Πώς Να Σταματήσεις Την Καταστροφολογική Σκέψη; 6 Τρόποι Να Πεις «Στοπ» Στα Σενάρια Του Μυαλού Σου

Κι εσύ φαντάζεσαι συχνά το χειρότερο σενάριο; Πλάθεις στο μυαλό σου ένα σωρό άσχημα πράγματα, μέχρι να τρομάξεις μέχρι θανάτου; ∑(°口°๑)❢❢

Αυτό λέγεται καταστροφολογική σκέψη: ένας τρόπος σκέψης ιδιαίτερα ευαίσθητος στην αβεβαιότητα, που συνηθίζει να προβλέπει από πριν τι θα γίνει, αλλά εύκολα το παρακάνει με τη φαντασία!

Μακροπρόθεσμα, σε εμποδίζει να απολαύσεις το παρόν και σε κρατά παγιδευμένο στις ανησυχίες για το μέλλον (που τις περισσότερες φορές δεν ανταποκρίνονται στην πραγματικότητα). Μπορεί μάλιστα να σε ρίξει σε έναν φαύλο κύκλο του τύπου «κάτι κακό θα συμβεί σίγουρα και δεν θα μπορέσω να το αντιμετωπίσω», που σε αφήνει εξαντλημένο.

Τα χαρακτηριστικά της καταστροφολογικής σκέψης

• Η συνήθεια να σκέφτεσαι το χειρότερο: δεν βλέπεις καθόλου τις «καλές πιθανότητες».
• Μεγεθύνεις τα μικρά: ακόμα και ένα μικρό πρόβλημα, στο μυαλό σου γίνεται τεράστια καταστροφή.
• Υποτιμάς τις ικανότητές σου: μόλις σκεφτείς ότι κάτι κακό μπορεί να συμβεί, νιώθεις ότι δεν θα τα βγάλεις πέρα, χάνεις την εμπιστοσύνη στον εαυτό σου και αγχώνεσαι ακόμα περισσότερο.
• Δεν μπορείς να απολαύσεις το παρόν: στο μυαλό σου παίζονται συνέχεια τρομακτικά σενάρια, σαν να συμβαίνουν ήδη ή σαν να πρόκειται σίγουρα να συμβούν.

Κλασικά παραδείγματα

Δεν πέρασες στη σχολή που ήθελες και σκέφτεσαι: «Η ζωή μου τελείωσε!» (Στην πραγματικότητα, η ζωή αντέχει πολύ περισσότερα λάθη απ’ όσο νομίζεις.)

Πριν καν ξεκινήσει η συνέντευξη, σκέφτεσαι: «Ποιος ξέρει τι θα με ρωτήσουν; Σίγουρα δεν θα ξέρω να απαντήσω! Και μετά δεν θα βρω ποτέ ξανά καλή δουλειά…» (Γιατί να θεωρείς δεδομένο ότι δεν θα τα καταφέρεις;)

Ένας καλός φίλος αργεί να απαντήσει στο μήνυμά σου και σκέφτεσαι: «Μήπως με αντιπαθεί; Μήπως δεν θα μου ξαναμιλήσει;» (Ίσως απλώς έχει πολλή δουλειά ή δεν είναι στα καλά του.)

Νιώθεις μια μικρή ενόχληση στο σώμα σου και σκέφτεσαι: «Μήπως έχω καρκίνο και θα πεθάνω σύντομα;» (Ίσως είναι απλώς κακή στάση του σώματος, πολύ στρες ή κούραση των τελευταίων ημερών.)

Από πού προέρχεται η καταστροφολογική σκέψη

• Το περιβάλλον όπου μεγάλωσες

  • Αν ως παιδί άκουγες συχνά «Πρόσεχε, μην κάνεις λάθος» ή «Κι αν… τι θα γίνει;»
  • Αν η ατμόσφαιρα στο σπίτι ήταν τεταμένη και οι γονείς σου ήταν οξύθυμοι ή αγχώδεις
  • Αν για το παραμικρό λάθος δεχόσουν αυστηρή κριτική, ώστε ως παιδί ένιωθες ότι με την παραμικρή απροσεξία θα συμβεί κάτι τρομερό
  • Όλες αυτές οι εμπειρίες απορροφώνται και εσωτερικεύονται χωρίς να το καταλάβεις, και διαμορφώνουν στη σκέψη σου το μοτίβο «ο κόσμος είναι επικίνδυνος και δεν μπορώ να τον αντιμετωπίσω».

• Ένα ατύχημα, μια προδοσία, μια μεγάλη αποτυχία… μπορούν επίσης να σε κάνουν να προβλέπεις πιο συχνά το χειρότερο, επειδή θέλεις να προστατεύσεις καλύτερα τον εαυτό σου.

• Η πλούσια φαντασία μπορεί να υφαίνει όμορφες ιστορίες, αλλά μπορεί να μπει και στην υπηρεσία της καταστροφολογικής σκέψης.

• Κάποιοι άνθρωποι έχουν από τη φύση τους νευρικό σύστημα ευαίσθητο στις απειλές: αγχώνονται εύκολα και είναι πάντα σε επιφυλακή.

Μικρά κόλπα για να μαλακώσεις την καταστροφολογική σκέψη

1. Αναδόμησε τις σκέψεις σου γράφοντας ημερολόγιο

Πρώτα γράψε «αυτό που σε αγχώνει», χωρίς ωραιοποιήσεις· αρκεί να το καταγράψεις με ειλικρίνεια. Μετά ρώτα τον εαυτό σου: «Ποιο είναι το χειρότερο που μπορεί να συμβεί;» «Υπάρχει και κάποια άλλη πιθανότητα;» Τέλος, γράψε μια «πιο αντικειμενική σκέψη».

Αν πάρουμε για παράδειγμα τη «συνέντευξη», στο τέλος της σελίδας μπορείς να γράψεις: «Ίσως να μην έχω το αποτέλεσμα που θέλω, αλλά έχω προετοιμαστεί καλά, και μετά μπορώ να κρατήσω σημειώσεις για το τι μπορώ να κάνω καλύτερα.»

Έτσι χτίζεις την πεποίθηση ότι «μπορώ να αντιμετωπίσω όσα συμβαίνουν» και μειώνεις εκείνη την αίσθηση αδυναμίας του «τελείωσα».

• 📝 Διάβασε επίσης: Πώς να διαχειριστείς το άγχος; 7 φράσεις-οδηγοί για το ημερολόγιο, για να βρεις ξανά την εσωτερική σου ηρεμία

2. Πρόσεξέ το έγκαιρα

Όταν καταλάβεις ότι έχεις παρασυρθεί σε καταστροφολογικές σκέψεις, πες στον εαυτό σου: «Αυτός είναι μόνο ο φόβος μου, όχι η πραγματικότητα.»

Αν το μυαλό σου πλάθει ασταμάτητα σενάρια, είναι επειδή θέλεις πολύ κάτι και εύχεσαι να πάει καλά. Όταν συνειδητοποιήσεις αυτό το κίνητρο, μπορείς πιο συνειδητά να στρέψεις την προσοχή σου πίσω στην πραγματική προετοιμασία ή στη δράση, αντί να ανησυχείς ατελείωτα.

• 📝 Διάβασε επίσης: Ασκήσεις αυτογνωσίας: τέσσερα βήματα για να μειώσεις την εσωτερική φθορά και να γίνεις ξανά ο εαυτός σου (με πρότυπο)

3. Βάλε ένα χρονικό όριο

Όταν καταλάβεις ότι το μυαλό σου αρχίζει να φτιάχνει σενάρια, πες στον εαυτό σου: «Δεν είναι ώρα να το σκεφτώ τώρα, θα το σκεφτώ ____» (όρισε εσύ πότε).

Όταν βάζεις όρια, ο εγκέφαλος μαθαίνει σιγά σιγά να αφήνει τις σκέψεις στην άκρη για λίγο, αντί να αφήνει τις τρομακτικές εικόνες να απλώνονται χωρίς τέλος. Ακόμα κι αν το ζήτημα δεν έχει λυθεί, αυτός ο μικρός έλεγχος μπορεί να σου δώσει λίγη ασφάλεια.

4. Κινήσου λίγο

Η καταστροφολογική σκέψη εμφανίζεται συνήθως όταν μένεις ακίνητος. Με άσκηση, διατάσεις, έναν περίπατο ή φτιάχνοντας ένα φλιτζάνι τσάι, αρκεί να βάλεις το σώμα σου σε κίνηση για να φέρεις την προσοχή σου από τη «φανταστική κρίση» πίσω στην «αίσθηση της στιγμής».

Πριν κοιμηθείς, μπορείς να χασμουρηθείς, να τεντωθείς δυνατά ή να σηκωθείς στις μύτες των ποδιών, ώστε να χαλαρώσουν οι μύες σου και να πεις στον εγκέφαλο: «Ετοιμαζόμαστε για ύπνο.»

5. Μείωσε τον καταιγισμό πληροφοριών

Όταν σκρολάρεις ασταμάτητα και βλέπεις το ένα σύντομο βίντεο μετά το άλλο, ο εγκέφαλος δέχεται υπερβολικά πολλές πληροφορίες, οι σκέψεις μπερδεύονται εύκολα και αρχίζει να συνδυάζει μόνος του ό,τι βρει και να σκέφτεται ένα σωρό άσχετα πράγματα. Γι’ αυτό, μερικές φορές, όσο σκρολάρεις τόσο πιο κουρασμένος νιώθεις.

Αν τον τελευταίο καιρό είσαι ήδη πιο σφιγμένος, προσπάθησε να μειώσεις τον χρόνο μπροστά στην οθόνη και να κάνεις περισσότερους περιπάτους, να ακούς μουσική, να διαβάζεις, ή να κλείσεις ένα σταθερό «ραντεβού» με τον εαυτό σου για το κινητό (για παράδειγμα, πριν από τις έντεκα το βράδυ), αντί να σκρολάρεις ατελείωτα. Και κοίτα μόνο περιεχόμενο που σε χαλαρώνει, για να δώσεις στον εγκέφαλό σου λίγο περισσότερο χώρο να ανασάνει.

6. Μάθε να είσαι το στήριγμα του εαυτού σου

Αντί να λες συνέχεια στον εαυτό σου «δεν μπορώ, θα αποτύχω», πες του «μπορώ να το αντιμετωπίσω αυτό» ή «ακόμα κι αν δεν τα καταφέρω τέλεια, θα το λύσω σιγά σιγά».

Όταν καταλάβεις ότι έπεσες ξανά στην παγίδα της καταστροφολογικής σκέψης, χτύπα απαλά το μπράτσο σου και παρηγόρησε τον εαυτό σου όπως θα έκανες με έναν φίλο. Ξεφύλλισε παλιές σελίδες του ημερολογίου σου, δες τις δυσκολίες που ξεπέρασες και πες στον εαυτό σου: «Τα κατάφερα τότε, θα τα καταφέρω και τώρα.» Ή, αν δεν έχεις τη συνήθεια να γράφεις ημερολόγιο, ξεκίνα από σήμερα να καταγράφεις όσα σε κάνουν να νιώθεις περήφανος για τον εαυτό σου.

Την επόμενη φορά που θα εμφανιστεί η καταστροφολογική σκέψη, θα μπορείς να δώσεις στον εαυτό σου επιβεβαίωση και ενθάρρυνση, και οι φανταστικοί φόβοι δεν θα σε τρομάζουν πια.

Τέλος, πλέον ξέρεις ότι αυτός ο τρόπος σκέψης προέρχεται κυρίως από πληγές και τρομάγματα του παρελθόντος. Γι’ αυτό, μη μιλάς πια στον εαυτό σου όπως σου μιλούσαν κάποτε οι άλλοι. Μην τον κατακρίνεις, μην τον τρομάζεις. Δοκίμασε να τον αγκαλιάσεις και να του φερθείς λίγο πιο τρυφερά.

• 📝 Διάβασε επίσης: Έχεις πεσμένη διάθεση; 3 πολύ χρήσιμες τεχνικές ψυχολογίας του ημερολογίου
• 📝 Διάβασε επίσης: Το άγχος δεν λέει να φύγει; 11 μικρές συνταγές ανακούφισης με τεχνικές ψυχολογίας
• 📝 Διάβασε επίσης: Από την υψηλή ευαισθησία στην υψηλή αυτεπίγνωση: ημερολόγιο για να γνωρίσεις τον εαυτό σου, να ηρεμήσεις και να ανανεώσεις την ενέργειά σου