Comment Arrêter Les Pensées Catastrophistes ? 6 Méthodes Pour Couper Court À Vos Scénarios Intérieurs

Vous aussi, vous imaginez souvent le pire ? Vous enchaînez les scénarios catastrophes jusqu’à vous faire une peur bleue ? ∑(°口°๑)❢❢

C’est ce qu’on appelle la pensée catastrophiste : un mode de pensée particulièrement sensible à l’incertitude, qui a l’habitude d’anticiper mais qui bascule facilement dans l’imagination excessive !

À la longue, elle empêche de profiter du présent, nous enferme dans des inquiétudes sur l’avenir (qui, la plupart du temps, ne correspondent pas à la réalité), et peut même nous entraîner dans un cercle vicieux, « quelque chose de grave va forcément arriver et je ne pourrai pas y faire face », jusqu’à l’épuisement.

Les signes de la pensée catastrophiste

• L’habitude de voir le pire : on ignore totalement les « possibilités positives ».
• Tout grossir : le moindre petit problème devient, dans notre tête, une catastrophe gigantesque.
• Sous-estimer ses capacités : dès qu’on imagine que quelque chose de mauvais pourrait arriver, on se sent incapable d’y faire face, on manque de confiance en soi, et l’anxiété grimpe encore.
• Impossible de profiter du présent : des scénarios effrayants défilent sans cesse dans la tête, comme si les choses étaient en train d’arriver, ou allaient forcément arriver.

Quelques exemples classiques

Vous n’êtes pas admis dans l’école que vous visiez, et vous pensez : « Ma vie est fichue ! » (En réalité, la vie pardonne bien plus d’erreurs que vous ne le croyez.)

Avant même l’entretien d’embauche, vous pensez : « Je me demande quelles questions on va me poser ? Je suis sûr que je ne saurai pas répondre ! Et après, je ne trouverai plus jamais de bon travail… » (Pourquoi partir du principe que vous allez forcément échouer ?)

Votre meilleur ami met du temps à répondre à votre message, et vous pensez : « Il m’en veut ? Il ne va plus jamais me parler ? » (Il est peut-être simplement très occupé ou pas en forme.)

Vous ressentez un petit malaise, et vous pensez : « Et si j’avais un cancer et que j’allais mourir ? » (C’est peut-être juste une mauvaise posture, trop de stress ou de la fatigue ces derniers temps.)

D’où vient la pensée catastrophiste ?

• L’environnement dans lequel on a grandi

  • Si, enfant, vous entendiez souvent « Fais attention, ne te trompe pas » ou « Et si jamais… ? »
  • Une ambiance tendue à la maison, des parents irritables ou très inquiets
  • Des critiques sévères à la moindre erreur, qui font croire à l’enfant qu’à la moindre inattention, quelque chose de terrible va arriver
  • Ces expériences sont absorbées et intériorisées sans qu’on s’en rende compte, et installent un schéma de pensée : « Le monde est dangereux et je ne suis pas capable d’y faire face. »

• Un accident, une trahison, un gros échec… peuvent aussi pousser à envisager systématiquement le pire, par besoin de mieux se protéger.

• Une imagination débordante, capable de tisser de belles histoires, peut aussi servir à nourrir la pensée catastrophiste.

• Le système nerveux de certaines personnes est naturellement sensible aux menaces : elles sont facilement tendues et très vigilantes.

Petites techniques pour apaiser la pensée catastrophiste

1. Écrire pour restructurer ses pensées

Commencez par écrire « ce qui vous angoisse », sans enjoliver : notez simplement les choses honnêtement. Puis demandez-vous : « Qu’est-ce qui peut arriver de pire ? » « Y a-t-il d’autres possibilités ? » Enfin, écrivez « une pensée plus objective ».

Pour reprendre l’exemple de l’entretien, vous pourriez conclure votre page ainsi : « Je n’obtiendrai peut-être pas le résultat espéré, mais je me suis bien préparé, et je pourrai ensuite prendre des notes pour voir ce que je peux améliorer. »

Cela vous aide à construire la conviction que « je suis capable de gérer les choses », et réduit ce sentiment d’impuissance du « c’est fichu ».

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2. En prendre conscience à temps

Quand vous remarquez que vous êtes en train de partir dans un scénario catastrophe, dites-vous : « Ce n’est que ma peur, ce n’est pas la réalité. »

Si vous n’arrêtez pas d’imaginer le pire, c’est parce que vous tenez énormément à quelque chose et que vous voulez que tout se passe bien. En prenant conscience de cette motivation, vous pourrez ramener plus consciemment votre attention vers la préparation ou l’action concrète, au lieu de vous inquiéter sans fin.

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3. Se fixer une limite de temps

Quand vous sentez que votre imagination s’emballe, dites-vous : « Ce n’est pas le moment d’y penser, on verra ça ____ » (fixez-vous vous-même un moment).

Une fois cette limite posée, votre cerveau apprendra peu à peu à mettre les choses de côté pour un temps, au lieu de laisser les idées effrayantes proliférer sans fin. Même si le problème n’est pas encore réglé, ce petit bout de maîtrise vous apportera un peu de sécurité.

4. Faire bouger son corps

La pensée catastrophiste survient généralement quand on est immobile. Faire du sport, s’étirer, marcher, ou même se préparer un thé : dès que le corps se met en mouvement, l’attention quitte la « crise imaginaire » pour revenir aux « sensations du moment ».

Avant de dormir, vous pouvez bâiller, vous étirer de tout votre long ou vous mettre sur la pointe des pieds pour détendre vos muscles, et ainsi dire à votre cerveau : « On se prépare à dormir. »

5. Réduire la surcharge d’informations

À force de faire défiler son téléphone et d’enchaîner les vidéos courtes, le cerveau reçoit trop d’informations ; les pensées s’embrouillent, et il se met à assembler automatiquement des idées sans queue ni tête. C’est aussi pour cela qu’à force de scroller, on se sent parfois de plus en plus fatigué.

Si vous êtes déjà un peu tendu ces temps-ci, réduisez votre temps d’écran : allez marcher, écoutez de la musique, lisez, ou fixez-vous un créneau pour votre téléphone (par exemple avant 23 h), plutôt que de scroller indéfiniment. Et ne regardez que des contenus qui vous détendent, pour laisser un peu respirer votre cerveau.

6. Apprendre à être son propre soutien

Au lieu de vous répéter « je n’y arriverai pas, je vais échouer », dites-vous plutôt « je suis capable de gérer ça » ou « même si je ne fais pas parfaitement, je trouverai une solution petit à petit ».

Quand vous vous surprenez à replonger dans la pensée catastrophiste, tapotez-vous le bras et rassurez-vous comme vous le feriez avec un ami. Relisez vos anciens journaux, regardez les difficultés que vous avez surmontées, et dites-vous : « J’y suis arrivé avant, j’y arriverai encore. » Et si vous n’avez pas l’habitude de tenir un journal, commencez dès aujourd’hui à noter ce qui vous rend fier.

La prochaine fois que la pensée catastrophiste surgira, vous saurez vous rassurer et vous encourager, et vous ne vous laisserez plus effrayer par vos suppositions.

Enfin, vous le savez désormais : ce mode de pensée vient le plus souvent de blessures et de frayeurs passées. Alors, ne vous parlez plus comme d’autres vous ont parlé autrefois. Arrêtez de vous critiquer, arrêtez de vous faire peur. Essayez de vous prendre dans vos bras, et soyez un peu plus doux avec vous-même.

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