Anxieux Sans Arrêt ? 11 Petites Recettes Inspirées De La Psychologie Pour Vous Apaiser
Quand l’anxiété s’installe, on a l’impression qu’elle ne s’arrêtera jamais. On voudrait se détendre, mais impossible de lâcher prise ; rien n’est encore arrivé, et pourtant notre tête a déjà joué plusieurs grands drames, tous avec une fin tragique.
Vous avez fait de votre mieux : respirer profondément, parler à quelqu’un, vous changer les idées. Mais parfois rien n’y fait, et c’est même encore plus exaspérant.
Les méthodes suivantes s’appuient sur des notions de psychologie : ce sont des réponses douces à essayer quand l’anxiété arrive. Elles conviennent à toutes sortes d’anxiété, sont très simples, et vous pouvez les pratiquer seul.
1. Écrire son journal, plus efficace que de se dire « n’y pense pas »
Beaucoup de gens vous diront : « Arrête de te prendre la tête. » Mais en réalité, notre cerveau est incapable de ne pas penser à quelque chose. C’est l’effet ours blanc : si l’on vous demande de ne pas penser à un ours blanc, il devient au contraire encore plus net dans votre esprit.
Il ne s’agit pas de vous empêcher de penser, bien au contraire : pensez, écrivez librement, laissez vos idées couler sur le papier pour démêler l’écheveau de vos pensées.
En écrivant phrase après phrase, vous découvrirez que ce qui vous angoisse se résume peut-être à un ou deux points. D’autant que sous l’effet de l’anxiété, le cerveau a tendance à grossir les dangers, à mal juger les situations et à transformer un détail en catastrophe.
Une fois ces pensées posées sur le papier, en les regardant avec du recul, comme si elles appartenaient à quelqu’un d’autre, vous serez peut-être surpris : « Franchement, ce n’est pas ça qui va gâcher ma vie ! »
Voilà ce que le journal peut faire pour vous —
Voir ce que certaines angoisses ont d’absurde ou d’exagéré, prendre de la distance avec vos pensées, et découvrir qu’une pensée n’est qu’une pensée, pas forcément la réalité.
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2. Apaiser ses cinq sens
C’est une petite méthode qui calme les émotions en passant par les sens.
Regardez quelque chose qui vous apaise, comme les jeux de lumière derrière la fenêtre ou les nuages qui passent ;
écoutez une chanson qui vous détend ou un bruit blanc ;
respirez un parfum que vous aimez : une bougie parfumée, l’odeur de lessive sur vos vêtements ou un thé tout juste infusé ;
touchez la texture d’une table, une tasse bien chaude, une balle antistress ;
et puis, savourez quelque chose de bon.
L’anxiété vient surtout de ce que l’on imagine de l’avenir, alors que les sens n’existent qu’au présent.
Alors, quand l’anxiété refait surface, laissez vos sens ramener votre attention ici et maintenant.
3. Entrer dans un état de flow, faire quelque chose qui vous absorbe
Beaucoup de gens prennent leur téléphone pour se distraire quand ils sont anxieux, mais cette « distraction » ne fait souvent qu’anesthésier les émotions, avec un retour de bâton ensuite : un sentiment de vide.
Ranger votre chambre, décorer un coin de la maison, bricoler, éplucher des légumes, cuisiner, faire la vaisselle, jouer d’un instrument, jouer à un jeu vidéo… Quand vous vous plongez corps et âme dans une activité que vous aimez, votre cerveau cesse ses bavardages incessants et savoure tranquillement l’instant.
C’est ce qu’on appelle le flow.
Dans cet état, le sentiment stable de « tout maîtriser » prend la place de l’impuissance et du chaos que provoque l’anxiété.
La grande différence entre ces activités et le scroll, c’est qu’elles vous permettent de vous concentrer activement sur une seule chose, et qu’elles apportent le plus souvent un sentiment d’accomplissement (alors qu’avec le téléphone, on subit passivement des stimulations).
L’anxiété ne se laisse généralement pas réprimer, mais on peut la guider doucement ailleurs.
Et comme elle est au fond une amie pressée de vous protéger, c’est aussi une manière plus bienveillante de traiter cette émotion, et de vous traiter vous-même.
- 👉 En manque d’idées ? Allez voir dans les commentaires ce que font les autres pour entrer dans le flow
4. Faire de petites choses pour reprendre vite la main
Par exemple, ranger autour de vous : essuyer la table, aligner vos affaires, trier les papiers éparpillés, mettre les déchets dans un sac et aller le jeter.
L’anxiété n’est pas simplement une mauvaise humeur : c’est le fait d’anticiper un danger futur tout en se sentant impuissant dans le présent.
Par exemple :
- Attendre le résultat d’un entretien sans rien pouvoir faire
- Imaginer qu’une chose risque d’échouer alors qu’elle n’est pas encore arrivée
- Avoir une montagne de choses à faire sans savoir par où commencer
Tout cela vous donne l’impression de perdre le contrôle.
Faire de petites choses réalisables tout de suite vous aide à reprendre rapidement la main.
💡 Pourquoi de « petites » choses ?
Parce que l’anxiété ralentit le cerveau : s’attaquer à quelque chose de trop difficile risquerait d’augmenter encore l’angoisse. Les petites choses, elles, sont faciles à accomplir et très efficaces pour relancer l’envie d’agir.
5. Noter ses réussites pour se constituer un « compte épargne émotionnel »
L’anxiété nous pousse toujours à ignorer ce que nous faisons bien.
« Pourquoi est-ce que je rate toujours tout ? »
« Est-ce que je suis vraiment bon à rien ? »
« Je crois que je n’y arriverai jamais… »
Mais c’est faux : votre cerveau est victime d’un biais de pensée.
En notant chaque jour ce que vous avez accompli et ce qui vous a rendu fier, votre attention passe de la « panique négative » à « ce que j’ai réellement réussi », ce qui vous apporte plus de sécurité intérieure.
Avec le temps, vous vous constituez un « compte épargne émotionnel », où chaque note vient alimenter la confiance que vous avez en vous.
La prochaine fois que vous vous sentirez abattu, nerveux, ou incapable de bien faire quoi que ce soit, feuilletez ces notes pour vous rappeler : « Je suis quelqu’un de formidable ! »
6. Prendre conscience que « l’avenir n’existe pas vraiment »
Nous passons notre temps à nous inquiéter pour l’avenir.
« Et si j’échouais ? »
« Et si je le regrettais ? »
« Et s’il était trop tard ? »
Mais la vérité, c’est que l’avenir ne se pense pas : il se vit, pas à pas.
L’avenir n’est pas une chose toute faite : il est fait d’innombrables « maintenant » mis bout à bout.
Plutôt que de passer votre temps à vous angoisser, faites des choses plus concrètes : vous serez au moins sûr que chaque jour apporte un petit, tout petit changement positif.
Quand ils se seront accumulés, vous serez naturellement un peu plus proche de vos rêves.
7. Prendre conscience que « l’échec n’existe pas vraiment »
On nous a peut-être répété depuis l’enfance qu’« il ne faut pas échouer » ; alors, avant d’agir, on ne peut pas s’empêcher de se faire tout un film.
Pourtant, l’échec n’existe pas vraiment en ce monde : il n’y a que des « réussites » et des « expériences ».
Si vous réussissez, tant mieux ;
sinon, vous aurez forcément appris quelque chose : dans tous les cas, vous aurez gagné quelques points d’expérience.
La vie ressemble beaucoup à un jeu vidéo dont on ne voit pas la fin.
Chaque niveau franchi en cache d’innombrables autres à débloquer, parfois des chances, parfois des coups du destin.
Et au fil du chemin, nous posons nous-mêmes, une à une, nos propres pierres milliaires.
8. Écrire des phrases repères pour se rassurer
Lors d’une crise d’anxiété, la raison (le cortex préfrontal) se met temporairement hors ligne, et les émotions (l’amygdale) prennent les commandes.
Les pensées deviennent extrêmes, dévalorisantes, comme si un petit démon vous murmurait à l’oreille.
Ce n’est vraiment pas le moment de chercher des réponses à tout prix.
Mieux vaut préparer à l’avance des phrases qui stabilisent votre esprit : des passages de votre journal ou des citations que vous avez recopiées.
C’est comme dans un incendie : on ne voit plus où aller, mais des bandes fluorescentes indiquent déjà la sortie au sol ; il suffit de les suivre pour évacuer en sécurité.
Ces phrases repères jouent ce rôle de balisage.
Gardez-les dans votre Hearty Journal, et répétez-les intérieurement quand l’anxiété monte.
Pas de panique : cette corde de sécurité vous ramènera doucement.
- 📝 À lire aussi : Quand l’anxiété vous submerge, lisez ces mots : des affirmations douces et puissantes
9. Contrôler consciemment les informations qui entrent
Surtout les réseaux sociaux, qui nous abreuvent sans cesse de nouveautés et de polémiques, au point que notre cerveau ne se repose jamais.
Par ailleurs, en faisant défiler les réseaux, on se compare facilement aux autres sans s’en rendre compte. Notre vie, ce sont les rushes ; ce que l’on voit des autres, c’est le montage final. Même en le sachant, on ne peut s’empêcher de comparer, jusqu’à éprouver l’angoisse d’« être à la traîne ».
Pourtant, nous avons encore le choix. Vous pouvez limiter les réseaux à quelques moments de la journée (par exemple pendant la pause déjeuner) et couper les notifications le reste du temps ; vous pouvez aussi ne suivre que quelques comptes choisis, au lieu de regarder tout ce que l’algorithme vous propose.
Il ne s’agit pas de vous forcer à décrocher totalement, mais de reprendre la main : c’est vous qui décidez de ce que vous laissez entrer dans votre tête.
10. Apprendre à séparer les responsabilités, se concentrer sur ce qui dépend de soi
Parfois, l’anxiété vient de ce que nous voulons « trop contrôler ce qui ne dépend pas de nous » :
« Mon collègue est froid avec moi, il ne m’aime pas, c’est ça ? »
« Il ne répond pas à mes messages, est-ce que j’ai fait quelque chose de mal ? »
« Je n’ai pas été assez bon en entretien aujourd’hui, c’est fichu ? »
Ces pensées sont naturelles, car nous tenons tous à certaines choses que nous désirons obtenir. Mais elles nous plongent facilement dans un sentiment d’impuissance.
En réalité, la seule chose que nous puissions faire, c’est ramener notre attention sur nous-mêmes. Me suis-je exprimé avec soin ? Ai-je été sincère en toute chose ? Quels efforts puis-je encore faire ? Voilà ce qui relève vraiment de notre responsabilité.
L’anxiété ne disparaît presque jamais complètement, mais quand vous savez distinguer ce que vous pouvez laisser de côté, vous pouvez affronter les choses avec un regard plus lucide et plus serein.
11. Bouger pour secouer l’anxiété
Quand votre tête est sur le point d’exploser et que vous n’arrivez pas à vous arrêter, bougez !
Si le sport vous ennuie un peu, changez d’approche et choisissez des activités « qui font bouger sans être rébarbatives », par exemple :
- Vous promener ou flâner dans un quartier où vous n’êtes jamais allé
- Mettre vos chansons préférées et vous trémousser ou danser librement dans votre chambre
- Emmener une peluche faire un jogging, courir dans des endroits différents, explorer de nouveaux parcours, et la prendre en photo comme en voyage
- YouTube regorge de cours de sport faciles : bases de la danse classique, tai-chi, exercices rythmiques… choisissez ce qui vous plaît
- Des expériences amusantes comme la randonnée, la marche, une chasse au trésor en ville ou un escape game
Pas besoin de transpirer ni de brûler des calories : il s’agit simplement de changer le rythme de votre respiration. La façon de bouger est libre ; le plus important, c’est que cela vous plaise et que vous vous amusiez.
On aimerait toujours aller mieux tout de suite, mais le cœur ne se détend pas sur commande.
Aucune méthode ne peut garantir que l’anxiété disparaîtra immédiatement, mais les notions de psychologie et les techniques éprouvées qui se cachent derrière celles-ci peuvent vous aider à retrouver peu à peu votre équilibre.
Laquelle vous parle le plus ?
Chaque fois que l’inquiétude vous gagne, puissiez-vous vous rappeler : vous n’êtes pas démuni, vous avez beaucoup de choix.
Parfois, il suffit de cette petite pensée pour se sentir beaucoup mieux.
