Το Άγχος Δεν Λέει Να Φύγει; 11 Μικρές Συνταγές Ανακούφισης Με Τεχνικές Ψυχολογίας
Όταν σε πιάσει το άγχος, μοιάζει να μην τελειώνει ποτέ. Θέλεις να χαλαρώσεις, αλλά δεν τα καταφέρνεις· τίποτα δεν έχει συμβεί ακόμα, κι όμως στο μυαλό σου έχουν ήδη παιχτεί ολόκληρα δράματα, όλα φυσικά με bad ending.
Έχεις προσπαθήσει: βαθιές ανάσες, κουβέντα με κάποιον, απόσπαση της προσοχής. Όμως αυτά δεν πιάνουν πάντα, και μερικές φορές σε εκνευρίζουν ακόμα περισσότερο.
Οι παρακάτω τρόποι συνδυάζουν ιδέες από την ψυχολογία και είναι τρυφερές λύσεις που μπορείς να δοκιμάσεις όταν έρχεται το άγχος. Ταιριάζουν σε κάθε είδους άγχος, είναι πολύ απλοί και μπορείς να τους κάνεις εντελώς μόνος σου.
1. Γράψε ημερολόγιο: πιάνει περισσότερο από το «μην το σκέφτεσαι»
Πολλοί θα σου πουν: «Μην το σκέφτεσαι τόσο». Στην πραγματικότητα όμως, το μυαλό μας δεν μπορεί να μη σκεφτεί κάτι. Είναι σαν το φαινόμενο της λευκής αρκούδας: αν σου πουν να μη σκεφτείς μια λευκή αρκούδα, τόσο πιο καθαρά θα τη βλέπεις στη φαντασία σου.
Μην πιέζεις τον εαυτό σου να μη σκέφτεται· αντίθετα, σκέψου, γράψε ελεύθερα, άφησε τις σκέψεις να κυλήσουν στο χαρτί και ξέμπλεξε το κουβάρι που έχουν γίνει.
Καθώς τα γράφεις, πρόταση πρόταση, θα δεις ότι αυτό που σε αγχώνει μπορεί να είναι μόνο ένα δυο πράγματα. Κι όταν αγχώνεσαι, ο εγκέφαλος μεγαλοποιεί εύκολα τους κινδύνους, παρερμηνεύει τις καταστάσεις και κάνει τα μικρά πράγματα καταστροφές.
Όταν αυτές οι σκέψεις βρεθούν στο χαρτί και τις κοιτάξεις σαν τρίτος, μπορεί να εκπλαγείς: «Μα είναι τόσο σοβαρό ώστε να μου καταστρέψει τη ζωή;»
Αυτό ακριβώς μπορεί να κάνει για σένα το ημερολόγιο──
Να δεις πόσο παράλογο ή υπερβολικό είναι κάποιες φορές το άγχος, να πάρεις απόσταση από τις σκέψεις σου και να καταλάβεις ότι είναι απλώς σκέψεις, όχι απαραίτητα γεγονότα.
- 👉 Σου προτείνουμε Hearty Journal – ένα προσωπικό ημερολόγιο με ζωγραφισμένη στο χέρι αισθητική
- 📝 Διάβασε επίσης: Πώς να διαχειριστείς το άγχος; 7 φράσεις-οδηγοί για το ημερολόγιο, για να βρεις ξανά την εσωτερική σου ηρεμία
2. Ηρέμησε με τις πέντε αισθήσεις
Είναι ένας μικρός τρόπος να μαλακώσεις τα συναισθήματα μέσα από τις αισθήσεις.
Κοίτα κάτι που σε ηρεμεί, όπως το φως και τις σκιές έξω από το παράθυρο ή τα σύννεφα που κινούνται·
άκου ένα τραγούδι που σε χαλαρώνει ή λευκό θόρυβο·
μύρισε ένα άρωμα που αγαπάς, όπως ένα αρωματικό χώρου, τη μυρωδιά του απορρυπαντικού στα ρούχα σου ή ένα ζεστό τσάι που μόλις έφτιαξες·
άγγιξε την υφή του γραφείου, μια ζεστή κούπα ή ένα μαλακό αντιστρές παιχνίδι·
και, τέλος, γεύσου κάτι νόστιμο.
Το άγχος γεννιέται κυρίως από όσα φανταζόμαστε για το μέλλον, ενώ οι αισθήσεις υπάρχουν μόνο στο τώρα.
Γι’ αυτό, όταν το άγχος ξαναεμφανιστεί, άφησε τις αισθήσεις σου να φέρουν την προσοχή σου πίσω στο εδώ και τώρα.
3. Μπες σε κατάσταση ροής, κάνε κάτι που σε απορροφά
Πολλοί, όταν αγχώνονται, σκρολάρουν στο κινητό για να αποσπαστούν. Όμως αυτή η «απόσπαση» συχνά απλώς ναρκώνει τα συναισθήματα, και μετά σου γυρίζει μπούμερανγκ, αφήνοντάς σε άδειο.
Να τακτοποιήσεις το δωμάτιο, να στολίσεις μια γωνιά, να φτιάξεις κάτι με τα χέρια σου, να ετοιμάσεις τα υλικά, να μαγειρέψεις, να πλύνεις τα πιάτα, να παίξεις ένα μουσικό όργανο ή ένα βιντεοπαιχνίδι… Όταν αφοσιώνεσαι ολόψυχα σε κάτι που σου αρέσει, ο εγκέφαλος σταματά τον εσωτερικό καβγά και απολαμβάνει ήσυχα τη στιγμή.
Αυτή είναι η ροή.
Όταν μπαίνεις σε κατάσταση ροής, η σταθερή αίσθηση ότι «έχω τον έλεγχο» παίρνει τη θέση της αδυναμίας και του χάους που φέρνει το άγχος.
Η μεγαλύτερη διαφορά αυτών των δραστηριοτήτων από το σκρολάρισμα είναι ότι σε κάνουν να εστιάζεις ενεργά σε ένα πράγμα και συνήθως σου χαρίζουν μια αίσθηση επιτυχίας (ενώ στο κινητό απλώς δέχεσαι παθητικά ερεθίσματα).
Το άγχος συνήθως δεν μπορεί να καταπιεστεί, μπορεί όμως να οδηγηθεί τρυφερά κάπου αλλού.
Κι επειδή το άγχος είναι ένας φίλος που βιάζεται να σε προστατέψει, αυτός είναι κι ένας πιο καλός τρόπος να φερθείς και σε αυτό το συναίσθημα και στον εαυτό σου.
4. Κάνε μικρά πράγματα για να πάρεις γρήγορα πίσω τον έλεγχο
Για παράδειγμα, συγύρισε τον χώρο σου: σκούπισε το τραπέζι, βάλε τα πράγματα σε σειρά, ταξινόμησε τα σκόρπια χαρτιά, μάζεψε τα σκουπίδια σε μια σακούλα και πέτα τα.
Το άγχος δεν είναι απλώς ένα άσχημο συναίσθημα· είναι η πρόβλεψη ότι στο μέλλον υπάρχει κίνδυνος, ενώ τώρα δεν μπορείς να κάνεις τίποτα.
Για παράδειγμα:
- Περιμένεις το αποτέλεσμα μιας συνέντευξης και δεν μπορείς να κάνεις τίποτα
- Φαντάζεσαι ότι κάτι μπορεί να αποτύχει, αλλά δεν έχει συμβεί ακόμα
- Έχεις ένα σωρό δουλειές και δεν ξέρεις από πού να ξεκινήσεις
Όλα αυτά σε κάνουν να νιώθεις ότι χάνεις τον έλεγχο.
Και τα μικρά πράγματα που γίνονται σε ένα λεπτό σε βοηθούν να τον πάρεις γρήγορα πίσω.
💡 Γιατί «μικρά» πράγματα;
Επειδή όταν αγχωνόμαστε, ο εγκέφαλος γίνεται πιο αργός, κι αν πιάσεις κάτι πολύ δύσκολο, μπορεί να αγχωθείς ακόμα περισσότερο. Τα μικρά πράγματα γίνονται εύκολα και είναι πολύ αποτελεσματικά για να ξαναπάρεις μπρος.
5. Κατέγραφε τις μικρές σου επιτυχίες και χτίσε έναν «ψυχολογικό κουμπαρά»
Το άγχος μάς κάνει να αγνοούμε επιλεκτικά όσα κάνουμε καλά.
«Γιατί τα κάνω πάντα θάλασσα;»
«Μήπως είμαι άχρηστος;»
«Νομίζω πως δεν θα τα καταφέρω ποτέ…»
Αυτό όμως δεν ισχύει· είναι μια γνωστική παγίδα του εγκεφάλου σου.
Όταν γράφεις κάθε μέρα όσα ολοκλήρωσες και σε έκαναν να νιώσεις περήφανος, η προσοχή σου στρέφεται από τον «αρνητικό πανικό» στο «τι κατάφερα στην πραγματικότητα», και νιώθεις μεγαλύτερη ασφάλεια.
Με τον καιρό χτίζεις έναν «ψυχολογικό κουμπαρά», όπου μαζεύεις, κατάθεση με κατάθεση, την εμπιστοσύνη στον εαυτό σου.
Όταν ξανανιώσεις πεσμένος, ανήσυχος ή ότι τίποτα δεν σου βγαίνει, ξεφύλλισε αυτές τις σημειώσεις και θύμισε στον εαυτό σου: «Είμαι ένας υπέροχος άνθρωπος!»
6. Συνειδητοποίησε ότι «το μέλλον στην ουσία δεν υπάρχει»
Ανησυχούμε συνέχεια για το μέλλον.
«Κι αν αποτύχω;»
«Κι αν το μετανιώσω;»
«Κι αν δεν προλάβω;»
Η αλήθεια όμως είναι ότι το μέλλον δεν το σκέφτεσαι· το ζεις, βήμα βήμα.
Το μέλλον δεν είναι κάτι έτοιμο· φτιάχνεται από αμέτρητα κομμάτια «τώρα».
Αντί να περνάς τον χρόνο σου αγχωμένος ξανά και ξανά, κάνε κάτι πιο πρακτικό· έτσι τουλάχιστον θα ξέρεις ότι κάθε μέρα φέρνει μια μικρή, μικρούλα θετική αλλαγή.
Κι όταν μαζευτούν αρκετές, φυσικά θα έχεις πλησιάσει λίγο περισσότερο αυτό που ονειρεύεσαι.
7. Συνειδητοποίησε ότι «στην πραγματικότητα δεν υπάρχει αποτυχία»
Ίσως από παιδί να σου έμαθαν ότι «δεν επιτρέπεται να αποτύχεις», κι έτσι, πριν κάνεις οτιδήποτε, δεν μπορείς να σταματήσεις να φαντάζεσαι τα χειρότερα.
Η αλήθεια είναι ότι σε αυτόν τον κόσμο δεν υπάρχει αποτυχία· υπάρχει μόνο «επιτυχία» και «εμπειρία».
Αν πετύχεις, τέλεια·
αν όχι, σίγουρα κάτι έμαθες, και σε κάθε περίπτωση έχεις λίγους πόντους εμπειρίας παραπάνω από πριν.
Η ζωή μοιάζει πολύ με ένα παιχνίδι που δεν του φαίνεται το τέλος.
Κάθε φορά που περνάς μια πίστα, σε περιμένουν αμέτρητες άλλες προκλήσεις να ξεκλειδωθούν· άλλοτε είναι ευκαιρίες, άλλοτε μοίρα.
Και στην πορεία, στήνουμε για τον εαυτό μας ορόσημα, το ένα μετά το άλλο.
8. Γράψε φράσεις-υπενθυμίσεις για να ηρεμείς τον εαυτό σου
Όταν σε χτυπά το άγχος, το λογικό κομμάτι του εγκεφάλου (ο προμετωπιαίος φλοιός) βγαίνει προσωρινά εκτός λειτουργίας και τον έλεγχο παίρνει το συναίσθημα (η αμυγδαλή).
Οι σκέψεις γίνονται ακραίες, υποτιμάς τον εαυτό σου, λες και κάποιος δαίμονας σου ψιθυρίζει στο αυτί.
Εκείνη τη στιγμή δεν είναι η ώρα να ψάχνεις με το ζόρι απαντήσεις.
Καλύτερα να έχεις έτοιμες από πριν κάποιες φράσεις που σε σταθεροποιούν: μπορεί να είναι σελίδες από το ημερολόγιό σου ή αποφθέγματα που έχεις αντιγράψει.
Είναι σαν να βρίσκεσαι σε ένα κτίριο που καίγεται και να μη βλέπεις πού πας, αλλά στο πάτωμα να υπάρχουν ήδη φωσφοριζέ σήματα: αρκεί να τα ακολουθήσεις και θα βγεις με ασφάλεια.
Οι φράσεις-υπενθυμίσεις είναι ακριβώς αυτά τα σήματα.
Κράτα τες στο Hearty Journal σου και, όταν εμφανιστεί το άγχος, επανάλαβέ τες από μέσα σου.
Μην πανικοβάλλεσαι· αυτό το σχοινί ασφαλείας θα σε τραβήξει σιγά σιγά πίσω.
- 📝 Διάβασε επίσης: Όταν έχεις άγχος, διάβασε αυτές τις λέξεις: τρυφερές αλλά δυνατές φράσεις ενθάρρυνσης για τον εαυτό σου
9. Έλεγξε συνειδητά τις πληροφορίες που σε κατακλύζουν
Ειδικά τα social media, που σπρώχνουν συνεχώς νέες πληροφορίες και αμφιλεγόμενα θέματα, κρατώντας το μυαλό μας σε διαρκή επιφυλακή.
Από την άλλη, όταν σκρολάρεις, είναι πολύ εύκολο να συγκρίνεσαι ασυναίσθητα με τους άλλους. Η ζωή μας είναι το ακατέργαστο υλικό, ενώ αυτό που βλέπουμε είναι το μοντάζ των άλλων. Κι ενώ το ξέρουμε, δεν μπορούμε να σταματήσουμε τις συγκρίσεις, και έρχεται το άγχος ότι «έμεινα πίσω».
Έχουμε όμως επιλογή. Μπορείς να ορίσεις κάποιες συγκεκριμένες ώρες μέσα στη μέρα για τα social (για παράδειγμα, στο μεσημεριανό διάλειμμα) και τον υπόλοιπο χρόνο να κλείνεις τις ειδοποιήσεις· ή να παρακολουθείς μόνο λίγους συγκεκριμένους λογαριασμούς που σε ενδιαφέρουν, αντί να βλέπεις ό,τι σου σερβίρει ο αλγόριθμος.
Ο σκοπός δεν είναι να σε αναγκάσεις να τα κόψεις, αλλά να πάρεις ξανά τον έλεγχο: εσύ αποφασίζεις τι θα αφήσεις να μπει στο μυαλό σου.
10. Μάθε να ξεχωρίζεις τι είναι δική σου υπόθεση και εστίασε σε όσα μπορείς να κάνεις
Μερικές φορές, το άγχος γεννιέται επειδή «θέλουμε υπερβολικά να ελέγξουμε όσα δεν μπορούμε να ελέγξουμε»:
«Ο συνάδελφος είναι ψυχρός μαζί μου· μήπως δεν με συμπαθεί;»
«Δεν μου απαντά στα μηνύματα· μήπως έκανα κάτι λάθος;»
«Δεν τα πήγα αρκετά καλά στη συνέντευξη σήμερα· μήπως δεν έχω καμία ελπίδα;»
Αυτές οι σκέψεις είναι απολύτως φυσικές, γιατί όλοι νοιαζόμαστε και όλοι λαχταράμε κάποια πράγματα. Όμως είναι εύκολο να μας βυθίσουν σε μια αίσθηση αδυναμίας.
Το μόνο που μπορούμε πραγματικά να κάνουμε είναι να φέρουμε την προσοχή πίσω στον εαυτό μας. Εκφράστηκα με φροντίδα; Φέρθηκα με ειλικρίνεια σε όλα; Τι άλλο μπορώ να κάνω από εδώ και πέρα; Αυτές είναι οι δικές μας υποθέσεις.
Το άγχος δύσκολα εξαφανίζεται εντελώς, αλλά όταν ξεχωρίσεις τι μπορείς να αφήσεις στην άκρη, μπορείς να το αντιμετωπίσεις με πιο καθαρή ματιά και με ηρεμία.
11. Κουνήσου και τίναξε από πάνω σου το άγχος
Όταν το κεφάλι σου είναι έτοιμο να εκραγεί και δεν μπορεί να σταματήσει, κούνησε λίγο το σώμα σου!
Αν η γυμναστική σού φαίνεται βαρετή, δοκίμασε κάτι διαφορετικό, κάποια δραστηριότητα που «σε κινεί, χωρίς να είναι βαρετή», για παράδειγμα:
- Περπάτα ή χάζεψε σε μια γειτονιά που δεν έχεις πάει ποτέ
- Βάλε τα αγαπημένα σου τραγούδια και λικνίσου ή χόρεψε ελεύθερα στο δωμάτιό σου
- Πήγαινε για τζόγκινγκ με ένα λούτρινο, τρέξε σε διαφορετικά μέρη, ανακάλυψε νέες διαδρομές και βγάλε του φωτογραφίες ταξιδιού
- Στο YouTube υπάρχουν κάθε λογής απλά μαθήματα άσκησης, όπως βασικό μπαλέτο, τάι τσι ή ρυθμικές κινήσεις· διάλεξε αυτό που σου αρέσει και δοκίμασε
- Ορειβασία, πεζοπορία, κυνήγι θησαυρού στην πόλη, escape room και άλλες διασκεδαστικές εμπειρίες
Δεν χρειάζεται να ιδρώσεις ή να κάψεις θερμίδες· απλώς αλλάζεις τον ρυθμό της αναπνοής σου. Ο τρόπος που θα κινηθείς είναι ελεύθερος· το σημαντικό είναι να σου αρέσει και να περνάς καλά.
Θέλουμε πάντα να νιώσουμε καλύτερα γρήγορα, όμως η καρδιά δεν χαλαρώνει επειδή απλώς το αποφασίσαμε.
Κανένας τρόπος δεν εγγυάται ότι το άγχος θα εξαφανιστεί αμέσως, αλλά οι ιδέες της ψυχολογίας και οι τεκμηριωμένες τεχνικές πίσω από αυτές τις συμβουλές μπορούν να σε συνοδεύσουν ώσπου να σταθεροποιηθείς σιγά σιγά.
Ποια σε άγγιξε περισσότερο;
Εύχομαι, κάθε φορά που σε κυριεύει η ανησυχία, να θυμάσαι: δεν είσαι χωρίς επιλογές· έχεις πολλές.
Μερικές φορές, αρκεί μόνο αυτή η μικρή σκέψη για να νιώσεις πολύ καλύτερα.
