hanya dengan menuliskan apa yang kamu pikirkan, pikiran yang berputar-putar di kepala bisa berkurang, dan hatimu tidak lagi terlalu kusut. Setelah beberapa waktu, saat membacanya lagi dengan suasana hati yang berbeda, mungkin kamu akan sampai pada kesimpulan baru tentang kejadian itu.
Ketiga teknik ini bisa dipakai sendiri-sendiri atau digabungkan. Saat suasana hatimu sedang buruk:
pertama, gunakan menulis ekspresif untuk mengosongkan kepala,
lalu beri nama pada emosi untuk menata perasaanmu,
terakhir, gunakan membingkai ulang cerita untuk menuliskan kisahnya, agar setelah sedikit tenang, atau suatu hari nanti, kamu berkesempatan mendapatkan pemahaman baru.
Jurnal bukan untuk mencatat hidup yang sempurna, melainkan untuk menemani dirimu berpikir dan merasakan. Kamu bisa menuliskan senang, marah, sedih, gembira, bingung, gelisah, kesepian, harapan, haru …… semuanya.
Pengalaman, perasaan, dan pemikiranmu yang unik membentuk dirimu yang unik. Karena itu pula, pasti ada saat-saat kamu tidak dipahami atau tidak diterima. Tapi tidak apa-apa, kamu bisa menjadi sahabat terbaik bagi dirimu sendiri!
Bagaimana cara menenangkan diri saat suasana hati buruk? Coba tiga cara ini!
Artikel-artikel ini juga bisa membantumu:
- 📝 Bacaan lanjutan: Dari Sangat Sensitif Menjadi Sangat Sadar Diri: Mengenal Diri, Menenangkan Emosi, dan Mengisi Ulang Energi Lewat Jurnal
- 📝 Bacaan lanjutan: Cemas Terus? Ini 11 Resep Kecil Berbasis Psikologi untuk Meredakannya
- 📝 Bacaan lanjutan: Saat Cemas, Bacalah Kata-Kata Ini: Sugesti Positif yang Lembut Sekaligus Kuat
