¿Estás De Bajón? 3 Técnicas De Psicología Del Diario Que Te Ayudarán De Verdad

¿Qué puedes hacer cuando estás de bajón? Lo típico es hacer deporte, escuchar música, comer algo rico, irte de viaje para despejarte o hablar con algún amigo, y todo eso está muy bien. Pero a veces el entorno o el tiempo no te lo permiten, o, después de hacerlo, sigues hecho un lío por dentro.

En esos momentos, ¡prueba a escribir un diario! Pon por escrito tu inquietud, tu sensación de injusticia o tu desasosiego y ordénalo poco a poco: verás que tu ánimo empieza a suavizarse, a aclararse y a sentirse un poco más en calma.

A continuación te compartimos tres «técnicas de psicología del diario» sencillas y eficaces que te enseñarán a poner orden en tus emociones.


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Técnica 1: escritura expresiva (Expressive writing)

A veces, las preocupaciones, el enfado y el estrés que tienes en la cabeza se convierten en una madeja enredada, como si repitieras lo mismo una y otra vez sin poder parar. La escritura expresiva consiste en volcar todo lo que tienes en la mente: escribe lo que se te ocurra, sin preocuparte por ahora de si está desordenado o de si es correcto.

Ejemplo de diario

．No hay ejemplo. Escribe lo que te venga a la cabeza: faltas de ortografía, quejas, saltos de una idea a otra, da igual. Puedes tirar la toalla, echarle la culpa a todo el mundo e incluso soltar palabrotas. No pasa nada.

Recordatorios

．Ver tu lado vulnerable, ese que no es tan bonito, puede provocarte rechazo o vergüenza. Consuélate con cariño: «Esto es solo lo que siento ahora mismo. Escribirlo no significa que sea mala persona ni que vaya a ser siempre así». Las emociones fluyen; no hace falta negarlas y, mucho menos, rechazarte a ti por sentirlas.

．Cuando termines, escríbete unas palabras de consuelo y te sentirás un poco mejor. También puedes describirte en «tercera persona», por ejemplo: «Hoy se ha venido abajo del todo, porque ya cargaba con mucha presión, no se encontraba bien y encima le ha pasado de todo». Solemos ser más duros con nosotros mismos: si lo mismo le pasa a otra persona, sentimos compasión, pero si nos pasa a nosotros, solo pensamos que no somos lo bastante buenos. Recuérdalo: quiérete como quieres a los demás.



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Técnica 2: poner nombre a las emociones (Affect labeling)

Los estudios muestran que, cuando pones nombre a tus emociones y expresas lo que sientes, la actividad de la amígdala cerebral disminuye y las emociones se suavizan. Dicho de otro modo, con solo escribir «ahora mismo me siento muy inquieto», ya puedes calmarte un poco.

Ejemplos de diario

．Ahora mismo me siento ___ (inquieto / intranquilo / desanimado), porque ___ (tengo demasiado trabajo / mi amigo no me entiende / el contratiempo que he tenido hoy).

．Hoy estoy un poco ___ (quemado / solo / cansado) y me gustaría ___ (calmarme / darme un poco de espacio / descansar como es debido).

Recordatorios

．Intenta describir tus emociones con adjetivos precisos; ayuda más que escribir simplemente «estoy de mal humor».

．Puedes añadir emojis, emoticonos o pegatinas para expresarte mejor; además, queda mucho más reconfortante.


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Técnica 3: reescribir la historia (Narrative reframing)

Se trata de mirar lo ocurrido desde otro ángulo. Lo importante es cómo lo interpretamos.

Ejemplos de diario

．Hoy ha pasado ___ (suceso), que me ha hecho sentir ___ (emoción negativa), pero he aprendido ___ (crecimiento / inspiración / reflexión).

．Hoy he discutido con un amigo. Aunque discutir me ha sentado fatal, también me ha ayudado a ver con más claridad qué me importa, qué cosas puedo tolerar y cuáles no puedo perdonar.

Recordatorios

．Puedes preguntarte: cuando relea esta entrada en el futuro, ¿qué nueva comprensión podré sacar de ella?

．«Reescribir la historia» no es forzarte a presentar algo malo como algo bueno. Si de verdad no te ha enseñado nada, no pasa nada. Porque con solo escribir lo que piensas ya reduces las vueltas que le das en la cabeza y te sientes menos atascado. Cuando pase un tiempo y vuelvas a leerlo, quizá, con otro estado de ánimo, llegues a una conclusión distinta.


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Estas tres técnicas se pueden usar por separado o combinadas. Cuando estés de bajón:

primero, usa la escritura expresiva para vaciar la cabeza;

después, pon nombre a tus emociones para ordenarlas;

y, por último, reescribe la historia: ponla por escrito para que, cuando estés algo más tranquilo o algún día en el futuro, tengas la oportunidad de entenderla de otra manera.

Un diario no sirve para registrar una vida perfecta, sino para acompañarte, pensar y sentir. Puedes escribir en él tus alegrías, enfados, penas y felicidades, tus dudas, tus inquietudes, tu soledad, tus ilusiones, lo que te emociona…

Tus vivencias, tus sentimientos y tus ideas únicos te hacen ser quien eres, y por eso mismo es inevitable que a veces no te comprendan o no te acepten. Pero no pasa nada: ¡puedes ser tu mejor amigo!

¿Cómo reponerte cuando estás de bajón? ¡Prueba estas tres técnicas!


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