Pas Le Moral ? 3 Techniques De Psychologie Du Journal Très Efficaces

Que faire quand on n’a pas le moral ? On conseille généralement de faire du sport, d’écouter de la musique, de manger quelque chose de bon, de partir se changer les idées ou de parler à un ami, et ce sont toutes d’excellentes idées. Mais parfois, le contexte ou le temps ne le permettent pas, ou bien, même après, on reste sens dessus dessous.

Dans ces moments-là, essayez donc d’écrire votre journal ! Mettez par écrit votre agacement, votre sentiment d’injustice ou votre inquiétude, et démêlez-les doucement : vous sentirez votre humeur s’adoucir, s’éclaircir, et gagner un peu de sérénité.

Voici trois « techniques de psychologie du journal » simples et efficaces pour apprendre à faire le tri dans vos émotions.

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Technique n° 1 : l’écriture expressive (Expressive writing)

Parfois, les inquiétudes, les rancœurs et le stress forment dans notre tête une pelote emmêlée : on a l’impression de repasser sans cesse le même film, sans pouvoir l’arrêter. L’écriture expressive consiste à déverser tout ce que vous avez en tête, à écrire tout ce qui vous vient, sans vous soucier pour l’instant que ce soit décousu ou juste.

Exemple pour votre journal

．Pas d’exemple : écrivez ce qui vous passe par la tête. Fautes, ronchonnements, idées qui partent dans tous les sens, peu importe. Vous pouvez baisser les bras, en vouloir à la terre entière, et même dire des gros mots, ce n’est pas grave.

Petits rappels

．Voir votre côté vulnérable, celui qui n’est pas si reluisant, peut provoquer du dégoût ou de la honte. Consolez-vous avec douceur : « Ce n’est que ce que je ressens en ce moment. L’écrire ne veut pas dire que je suis quelqu’un de mauvais, ni que je serai toujours comme ça. » Les émotions circulent ; inutile de les nier, et encore moins de vous rejeter pour autant.

．Une fois que vous avez fini, écrivez-vous quelques mots de réconfort : vous vous sentirez un peu mieux. Vous pouvez aussi vous décrire « à la troisième personne », par exemple : « Aujourd’hui, elle a craqué, parce qu’elle avait déjà beaucoup de pression, qu’elle ne se sentait pas bien et qu’il lui est arrivé toutes sortes de choses. » Nous sommes toujours plus durs avec nous-mêmes : si la même chose arrivait à quelqu’un d’autre, nous ressentirions de la compassion ; quand elle nous arrive, nous pensons simplement que nous ne sommes pas à la hauteur. Souvenez-vous : aimez-vous comme vous aimez les autres.

Technique n° 2 : nommer ses émotions (Affect labeling)

Des études montrent que lorsque vous mettez un nom sur une émotion et exprimez ce que vous ressentez, la réaction de l’amygdale diminue et l’émotion s’apaise. Autrement dit, le simple fait d’écrire « je me sens très agacé en ce moment » peut déjà vous calmer un peu.

Exemples pour votre journal

．En ce moment, je me sens ___ (agacé / inquiet / découragé), parce que ___ (j’ai trop de travail / mon ami ne me comprend pas / le revers que j’ai subi aujourd’hui).

．Aujourd’hui, je suis un peu ___ (épuisé mentalement / seul / fatigué), et j’aimerais ___ (me calmer / m’accorder un peu d’espace / me reposer vraiment).

Petits rappels

．Essayez d’utiliser des adjectifs précis pour décrire vos émotions : c’est bien plus utile que d’écrire simplement « je n’ai pas le moral ».

．Vous pouvez ajouter des emoji, des kaomoji ou des autocollants pour renforcer l’expression ; en plus, c’est plus réconfortant à regarder.

Technique n° 3 : le recadrage narratif (Narrative reframing)

Il s’agit de regarder un événement sous un autre angle. Ce qui compte, c’est la manière dont nous l’interprétons.

Exemples pour votre journal

．Aujourd’hui, il s’est passé ___ (événement), ce qui m’a fait ressentir ___ (émotion négative), mais j’en retire ___ (une leçon / une inspiration / une réflexion).

．Aujourd’hui, je me suis disputé avec un ami. Même si c’était très désagréable, cela m’a aidé à mieux voir ce qui compte pour moi, ce que je peux tolérer et ce que je ne peux pas pardonner.

Petits rappels

．Vous pouvez vous demander : quand je relirai cette page plus tard, quelle nouvelle compréhension pourrai-je en tirer ?

．Le « recadrage narratif » ne consiste pas à transformer de force une mauvaise chose en bonne chose ; si vous n’en retirez vraiment rien, ce n’est évidemment pas grave. Le simple fait d’écrire ce qui vous vient réduit déjà les ruminations et dénoue un peu votre cœur. En relisant quelque temps plus tard, avec un autre état d’esprit, vous en tirerez peut-être une nouvelle conclusion.

Ces trois techniques peuvent s’utiliser séparément ou ensemble. Quand vous n’avez pas le moral :

commencez par l’écriture expressive pour vider votre tête,

puis nommez vos émotions pour y voir plus clair,

et enfin utilisez le recadrage narratif pour écrire l’histoire, afin d’avoir la possibilité, une fois un peu calmé ou un jour plus tard, d’en tirer une nouvelle compréhension.

Un journal ne sert pas à consigner une vie parfaite, mais à vous accompagner, à réfléchir et à ressentir. Vous pouvez y mettre vos joies, vos colères, vos peines, vos doutes, vos inquiétudes, votre solitude, vos rêves, vos émotions…

Votre parcours, vos ressentis et vos pensées uniques font de vous une personne unique ; c’est aussi pourquoi il vous arrivera forcément de ne pas être compris ou accepté. Mais ce n’est pas grave : vous pouvez être votre meilleur ami !

Comment se remettre d’un coup de blues ? Essayez ces trois techniques !