¿No Puedes Parar De Sentir Ansiedad? 11 Pequeñas Recetas Basadas en La Psicología Para Aliviarla
Cuando la ansiedad se despierta, parece que no tiene fin. Quieres relajarte, pero no hay manera; todavía no ha pasado nada y tu mente ya ha representado varios dramas, y ninguno con final feliz.
Lo has intentado: respirar hondo, hablar con alguien, distraerte. Pero a veces no funciona, e incluso te desespera todavía más.
Los métodos que verás a continuación se basan en conceptos de la psicología y son estrategias amables que puedes probar cuando llega la ansiedad. Sirven para todo tipo de ansiedad, son sencillos y puedes ponerlos en práctica tú solo.
1. Escribir un diario funciona mejor que decirte que no pienses en ello
Mucha gente te dirá: «No le des tantas vueltas». Pero lo cierto es que nuestro cerebro no puede dejar de pensar en algo sin más. Es como el efecto del oso blanco: si te piden que no pienses en un oso blanco, el oso blanco se vuelve aún más nítido en tu imaginación.
No se trata de reprimirte para no pensar; al contrario, se trata de pensar y escribir con libertad, dejar que tus ideas fluyan sobre el papel y desenredar ese ovillo de pensamientos.
Cuando lo escribes frase a frase, descubres que lo que de verdad te angustia quizá sean solo uno o dos puntos. Además, cuando sientes ansiedad, el cerebro tiende a exagerar el peligro, a malinterpretar las situaciones y a convertir pequeñeces en catástrofes.
Cuando esos pensamientos están en el papel y los miras desde fuera, en tercera persona, puede que te sorprendas: «¿De verdad esto es tan grave como para arruinarme la vida?».
Eso es lo que un diario puede hacer por ti:
ayudarte a ver lo absurdas y exageradas que son algunas preocupaciones, tomar distancia de tus pensamientos y darte cuenta de que un pensamiento es solo eso, un pensamiento, y no necesariamente un hecho.
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- 📝 Lectura recomendada: None¿Qué hacer con la ansiedad? 7 frases para tu diario que te ayudarán a recuperar la calma
2. Calmarte a través de los cinco sentidos
Es un pequeño método para suavizar las emociones a través de los sentidos.
Mira algo que te transmita calma, como las luces y sombras al otro lado de la ventana o las nubes que se desplazan;
escucha canciones que te relajen o ruido blanco;
huele un aroma que te guste, como un ambientador, el olor a ropa limpia que queda en tus prendas o una infusión recién hecha;
toca la textura de la mesa, una taza calentita o un juguete antiestrés blandito;
y, por último, saborea algo rico.
La ansiedad nace casi siempre de imaginar el futuro, pero los sentidos solo existen en el presente.
Así que, cuando la ansiedad vuelva a aparecer, deja que tus sentidos devuelvan tu atención al aquí y ahora.
3. Entrar en flujo: haz algo que te absorba por completo
Mucha gente, cuando siente ansiedad, se pone a mirar el móvil para distraerse, pero esa «distracción» a menudo solo adormece las emociones y luego pasa factura, dejándote una sensación de vacío.
Ordenar tu habitación, decorar un rincón, hacer manualidades, preparar ingredientes, cocinar, fregar los platos, tocar un instrumento, jugar a videojuegos …… Cuando te entregas por completo a algo que te gusta, tu cerebro deja de discutir consigo mismo y disfruta en silencio del momento.
Eso es el flujo.
Cuando entras en flujo, esa sensación estable de «tengo el control» sustituye la impotencia y el caos que trae la ansiedad.
La gran diferencia entre estas actividades y mirar el móvil es que te permiten concentrarte de forma activa en una sola cosa y, además, suelen darte una sensación de logro (con el móvil, en cambio, recibes estímulos de forma pasiva).
La ansiedad normalmente no se puede reprimir, pero sí se puede guiar con suavidad hacia otro lugar.
Y como en realidad es una amiga que solo quiere protegerte a toda costa, esta también es una forma más amable de tratar esa emoción y de tratarte a ti.
4. Haz pequeñas cosas para recuperar rápido el control
Por ejemplo, ordena tu entorno: limpia la mesa, coloca las cosas en fila, clasifica los papeles sueltos, mete la basura en una bolsa y sácala.
La ansiedad no es simplemente una emoción negativa, sino la sensación de que se avecina un peligro y de que ahora mismo no puedes hacer nada.
Por ejemplo:
- Esperar el resultado de una entrevista sin poder hacer nada
- Imaginar que algo podría salir mal, aunque todavía no ha pasado
- Tener un montón de tareas y no saber por dónde empezar
Todo eso te hace sentir que pierdes el control.
Hacer pequeñas cosas que puedes terminar al momento te ayuda a recuperar rápido esa sensación de control.
💡 ¿Por qué «pequeñas» cosas?
Porque cuando sentimos ansiedad, el cerebro se vuelve más lento, y si intentas algo demasiado difícil, puede que te angusties aún más. Las cosas pequeñas son fáciles de hacer y funcionan muy bien para volver a ponerte en marcha.
5. Acostúmbrate a anotar tus logros y crea tu «cuenta de ahorro emocional»
La ansiedad siempre hace que pasemos por alto, de forma selectiva, todo lo que hacemos bien.
«¿Por qué siempre lo estropeo todo?»
«¿Seré un inútil?»
«Creo que nunca haré nada bien … »
Pero eso no es cierto: tu cerebro ha caído en un sesgo de pensamiento.
Cuando escribes lo que has conseguido cada día y lo que te ha hecho sentir orgullo, tu atención pasa del «pánico negativo» al «en realidad sí he logrado cosas», y te sientes más seguro.
Con el tiempo, estarás construyendo una «cuenta de ahorro emocional», sumando ingreso tras ingreso de confianza en ti.
Cuando vuelvas a sentirte de bajón, inquieto o con la sensación de que no haces nada bien, repasa esas anotaciones y recuérdate: «¡Soy una persona estupenda!».
6. Date cuenta de que «el futuro en realidad no existe»
Siempre estamos preocupados por el futuro.
«¿Y si fracaso?»
«¿Y si me arrepiento?»
«¿Y si no llego a tiempo?»
Pero la realidad es esta: el futuro no se piensa, se vive paso a paso.
El futuro no es algo que ya esté hecho, sino algo que se va armando con innumerables «ahoras».
En lugar de pasar el tiempo angustiándote una y otra vez, haz algo más práctico; así, por lo menos, sabrás que cada día hay un pequeño, pequeñísimo cambio positivo.
Cuando se acumulen suficientes, estarás de forma natural un poco más cerca de lo que sueñas.
7. Date cuenta de que «en realidad el fracaso no existe»
Quizá desde pequeño te inculcaron la idea de que «no puedes fallar», y por eso, antes de actuar, no puedes evitar llenarte la cabeza de preocupaciones.
Pero, en realidad, en este mundo no existe el fracaso: solo existe «tener éxito» y «ganar experiencia».
Si sale bien, estupendo;
si no, seguro que has aprendido algo y, en cualquier caso, tienes más puntos de experiencia que antes.
La vida se parece mucho a un videojuego del que no se ve el final.
Cada vez que superas un nivel, te esperan innumerables retos por desbloquear: a veces son oportunidades; otras, giros del destino.
Y por el camino, vamos marcando un hito tras otro.
8. Escribe recordatorios para reconfortarte
Cuando la ansiedad se dispara, la parte racional del cerebro (la corteza prefrontal) se desconecta temporalmente y las emociones (la amígdala) toman el mando.
Los pensamientos se vuelven extremos y te infravaloras, como si un demonio te susurrara al oído.
En ese momento no conviene forzarte a buscar respuestas.
Lo mejor es tener preparados de antemano recordatorios que te den estabilidad: pueden ser entradas de tu diario o frases que hayas copiado.
Es como estar en un edificio en llamas sin ver por dónde ir, pero con las señales luminosas ya pegadas en el suelo: solo tienes que seguirlas para salir a salvo.
Los recordatorios son esas señales.
Guárdalos en tu Hearty Journal y, cuando aparezca la ansiedad, repítelos en voz baja.
Tranquilo, esta cuerda de seguridad te irá trayendo de vuelta poco a poco.
- 📝 Lectura recomendada: Cuando sientas ansiedad, lee esto: afirmaciones suaves y a la vez poderosas
9. Controla de forma consciente la información que te llega
Sobre todo las redes sociales, que no dejan de enviarnos información nueva y temas polémicos, de modo que nuestra cabeza nunca puede descansar.
Por otro lado, al mirar las redes también es muy fácil compararnos con los demás sin darnos cuenta. Nuestra vida es el material en bruto, y lo que vemos es el montaje final de los demás. Aunque lo sepamos, no podemos evitar compararnos, y eso genera la ansiedad de sentir que «me estoy quedando atrás».
Pero seguimos teniendo elección. Puedes limitar las redes a unos pocos momentos al día (por ejemplo, en la pausa de la comida) y desactivar las notificaciones el resto del tiempo; también puedes seguir solo unas cuantas cuentas que de verdad te interesen, en lugar de ver lo que te ponga delante el algoritmo.
No se trata de obligarte a dejarlas, sino de recuperar el control: eres tú quien decide qué dejas entrar en tu cabeza.
10. Aprende a separar tus tareas de las ajenas y céntrate en lo que puedes hacer
A veces, la ansiedad nace de «querer controlar demasiado lo que no podemos controlar»:
«Mi compañero de trabajo está muy frío conmigo, ¿será que no le caigo bien?»
«No me contesta a los mensajes, ¿habré hecho algo mal?»
«Hoy no he estado a la altura en la entrevista, ¿ya no tengo ninguna posibilidad?»
Son pensamientos muy naturales, porque a todos nos importan las cosas y todos deseamos algo. Pero también es muy fácil caer en la impotencia.
Lo único que podemos hacer, en realidad, es devolver la atención a nosotros mismos. ¿Me he expresado con cariño? ¿He actuado con sinceridad? ¿Qué más puedo hacer a partir de ahora? Esas sí son nuestras tareas.
Es difícil que la ansiedad desaparezca del todo, pero cuando distingues qué cosas puedes dejar de lado por ahora, puedes afrontarlo todo con calma y con una mirada más lúcida.
11. Mueve el cuerpo y sacúdete la ansiedad
Cuando sientes que la cabeza te va a estallar y aun así no puede parar, ¡mueve el cuerpo!
Si el ejercicio te parece un poco aburrido, prueba de otra manera y elige actividades que te pongan en movimiento sin resultar pesadas, por ejemplo:
- Pasear o curiosear por un barrio en el que nunca hayas estado
- Poner tus canciones favoritas y moverte o bailar a tu aire por la habitación
- Salir a correr con un peluche, por sitios distintos y explorando rutas nuevas, y hacerle fotos de viaje
- En YouTube hay todo tipo de tutoriales de ejercicio sencillo, como ballet básico, taichí o ejercicios de ritmo: elige los que más te gusten
- Experiencias divertidas como subir al monte, hacer senderismo, gincanas urbanas o escape rooms
No se trata de sudar ni de quemar grasa, sino de cambiar el ritmo de tu respiración. Cómo te muevas es totalmente flexible; lo más importante es que te guste y que te lo pases genial.
Siempre queremos sentirnos mejor cuanto antes, pero el corazón no se relaja solo porque se lo pidas.
Aunque ningún método garantiza que la ansiedad desaparezca al instante, los conceptos psicológicos y las técnicas avaladas por la evidencia que hay detrás de estas ideas pueden acompañarte mientras recuperas la calma poco a poco.
¿Con cuál te has sentido más identificado?
Ojalá, cada vez que te invada la inquietud, recuerdes esto: no estás sin recursos; tienes muchas opciones.
A veces, basta un pensamiento pequeñito como este para sentirte mucho mejor.
