心情不好怎么办？分享 3 个超好用的日记心理学小技巧

心情不好的时候，可以做些什么呢？一般人通常会说运动、听歌、吃东西、旅游散心，或者找朋友聊聊，这些方法都很不错。但有时候，环境或时间不允许，或者做了之后，心里仍然乱成一团。

这时候，不妨试试写日记吧！把你的焦躁、委屈或不安写出来，慢慢整理，你会发现心情开始变得柔软、清晰，也多了一丝安定感。

以下分享三个简单有效的「日记心理学小技巧」，教你如何整理心情。

有时候，脑袋里的担忧、怨气、压力会像打结的线团，好像想来想去都在重播一样的东西，停不下来。表达性书写就是把你脑海里的东西全部倒出来，想到什么就写什么，先不要管它乱不乱、对不对。

．没有范例，把你想到的东西写下来，错字、碎念、思绪跳跃都无所谓，你可以自暴自弃、怨天尤人，甚至骂脏话也没关系。

．看到自己脆弱、不那么好的一面，可能会感到厌恶或羞愧。你要好好安慰自己：「这只是我当下的感受，写下来不代表我不好，也不代表我永远这样。」情绪是流动的，我们不需要去否定它，更不必为此否定自己。

．写完之后，再写些安慰自己的话，感觉会好一点。也可以用「第三人称」描述自己，像是：「她今天很崩溃，因为心里的压力本来就多，身体也不舒服，还遇到了各种事。」人总是对自己比较严厉，同样的事发生在别人身上，我们可能会同情，发生在自己身上，只会认为自己不够好。记住呀，我们如何爱人，就如何爱己。

研究显示，当你为情绪命名、将感受表达出来，大脑杏仁核的反应会降低，情绪也会有所缓解。换句话说，光是写下「我现在感到很焦躁」，就能让你稍微平静一些。

．我现在感到 ___（焦躁 / 不安 / 沮丧），因为 ___（工作太多 / 朋友不理解我 / 今天遇到什么挫折）。

．今天我有点 ___（内耗 / 孤单 / 疲倦），我希望自己能 ___（冷静下来 / 给自己一点空间 / 好好休息一下）。

．尽量用细腻的形容词描述情绪，比单纯写「我心情不好」更有帮助。

．可以增加表情符号、颜文字或贴图，加强表达，而且看起来也会比较疗愈。

用不同角度重新看待一件事。重要的是，我们如何解读它。

．今天发生了 ___（事件），让我感到 ___（负面情绪），但我有收获 ___（成长 / 启发 / 反思）。

．我今天和朋友起了争执，虽然吵架的感觉很糟，但也让我更清楚自己在意什么、哪些事可以包容、哪些事无法原谅。

．可以问自己：当我未来回顾这篇日记时，能从中得到什么新的理解呢？

．「重新叙事」不是硬把坏事说成好事，如果真的没有任何启发，当然也没有关系。因为光是把你想到的事写下来，就能减少脑袋里的反刍，让心情不那么纠结。等过一阵子再回头看，也许因着心境不同，你对这件事会有新的结论。

这三个技巧可以单独使用，也可以搭配使用。当你心情不好时：

先用 表达性书写 清空脑袋，

再 为情绪命名 整理情绪，

最后用 重新叙事 ，把故事写下来，让你在稍微冷静后，或未来某一天，有机会得到新的理解。

日记不是为了记录完美的生活，而是陪伴自己，思考和感受。你可以把喜怒哀乐、疑惑、不安、孤单、憧憬、感动 …… 都写进去。

你独特的阅历、感受和思想，造就了独特的你，也因此注定了，你总有不被理解、不被接纳的时候。但没关系，你可以是自己最好的朋友！

心情不好如何调适呢？试试这三招吧！

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