Έχεις Πεσμένη Διάθεση; 3 Πολύ Χρήσιμες Τεχνικές Ψυχολογίας Του Ημερολογίου

Τι μπορείς να κάνεις όταν έχεις πεσμένη διάθεση; Οι περισσότεροι θα σου πουν γυμναστική, μουσική, κάτι νόστιμο, ένα ταξιδάκι για να ξεσκάσεις ή μια κουβέντα με φίλους, και όλα αυτά είναι υπέροχα. Μερικές φορές όμως ο χώρος ή ο χρόνος δεν το επιτρέπουν, ή ακόμα κι αφού τα κάνεις, μέσα σου εξακολουθεί να επικρατεί χάος.

Τότε, γιατί να μη δοκιμάσεις να γράψεις ημερολόγιο; Γράψε την ένταση, το παράπονο ή την ανησυχία σου, βάλ’ τα σιγά σιγά σε τάξη, και θα δεις ότι η διάθεσή σου αρχίζει να μαλακώνει, να ξεκαθαρίζει, και κερδίζεις λίγη γαλήνη.

Παρακάτω θα βρεις τρεις απλές αλλά αποτελεσματικές «τεχνικές ψυχολογίας του ημερολογίου» που θα σε βοηθήσουν να τακτοποιήσεις τη διάθεσή σου.

• 👉 Σου προτείνουμε: Hearty Journal – ένα προσωπικό ημερολόγιο με ζωγραφισμένη στο χέρι αισθητική
• 📝 Διάβασε επίσης: Πώς να διαχειριστείς το άγχος; 7 φράσεις-οδηγοί για το ημερολόγιο, για να βρεις ξανά την εσωτερική σου ηρεμία

Τεχνική 1: Εκφραστική γραφή (Expressive writing)

Μερικές φορές οι ανησυχίες, τα νεύρα και το στρες στο μυαλό σου μπερδεύονται σαν κουβάρι, και όσο κι αν το σκέφτεσαι, είναι σαν να ξαναπαίζει ασταμάτητα η ίδια ταινία. Η εκφραστική γραφή σημαίνει να αδειάσεις στο χαρτί ό,τι έχεις στο κεφάλι σου, να γράφεις ό,τι σου έρχεται, χωρίς να σε νοιάζει αν είναι μπερδεμένο ή σωστό.

Παράδειγμα για το ημερολόγιο

．Δεν υπάρχει παράδειγμα: απλώς γράψε ό,τι σκέφτεσαι. Ορθογραφικά λάθη, γκρίνια, σκέψεις που πηδούν από το ένα θέμα στο άλλο δεν έχουν καμία σημασία. Μπορείς να τα βάλεις με τον εαυτό σου και με όλο τον κόσμο, ακόμα και να βρίσεις, δεν πειράζει.

Μικρή υπενθύμιση

．Βλέποντας την εύθραυστη, όχι και τόσο όμορφη πλευρά σου, ίσως νιώσεις αποστροφή ή ντροπή. Παρηγόρησε τον εαυτό σου με τρυφερότητα: «Αυτό είναι απλώς ό,τι νιώθω αυτή τη στιγμή. Το ότι το γράφω δεν σημαίνει ότι είμαι κακός άνθρωπος, ούτε ότι θα είμαι πάντα έτσι.» Τα συναισθήματα κυλούν· δεν χρειάζεται να τα αρνηθούμε, πόσο μάλλον να απορρίψουμε τον εαυτό μας εξαιτίας τους.

．Όταν τελειώσεις, γράψε και λίγα λόγια παρηγοριάς για τον εαυτό σου· θα νιώσεις λίγο καλύτερα. Μπορείς επίσης να περιγράψεις τον εαυτό σου σε «τρίτο πρόσωπο», για παράδειγμα: «Σήμερα εκείνη κατέρρευσε, γιατί είχε ήδη πολλή πίεση, δεν ένιωθε καλά και της έτυχαν ένα σωρό πράγματα.» Είμαστε πάντα πιο αυστηροί με τον εαυτό μας: αν το ίδιο συνέβαινε σε κάποιον άλλο, ίσως να τον συμπονούσαμε· όταν συμβαίνει σε εμάς, σκεφτόμαστε μόνο ότι δεν είμαστε αρκετά καλοί. Θυμήσου: όπως αγαπάμε τους άλλους, έτσι να αγαπάμε και τον εαυτό μας.

Τεχνική 2: Δώσε όνομα στα συναισθήματα (Affect labeling)

Έρευνες δείχνουν ότι όταν δίνεις όνομα σε ένα συναίσθημα και εκφράζεις αυτό που νιώθεις, η αντίδραση της αμυγδαλής στον εγκέφαλο μειώνεται και το συναίσθημα ηρεμεί. Με άλλα λόγια, μόνο που θα γράψεις «αυτή τη στιγμή νιώθω μεγάλη ένταση», μπορεί να ησυχάσεις λίγο.

Παράδειγμα για το ημερολόγιο

．Αυτή τη στιγμή νιώθω ___ (ένταση / ανησυχία / απογοήτευση), γιατί ___ (έχω πολλή δουλειά / ένας φίλος δεν με καταλαβαίνει / σήμερα είχα μια αναποδιά).

．Σήμερα νιώθω λίγη ___ (εσωτερική φθορά / μοναξιά / κούραση) και θα ήθελα να μπορέσω να ___ (ηρεμήσω / δώσω λίγο χώρο στον εαυτό μου / ξεκουραστώ σωστά).

Μικρή υπενθύμιση

．Προσπάθησε να περιγράφεις τα συναισθήματα με λεπτές, ακριβείς λέξεις· βοηθά πολύ περισσότερο από ένα σκέτο «έχω πεσμένη διάθεση».

．Μπορείς να προσθέσεις emoji, kaomoji ή αυτοκόλλητα για να εκφραστείς καλύτερα, και επιπλέον το αποτέλεσμα είναι πιο παρηγορητικό στο μάτι.

Τεχνική 3: Αναπλαισίωση της αφήγησης (Narrative reframing)

Κοίτα ένα γεγονός από μια διαφορετική οπτική. Αυτό που μετράει είναι πώς το ερμηνεύουμε.

Παράδειγμα για το ημερολόγιο

．Σήμερα συνέβη ___ (γεγονός) και με έκανε να νιώσω ___ (αρνητικό συναίσθημα), αλλά κέρδισα ___ (ανάπτυξη / έμπνευση / ένα συμπέρασμα).

．Σήμερα τσακώθηκα με έναν φίλο. Ο καβγάς ήταν απαίσιος, αλλά με βοήθησε να καταλάβω καλύτερα τι έχει σημασία για μένα, τι μπορώ να ανεχτώ και τι δεν μπορώ να συγχωρήσω.

Μικρή υπενθύμιση

．Μπορείς να ρωτήσεις τον εαυτό σου: όταν στο μέλλον ξαναδιαβάσω αυτή τη σελίδα, τι καινούργιο θα μπορέσω να καταλάβω;

．Η «αναπλαισίωση» δεν σημαίνει να παρουσιάσεις με το ζόρι κάτι κακό ως καλό. Αν πραγματικά δεν βγάζεις κανένα δίδαγμα, φυσικά δεν πειράζει. Γιατί και μόνο που γράφεις αυτό που σκέφτεσαι, μειώνεται η αναμάσηση στο μυαλό σου και η καρδιά σου ξεμπερδεύεται λίγο. Αν το ξαναδιαβάσεις μετά από καιρό, ίσως, επειδή θα βρίσκεσαι σε άλλη φάση, να καταλήξεις σε ένα καινούργιο συμπέρασμα.

Αυτές οι τρεις τεχνικές μπορούν να χρησιμοποιηθούν μόνες τους ή σε συνδυασμό. Όταν έχεις πεσμένη διάθεση:

πρώτα, με την εκφραστική γραφή, άδειασε το μυαλό σου,

μετά, δώσε όνομα στα συναισθήματα για να τα βάλεις σε τάξη,

και τέλος, με την αναπλαισίωση, γράψε την ιστορία, ώστε όταν ηρεμήσεις λίγο, ή κάποια μέρα στο μέλλον, να έχεις την ευκαιρία να τη δεις με άλλο μάτι.

Το ημερολόγιο δεν υπάρχει για να καταγράφει μια τέλεια ζωή, αλλά για να σου κάνει συντροφιά καθώς σκέφτεσαι και νιώθεις. Μπορείς να γράψεις μέσα χαρές και λύπες, θυμούς, απορίες, ανησυχίες, μοναξιά, όνειρα, συγκινήσεις…

Οι μοναδικές σου εμπειρίες, τα συναισθήματα και οι σκέψεις σου σε έκαναν αυτόν τον μοναδικό άνθρωπο που είσαι, και γι’ αυτό είναι αναπόφευκτο να υπάρχουν στιγμές που δεν σε καταλαβαίνουν ή δεν σε αποδέχονται. Αλλά δεν πειράζει: μπορείς να γίνεις ο καλύτερος φίλος του εαυτού σου!

Πώς να συνέλθεις όταν έχεις πεσμένη διάθεση; Δοκίμασε αυτές τις τρεις τεχνικές!

• 👉 Σου προτείνουμε: Hearty Journal – ένα προσωπικό ημερολόγιο με ζωγραφισμένη στο χέρι αισθητική

Αυτά τα άρθρα μπορούν επίσης να σε βοηθήσουν:

• 📝 Διάβασε επίσης: Από την υψηλή ευαισθησία στην υψηλή αυτεπίγνωση: ημερολόγιο για να γνωρίσεις τον εαυτό σου, να ηρεμήσεις και να ανανεώσεις την ενέργειά σου
• 📝 Διάβασε επίσης: Το άγχος δεν λέει να φύγει; 11 μικρές συνταγές ανακούφισης με τεχνικές ψυχολογίας
• 📝 Διάβασε επίσης: Όταν έχεις άγχος, διάβασε αυτές τις λέξεις: τρυφερές αλλά δυνατές φράσεις ενθάρρυνσης για τον εαυτό σου