Was Tun Bei Schlechter Laune? 3 Super Hilfreiche Tagebuch-Psychologie-Tipps
Was kann man tun, wenn man schlechte Laune hat? Die meisten sagen: Sport machen, Musik hören, etwas essen, verreisen oder mit Freunden reden. Das sind alles gute Ideen. Aber manchmal lassen Umstände oder Zeit das nicht zu – oder hinterher ist innerlich immer noch alles durcheinander.
Dann probier es doch mal mit dem Tagebuch! Schreib deine Unruhe, deine Kränkung oder deine Unsicherheit auf und sortiere sie nach und nach. Du wirst merken, wie deine Stimmung weicher und klarer wird und ein wenig Ruhe einkehrt.
Hier sind drei einfache, wirksame „Tagebuch-Psychologie-Tipps“, mit denen du deine Gefühle ordnen kannst.
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Tipp 1: Expressives Schreiben (Expressive writing)
Manchmal sind Sorgen, Ärger und Druck im Kopf wie ein verknotetes Wollknäuel, und die Gedanken drehen sich immer wieder um dasselbe, ohne aufzuhören. Beim expressiven Schreiben kippst du alles, was in deinem Kopf ist, aufs Papier. Schreib einfach, was dir in den Sinn kommt, ohne darauf zu achten, ob es chaotisch oder richtig ist.
Beispiel für einen Eintrag
．Es gibt kein Beispiel. Schreib auf, was dir einfällt – Tippfehler, Gemecker, Gedankensprünge, alles egal. Du darfst dich gehen lassen, über Gott und die Welt schimpfen und sogar fluchen.
Kleiner Hinweis
．Wenn du deine verletzliche, nicht so schöne Seite siehst, empfindest du vielleicht Abscheu oder Scham. Tröste dich dann liebevoll: „Das ist nur, was ich gerade fühle. Dass ich es aufschreibe, heißt nicht, dass ich schlecht bin, und auch nicht, dass ich für immer so bleibe.“ Gefühle sind in Bewegung. Wir müssen sie nicht verleugnen und uns schon gar nicht deswegen selbst ablehnen.
．Schreib danach noch ein paar tröstende Worte an dich, dann fühlst du dich ein bisschen besser. Du kannst dich auch in der „dritten Person“ beschreiben, etwa: „Sie ist heute völlig am Ende, weil sie ohnehin schon viel Druck hatte, sich körperlich nicht wohlfühlte und dann noch alles Mögliche dazukam.“ Wir sind mit uns selbst oft strenger. Passiert dasselbe jemand anderem, haben wir Mitgefühl; passiert es uns, finden wir uns nur nicht gut genug. Denk daran: So, wie wir andere lieben, dürfen wir auch uns selbst lieben.
Tipp 2: Gefühle benennen (Affect labeling)
Studien zeigen: Wenn du deinen Gefühlen einen Namen gibst und sie ausdrückst, lässt die Reaktion der Amygdala im Gehirn nach, und die Gefühle werden milder. Anders gesagt: Schon wenn du aufschreibst „Ich bin gerade total gereizt“, wirst du ein bisschen ruhiger.
Beispiel für einen Eintrag
．Ich fühle mich gerade ___ (gereizt / unsicher / niedergeschlagen), weil ___ (ich zu viel Arbeit habe / meine Freundin mich nicht versteht / mir heute etwas misslungen ist).
．Heute bin ich etwas ___ (innerlich zerrieben / einsam / müde), und ich wünsche mir, dass ich ___ (zur Ruhe komme / mir etwas Raum gebe / mich richtig ausruhe).
Kleiner Hinweis
．Beschreib deine Gefühle mit möglichst feinen Adjektiven – das hilft mehr als ein einfaches „Ich habe schlechte Laune“.
．Du kannst Emojis, Kaomojis oder Sticker hinzufügen, um dich noch besser auszudrücken – und es sieht auch gleich tröstlicher aus.
Tipp 3: Neu erzählen (Narrative reframing)
Betrachte ein Ereignis aus einem anderen Blickwinkel. Entscheidend ist, wie wir es deuten.
Beispiel für einen Eintrag
．Heute ist ___ (Ereignis) passiert, das in mir ___ (negatives Gefühl) ausgelöst hat, aber ich habe ___ (Wachstum / eine Erkenntnis / einen Denkanstoß) gewonnen.
．Ich hatte heute Streit mit einer Freundin. Auch wenn sich der Streit furchtbar angefühlt hat, ist mir dadurch klarer geworden, was mir wichtig ist, was ich tolerieren kann und was ich nicht verzeihen kann.
Kleiner Hinweis
．Du kannst dich fragen: Welche neue Erkenntnis kann ich daraus gewinnen, wenn ich diesen Eintrag in Zukunft wieder lese?
．„Neu erzählen“ heißt nicht, Schlechtes krampfhaft schönzureden. Wenn du wirklich nichts daraus mitnimmst, ist das natürlich auch okay. Denn schon das Aufschreiben deiner Gedanken reduziert das Grübeln und entwirrt deine Gefühle ein Stück. Wenn du nach einiger Zeit zurückblickst, kommst du mit einer anderen Gemütslage vielleicht zu einem neuen Schluss.
Diese drei Techniken kannst du einzeln oder kombiniert nutzen. Wenn du schlechte Laune hast:
Mach zuerst mit expressivem Schreiben den Kopf frei,
sortiere dann deine Gefühle, indem du sie benennst,
und schreib zum Schluss mit Neu erzählen die Geschichte auf – damit du, sobald du etwas ruhiger bist, oder irgendwann in der Zukunft, die Chance auf ein neues Verständnis hast.
Ein Tagebuch ist nicht dazu da, ein perfektes Leben festzuhalten, sondern um dich selbst zu begleiten, nachzudenken und zu fühlen. Du kannst Freude, Wut, Trauer und Glück, Zweifel, Unsicherheit, Einsamkeit, Sehnsucht und Rührung …… alles hineinschreiben.
Deine einzigartigen Erfahrungen, Gefühle und Gedanken machen dich zu dem einzigartigen Menschen, der du bist. Deshalb wird es auch immer Momente geben, in denen du nicht verstanden oder angenommen wirst. Aber das ist okay – du kannst deine eigene beste Freundin sein!
Wie kommst du mit schlechter Laune klar? Probier diese drei Tipps aus!
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